W czasie karmienia piersią dieta jest ważna przede wszystkim dla zdrowia i samopoczucia matki, bo skład i ilość mleka zależy od niej w niedużym stopniu.  Proporcje tłuszczu, węglowodanów (np. laktozy) i białka w mleku mamy są niezależne od diety (dopiero bardzo poważne niedożywienie może powodować obniżenie zawartości białka w mleku mamy). 

Dzień I

ŚNIADANIE

Jogurt naturalny z musli z dodatkiem jagód goji, pistacji i borówki amerykańskiej, szklanka soku np. pomarańczowego.

II ŚNIADANIE

Kanapki z wędliną i kiełkami słonecznika.

OBIAD 860 kcal

Spagetti z sosem bolońskim z dodatkiem soczewicy, sałatka z pomidorów i awokado z bazylią.

Ugotuj al. dente około 80 g makaronu spaghetti. Na teflonowej patelni podsmaż 100 g mięsa mielonego (np. wieprzowego), dodaj posiekaną ćwiartkę cebuli lub kilka centymetrów pora i pół ząbka czosnku. Dopraw pieprzem i oregano, wlej szklankę (ok. 150 ml) przecieru pomidorowego. Zamieszaj i  dodaj dwie łyżki soczewicy, a następnie duś około 20 minut. Dużego pomidora pokrój w kostkę, dodaj 1/3 awokado, łyżeczkę soku z cytryny i odrobinę soli oraz 2 porwane listki bazylii.

PODWIECZOREK

Koktajl owocowy z mlekiem owsianym (banan + kilka truskawek + szklanka mleka).

KOLACJA

Kanapki z pastą z białej fasoli z majerankiem i natką pietruszki, papryka żółta i czerwona.




DZIEŃ II

ŚNIADANIE

Kanapki z chleba razowego z pieczonym schabem, żurawiną i zielonym ogórkiem, gruszka.

II ŚNIADANIE 

Kilka śliwek.

OBIAD porcja (ok. 8 pierogów + około 100g surówki) 832 kcal .

Pierogi z kaszą gryczaną, serem twarogowym  i ziołami, surówka z marchewki i jabłka  z jogurtem greckim i rodzynkami .

Ciasto na pierogi (ok. 50 sztuk): 1 kg mąki pszennej, 1 jajko, szczypta soli, łyżka oleju rzepakowego, ok. 150 ml letniej wody. Jajko rozbij w misce z olejem i solą, dolej połowę wody i zamieszaj. Dodawaj mieszaninę stopniowo do mąki i zagniataj ciasto, ewentualnie dodaj resztę wody. Ciasto  powinno być elastyczne i nie kleić się do palców.  Farsz do pierogów: ok. 2 szklanki ugotowanej kaszy gryczanej, szklanka twarogu, posiekane liście mięty i natki pietruszki, posiekana połówka cebuli zeszklona na łyżce masła, około łyżeczka płaska soli i pieprz do smaku. Można dodać kilka suszonych pomidorów bardzo drobno posiekanych. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj rozgniatając widelcem lub wyrabiając ręką.  Ciasto rozwałkuj na grubość 2-3 mm i wycinaj kółka (np. szklanką). Nakładaj łyżkę farszu  i zaklejaj pierogi palcami lub przygniatając widelcem. Wrzucaj do garnka z wodą i gotuj kilka minut po wypłynięciu na powierzchnię garnka.  

Surówka: zetrzyj na tarce marchew (umytą i obraną ze skóry) i pół jabłka (umyte), wymieszaj w miseczce z łyżką jogurtu greckiego  i 4-5 posiekanymi rodzynkami.  

PODWIECZOREK 

Jogurt naturalny z bananem i granolą z lnem i sezamem. 

KOLACJA 

Omlet z zielonym groszkiem z dodatkiem sera koziego + miseczka mieszanej sałaty  z sosem winegret. 




DZIEŃ III

ŚNIADANIE

Owsianka z suszonymi owocami i musem jabłkowym. 

II ŚNIADANIE 

Miseczka winogron.

OBIAD 813 kcal 

Łagodne curry z dorsza z ziemniakami i mlekiem kokosowym, gotowana kukurydza, surówka z białej kapusty z jabłkiem  i pomarańczą .

Curry (na 2 osoby): ugotuj 2 ziemniaki średniej wielkości. Około 300 g dorsza umyj i pokrój w kostkę. Posiekaj pół cebuli, 1 cm imbiru  i gruby szczypior. W rondelku na małym ogniu,  na łyżce oleju (np. rzepakowego) zeszklij cebulę, dorzuć posiekany imbir i łyżkę przyprawy curry oraz szczyptę papryki mielonej, możesz wycisnąć ząbek czosnku. Dorzuć rybę i 2 pokrojone  i obrane pomidory. Zalej puszką mleka  kokosowego (ok. 400 ml), zagotuj i dodaj pokrojone ziemniaki. Gotuj około 10 minut  na średnim ogniu bez przykrycia mieszając  1-2 razy w trakcie gotowania.  Na koniec dodaj posiekany szczypior i sok  z połówki limonki. Podawaj z ryżem, gotowaną  kukurydzą (pół kolby) i surówką. 

Surówka (na 2 os.): 100 g białej kapusty, jabłko, pół pomarańczy, łyżka oleju słonecznikowego. Posiekaj kapustę, jabłko i pomarańczę (trzeba

ją obrać z białych błonek), wymieszaj z olejem, dopraw odrobiną pieprzu i soli ew. soku z cytryny.

PODWIECZOREK

Muffinek z owocami suszonymi (np. żurawiną).

KOLACJA

Sałatka makaronowa z roszponką, pomidorkami koktajlowymi i awokado z dodatkiem prażonych orzechów i sokiem z limonki posypana parmezanem. 




DZIEŃ III

ŚNIADANIE

Hummus z pieczywem pełnoziarnistym i warzywami, sałatka owocowa. 

II ŚNIADANIE 

Kanapki z serem naturalnym kanapkowym, dżem owocowy bez cukru (100%). 

OBIAD 626 kcal 

Pieczone udko kurczaka z pomarańczą, ryż parboiled oraz brokuł.  Mizeria z zielonych ogórków ze śmietaną 12% ze szczypiorkiem .

Udko natrzyj oliwą z oliwek, słodką papryką  i odrobiną cynamonu. Włóż do naczynia żaroodpornego, obok połóż kilka cząstek pomarańczy i kilka  piórek cebuli. Przykryj folią aluminiową i wstaw na około 30 minut do nagrzanego piekarnika. Temperatura pieczenia około 180°C. W międzyczasie ugotuj ryż  (ok. 60 g suchego) najlepiej długoziarnisty  np. jaśminowy lub parboiled, brokuły  i przygotuj mizerię.  

Mizeria: pół zielonego ogórka (lub dwa małe) pokrój w grube półplasterki, dodaj dużą łyżkę śmietany 12%, dopraw odrobiną soli i dorzuć garść pokrojonego szczypiorku.

PODWIECZOREK 

Smoothie z pomarańczy, jarmużu i banana z sokiem z cytryny, bułeczka drożdżowa  z suszonymi pomidorami. 

KOLACJA

Bulion z jarzynami i imbirem z makaronem sojowym.


DZIEŃ IV

ŚNIADANIE

Jajecznica ze szczypiorkiem na klarowanym maśle, chleb żytni, pomidorki koktajlowe i papryka, plaster arbuza. 

II ŚNIADANIE

Ciasto marchewkowe z orzechami, szklanka maślanki. 

OBIAD 536 kcal 

Makaron świderki z sosem szpinakowym z serem feta, suszonymi pomidorami, oliwkami i bakłażanem, surówka z cykorii  z miodowym winegretem i pestkami słonecznika .

Ugotuj al. dente około 70 g makaronu świderki. W czasie jak gotuje się woda na makaron pokrój w kostkę 1/3 średniego bakłażana. Wrzuć go na sporą patelnię (lub do rondelka, musi zmieścić się tam sos) z łyżką oliwy i wyciśniętym ząbkiem czosnku. Podsmażaj na średnim ogniu minutę obracając, a następnie dodaj pół szklanki wody  i duś aż bakłażan lekko zmięknie. Dodaj pół szklanki posiekanego szpinaku (rozmrożonego  lub świeżego) i 2 posiekane drobno suszone pomidory. Duś razem na małym ogniu bez przykrywki przez około 10 minut, kilka razy mieszając. Dopraw oregano i bazylią, dorzuć oliwki (kilka) i 1 cm kostki sera typu feta. Wymieszaj z ugotowanym makaronem. 

Surówka: cykorie umyj i wykrój gorzki środek, pokrój dosyć grubo. Przygotuj winegret z pół łyżki oliwy z oliwek, kilku kropli octu jabłkowego

i płaskiej łyżeczki musztardy. Dodaj też pół łyżeczki miodu i mocno zamieszaj. Wymieszaj z cykorią i łyżką uprażonych na suchej patelni pestek słonecznika. 

PODWIECZOREK

Szklanka koktajlu z malin i kefiru z odrobiną miodu z płatkami pszennymi.

KOLACJA

Sałata mieszana z winogronami, serem kozim, orzechami włoskimi i piersią indyka z miodowym winegretem, pieczywo razowe.




DZIEŃ V

ŚNIADANIE

Naleśniki z dodatkiem amarantusa z dżemem 100%, jogurt naturalny, truskawki.

II ŚNIADANIE

Kanapki z kurczakiem (kurczak, ser żółty, papryka, ogórek, dobry keczup, sałata), szklanka wyciskanego soku owocowego.


OBIAD 661 kcal

Pieczony łosoś z pastą z ziół i oliwy, fasolka szparagowa gotowana, ziemniaki z wody posypane koperkiem, sałatka z papryki

Około 150 g łososia umyj i osusz. Przygotuj pastę: garść ziół np. bazylii, oregano i tymianku, łyżka oliwy z oliwek plus pół ząbka czosnku zmiksuj  razem, dodaj kilka kropli soku z cytryny i pół szczypty soli. Natrzyj łososia pastą i zawiń luźno w pakiecik folii aluminiowej. Zrób dziurkę widelcem i włóż do nagrzanego na 160°C piekarnika na około 20 minut. Podawaj  z ugotowanymi ziemniakami (3-4 sztuki średnie), gotowaną fasolką szparagową (około 100 g)  i miseczką sałatki paprykowej (po pół papryki żółtej, zielonej i czerwonej pokrojone w kostkę  z dodatkiem oleju z pestek winogron i octu balsamicznego). 

PODWIECZOREK

Sałatka tropikalna: ananas, melon, banan, winogrona, nektarynka, rodzynki.

KOLACJA

Ratatuj (gulasz z cukinii, bakłażana, pomidorów, cebuli) z dodatkiem sera (np. mozzarella) z pieczywem. 




DZIEŃ VI

ŚNIADANIE

Twaróg z warzywami (np. papryka, rzodkiewka, pomidor, kiełki), grahamka z masłem, smoothie z owoców. 

II ŚNIADANIE

Kromki chleba z rozgniecionym awokado i sokiem z cytryny, paski papryki. 

OBIAD 549 kcal

Mielone pulpeciki cielęce w sosie własnym, kasza jęczmienna, sałatka z pieczonych buraków z jabłkiem i cykorią .

Mięso mielone (około 150 g) wymieszaj z odrobiną soli i pieprzu i płaską łyżeczką musztardy, uformuj małe pulpeciki. W rondelku podgrzej na  łyżeczce masła wyciśnięty ząbek czosnku, dodaj kilka plasterków pora i wrzuć pulpeciki. Podsmaż krótko ze wszystkich stron  i dodaj szklankę wody. Zmniejsz ogień pod rondelkiem i przykryj, duś co najmniej 15 minut ruszając rondelkiem 2-3 razy. Podawaj z ugotowaną kaszą. Około 60 g kaszy jęczmiennej np. perłowej wsyp do garnka i zalej wodą w proporcji 1:2, ugotuj na średnim ogniu mieszając kilka razy aż kasza wchłonie całą wodę a następnie przykryj przykrywką i zostaw jeszcze na 10-15 minut.  

Sałatka: obierz i pokrój w drobną kostkę ugotowanego buraka, pół słodkiego, twardego jabłka i małą cykorię. Dodaj łyżkę oliwy z oliwek i łyżeczkę jogurtu naturalnego, szczyptę soli  i cukru, wymieszaj. 

PODWIECZOREK

Duszone owoce z kruszonką z musli z łyżką jogurtu greckiego.

KOLACJA

Krem z dyni z grzankami i prażonymi pestkami dyni z dodatkiem mleka  kokosowego lub śmietany. 



DZIEŃ VII

ŚNIADANIE

Jajka na miękko, bułka wieloziarnista, kawałek wędliny, sałatka pomidorowa z bazylią, miseczka wiśni lub czereśni.

II ŚNIADANIE

Ciasteczka owsiane z migdałami, kubeczek jogurtu lub kefiru. 

OBIAD 569 kcal

Zupa pomidorowa z ryżem, szpinakowe kopytka i surówka z kapusty pekińskiej z kiełkami i rzodkiewką. 

Zupa (3-4 osoby): ugotuj domowy wywar na zupę (np. udko kurczaka + 3 marchewki + 2 pietruszki + pół selera i por + 2 listki laurowe i 3 kulki ziela angielskiego + duża szczypta lubczyku, zalane wodą i gotowane na małym ogniu przez 2-3 h) dodaj 250 ml przecieru pomidorowego i zagotuj. Podawaj z ryżem (zamiennie kasza jaglana lub drobny makaron), można dodać łyżeczkę jogurtowej śmietany. 

Kopytka (na ok. 5 osób): 4-5 ziemniaków ugotowanych i wystudzonych, 2-3 jajka, około  2 szklanki mąki pszennej, szklanka rozmrożonego i odsączonego szpinaku – wszystko razem trzeba dobrze wymieszać a najlepiej zmielić. Doprawić solą, pieprzem i oregano. Ciasto formuj w wałki, odkrajaj kluski i gotuj w osolonej wodzie  aż wypłyną na powierzchnię, gotuj jeszcze  2-3 minuty.  

Surówka: 1/3 kapusty pekińskiej średniej wielkości, garść grubych kiełków (np. fasoli mung lub słonecznika), 2 rzodkiewki. Posiekaj składniki, dodaj dużą łyżkę jogurtu i pół wyciśniętego ząbka czosnku, wymieszaj w misce.

PODWIECZOREK

Jabłko i kawałek żółtego sera dobrej jakości np. cheddara. 

KOLACJA

Ciepłe kanapki zawijane z tortilli (pieczone mięso, sałata, świeże warzywa, odrobina majonezu).






jestem-mama.jpg

Jestem mamą

Jeżeli właśnie tulisz swoje maleństwo w ramionach, to znaczy, że już od dawna wiesz, jakie znaczenie ma kwas foliowy dla kobiet w ciąży i jaką rolę odgrywa cholina. W pierwszych tygodniach życia swojej małej pociechy uczysz się być mamą – poznajesz swoje maleństwo, uczysz się odczytywać jego reakcje, uczestniczysz w jego niezwykłym rytmie życia. Skorzystaj z doświadczenia naszych specjalistów, którzy doskonale wiedzą, co w pierwszych tygodniach i miesiącach macierzyństwa może stanowić dla kobiety największe wyzwanie. Dzięki nam uzyskasz odpowiedzi na wiele nurtujących Cię pytań. Pomożemy Ci cieszyć się każdą chwilą spędzaną z tak długo oczekiwanym skarbem.

Kategorie

ostatnie posty