Prawdopodobnie jedną z pierwszych rzeczy, o których myślisz, kiedy dowiadujesz się o maluszku pod sercem, jest dieta w ciąży – czy możesz jeść wszystko czy coś jest zabronione?

Jest wprawdzie kilka produktów przeciwwskazanych w tym wyjątkowym dla każdej kobiety okresie, ale dieta przyszłej mamy niewiele tak naprawdę odbiega od schematu zdrowego odżywiania. Zdecydowanie jednak powinnaś zwrócić uwagę, by była urozmaicona i tak skomponowana, aby zawierała wszystkie wartości odżywcze. To zapobiegnie niedoborom, które mogą być przyczyną np. niedokrwistości lub mogą wpłynąć na rozwój i przyszłe zdrowie Twojego dziecka. Wraz z ekspertką – dietetyczką kobiet planujących ciążę i kobiet w ciąży Barbarą Sawaniewską, przygotowaliśmy dla Ciebie zbilansowany, zdrowy i pyszny jadłospis dla kobiety w ciąży na cały tydzień. Sprawdź – z pewnością znajdziesz tu coś dla siebie.

JADŁOSPIS TYGODNIOWY DLA KOBIETY W CIĄŻY

PONIEDZIAŁEK (kcal: 1990,9)

ŚNIADANIE: czekoladowa owsianka z truskawkami (kcal: 501,3)

Napój migdałowy naturalny bio - 250g (szklanka)

Truskawki - 100g (garść)

Płatki owsiane - 50g (łyżka)

Orzechy włoskie - 15g (łyżka)

Miód pszczeli - 12g (0,5 łyżki)

Czekolada gorzka - 12g (2 kostki)

1. Ugotuj płatki na mleku roślinnym, wyłóż do miseczki, udekoruj truskawkami, miodem, posyp siekanymi orzechami i tartą czekoladą.

  • źródło energii, błonnika, a także bogate źródła cynku, magnezu i witamin z grupy B

II ŚNIADANIE: serek wiejski z warzywami (kcal: 350,6)

Serek wiejski (naturalny) - 200g (opakowanie)

Awokado - 70g (0,5szt.)

Oliwki czarne - 30g (2 łyżki)

Szczypiorek - 5g (łyżeczka)

1. Oliwki pokrój w 'kółeczka', awokado w kosteczkę, posiekaj szczypiorek. Wymieszaj warzywa z serkiem i zjadaj razem z pieczywem.

OBIAD: pieczone udko z kurczaka, ziemniaki, brokuł (kcal: 637,3)

PIECZONE UDKO Z KURCZAKA:

Mięso z ud kurczaka, bez skóry - 150g (1,5 kawałka)

Oliwa z oliwek - 10g (łyżka)

Sok cytrynowy - 6g (łyżka)

Oregano (suszone) - 1g (0,3 łyżeczki)

1. Udka zamarynuj w oliwie, soku z cytryny, oregano, soli i pieprzu.

2. Piecz około 30 minut w temperaturze 180 stopni w nagrzanym piecu.

ZIEMNIAKI GOTOWANE:

Ziemniaki - 210g (3szt.)

1. Ziemniaki obierz i ugotuj w osolonej wodzie.

BROKUŁ GOTOWANY:

Brokuły - 150g (0,3szt.)

Fasolka szparagowa, mrożona - 100g (0,2 opakowania)

Oliwa z oliwek - 10g (łyżka)

Czarnuszka - 5g (łyżeczka)

Czosnek - 5g (ząbek)

1. Ugotuj warzywa na parze.

2. Czosnek przepuść przez praskę, wymieszaj go z oliwą z

oliwek, czarnuszką i przyprawą do sałatek. Połącz z warzywami.

  • źródło pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych i energii, dostarcza witamin z grupy B, w tym witaminy B6 i B12, kwasu foliowego a także potasu. Brokuł jest źródłem sulforafanu, czyli silnego przeciwutleniacza.

PODWIECZOREK: jabłko (kcal: 75,0)

Jabłko - 150g (1szt.)

KOLACJA: sałatka z grillowanym kurczakiem i ananasem (kcal: 426,7)

Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 100g (kawałek)

Ananas - 80g (plaster)

Chleb graham - 60g (2 kromki)

Szpinak - 25g (garść)

Cebula dymka - 10g (0,5szt.)

Oliwa z oliwek - 10g (łyżka)

Sok cytrynowy - 6g (łyżka)

Imbir - 5g (plaster)

Miód pszczeli - 5g (0,2 łyżki)

Czosnek - 2g (0,4 Ząbek)

Sos tabasco - 2g (0,2 łyżki)

Mięta (świeża) - 1g (łyżka)

1. Połącz składniki na dressing: oliwa, starty imbir, sok z cytryny, miód, sos tabasco, starty czosnek, skórka z limonki/cytryny.

2. Pierś kurczaka zgrillować na patelni lub upiec w piekarniku, doprawić pieprzem, solą, przyprawą do kurczaka. Kurczaka przykryć plastrem ananasa posypanego pieprzem,grillować z jednej strony przez 8 minut, następnie przełożyć na drugą stronę i grillować kolejne 5 minut (ananasa na tym etapie zdjąć z kurczaka i grillować obok).

3. Zdjąć z patelni, po odczekaniu 3 minut mięso pokroić na paski. Na talerzu ułożyć zielone liście i warzywa, dodać pokrojonego ananasa i drobno pokrojoną cebulę, wymieszać przed samym podaniem.

  • źródło pełnowartościowego białka, żelaza, a także witamin z grupy B i witaminy C


WTOREK (kcal: 2026,9)

ŚNIADANIE: kanapka z gotowanym jajkiem, awokado i kiełkami (2 PORCJE) (kcal: 461,5)

Pomidory koktajlowe - 120g (6szt.)

Jaja kurze (gotowane) - 100g (2szt.)

Awokado - 70g (0,5szt.)

Chleb żytni na zakwasie - 60g (2 kromki)

Serek naturalny do smarowania - 25g (łyżka)

Kiełki rzodkiewki - 8g (łyżka)

1. Pieczywo posmarować serkiem, rozgnieść na nim awokado, delikatnie posypać solą i pieprzem, pokroić jajko, posypać kiełkami i czarnuszką, zjeść z pomidorkami.

  • jedz w ciąży jako źródło choliny oraz cennych dla zdrowia mamy i maluszka kwasów tłuszczowych omega 3 oraz cynku i selenu

II ŚNIADANIE: serek wiejski z granatem (kcal: 360,8)

Serek wiejski (naturalny) - 200g (1 opakowanie)

Granat - 32g (0,3szt.)

Orzechy włoskie - 15g (łyżka)

Miód pszczeli - 12g (0,5 łyżki)

1. Wymieszaj serek z miodem, dodaj nasiona granatu i orzechy.

OBIAD: pieczony łosoś z batatem i papryką (kcal: 658.2)

Bataty - 200g (1szt.)

Łosoś, świeży - 150g (1,5 Kawałek)

Papryka czerwona - 140g (1szt.)

Rukola - 20g (1 garść)

Oliwa z oliwek - 10g (łyżka)

Sok cytrynowy - 6g (łyżka)

Sezam, nasiona - 5g (0,5 łyżki)

Rozmaryn (świeży) - 5g (łodyga)

Pieprz czarny mielony - 1g (szczypta)

Sól biała - 1g (szczypta)

1. Łososia skrop sokiem z cytryny rybę i posyp sezamem.

2. Batata obierz i pokrój w paski, wymieszaj z oliwą z oliwek, rozmarynem, solą i pieprzem. Ułóż na blaszce łososia i frytki z batata, wstaw do piekarnika na 10min. Po tym czasie dodaj pokrojoną w paski paprykę. Piecz przez kolejne 10 min, aż warzywa i łosoś będą gotowe. Zjedz z rukolą.

  •  źródło pełnowartościowego białka, kwasów tłuszczowych EPA i DHA, witaminy C, beta-karotenu i luteiny.

PODWIECZOREK: mandarynki (kcal: 87,8)

Mandarynki - 195g (3szt.)

KOLACJA: cukinia faszerowana kaszą pęczak z pieczarkami (2 PORCJE) (kcal: 458,6)

Cukinia - 300g (1szt.)

Pieczarka uprawna, świeża - 80g (4szt.)

Kasza jęczmienna, pęczak - 60g (4 łyżki)

Oliwa z oliwek - 20g (2 łyżki)

Pietruszka, liście - 15g (2,5 łyżeczki)

1. Kaszę ugotuj na półmiękko.

2. Pieczarki pokrój w kosteczkę i podduś na oliwie.

3. Kaszę wymieszaj z pieczarkami i posiekaną pietruszką. Dopraw.

4. Cukinię przekrój, wydrąż środek i włóż przygotowany farsz.

5. Zapiecz około 30 minut w 180 stopniach.

  • źródło białka roślinnego, węglowodanów złożonych, błonnika, żelaza, potasu, witamin z grupy B oraz witaminy C


ŚRODA (kcal: 2034,2)

ŚNIADANIE: owsianka z bananem i masłem orzechowym (kcal: 525,2)

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 200g (10 łyżek)

Banan - 120g (1szt.)

Płatki owsiane - 50g (5 łyżek)

Masło orzechowe z kawałkami orzechów - 15g (łyżeczka)

Cynamon - 5g (łyżeczka)

1. Płatki wymieszaj z jogurtem i masłem orzechowym. Odstaw, by zmiękły.

2. Przełóż do miseczki, wkrój owoc, posyp cynamonem.

  • źródło energii, błonnika, a także bogate źródła cynku, magnezu i witamin z grupy B

II ŚNIADANIE: kokosowy pudding chia (2 PORCJE) (kcal: 256,7)

Mleczko kokosowe (12%) - 200g (10 łyżek)

Mango - 140g (0,5szt.)

Maliny - 30g (0,5 garści)

Borówki amerykańskie - 25g (0,5 garści)

Miód pszczeli - 24g (łyżka)

Nasiona chia - 15g (3 łyżeczki)

Ekstrakt waniliowy (alkoholowy) - 1g (0,3 łyżeczki)

1. Do miseczki przelej mleczko kokosowe, dodaj nasiona chia, miód i zamieszaj. Pozostaw na 15 minut i ponownie zamieszaj. Odstaw do lodówki na godzinę.

2. Pudding podaj z owocami.

OBIAD: duszona pierś z kurczaka w warzywach z kaszą jaglaną (2 PORCJE) (kcal: 600,3)

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 200g (2 kawałki)

Cebula - 50g (0,5szt.)

Kasza jaglana - 50g (3,8 łyżki)

Marchew - 45g (1szt.)

Olej rzepakowy - 20g (2 łyżki)

Ziele angielskie - 3g (3szt.)

Liść laurowy - 1g (listek)

Majeranek - 1g (0,2 łyżeczki)

Tymianek - 1g (0,2 łyżeczki)

Sól biała - 1g (szczypta)

Pieprz czarny mielony - 1g (szczypta)

1. Mięso pokrój w kostkę a warzywa w słupki.

2. Na oleju zeszklij cebulę i obsmaż marchewkę. Dodaj przyprawy i pół szklanki wody. Dodaj kaszę i mięso, gotuj przez około 20-25 minut.

  • źródło pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych i energii, dostarcza witamin z grupy B

PODWIECZOREK: ananas (kcal: 88,0)

Ananas - 160g (2 plastry)

KOLACJA: bakłażan zapiekany z pomidorem i mozzarellą (2 PORCJE) (kcal: 564,0)

Pomidory z puszki (krojone) - 200g (2 porcje)

Bakłażan - 200g (1szt.)

Pomidor - 120g (1szt.)

Mozzarella - 90g (6 kawałków)

Chleb graham - 60g (2 kromki)

Olej rzepakowy - 10g (łyżka)

1. Warzywa i ser pokrój w plastry.

2. Ułóż ser i warzywa w naczyniu żaroodpornym na przemian.

3. Pomidory z puszki zmiksuj i dodaj je do naczynia.

4. Piecz w piekarniku około 20 -30 minut.

5. Zjedz z pieczywem.

  •  źródło białka, węglowodanów złożonych, błonnika, witamin z grupy B, wapnia, likopenu i innych antyoksydantów


CZWARTEK (kcal: 2020,3)

ŚNIADANIE: omlet z mozzarellą i suszonymi pomidorami (kcal: 495,0)

Jaja kurze całe - 112g (2szt.)

Mozzarella - 60g (4 kawałki)

Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) - 30g (2szt.)

Chleb graham - 30g (kromka)

Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 20g (0,1 szklanki)

Rukola - 20g (garść)

Masło extra - 5g (łyżeczka)

Sól biała - 1g (szczypta)

1. Jajka wbić do głębokiego talerza, dodać sól i mleko. W międzyczasie rozgrzać patelnię z masłem. Jajka roztrzepać widelcem.

2. Wylać na roztopione masło i smażyć przez ok. pół minuty aż zacznie się ścinać od spodu, wówczas dodać pokrojone suszone pomidory i mozzarellę. Zmniejszyć ogień, przykryć patelnię i podgrzewać aż masa się zetnie przez ok. 5 minut.

3. Zjeść z pieczywem i rukolą.

  • jedz w ciąży jako źródło choliny oraz cennych dla zdrowia mamy i maluszka kwasów tłuszczowych omega 3 oraz wapnia, a także likopenu jako silnego przeciwutleniacza

II ŚNIADANIE: czekoladowe placki z twarożkiem (2 PORCJE) (kcal: 379.5)

Ser twarogowy półtłusty - 100g (0,5 opakowania)

Jaja kurze całe - 56g (1szt.)

Mąka pszenna, typ 750 - 30g (2 łyżki)

Kakao 16%, proszek - 10g (łyżka)

Cukier - 5g (0,5 łyżki)

Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) - 1g (0,3 łyżeczki)

1. Oddziel żółtka od białek. Do żółtek dodaj pokruszony twaróg, mąkę, cukier i kakao. Dodaj wanilię - może być ekstrakt lub lepiej laska wanilii- przekrój ją wzdłuż na pół i nożem wyskrob ziarenka, po czym dodaj je do reszty składników.

2. Białka ubij z odrobiną soli na sztywno i dodaj do masy serowej. Wymieszaj dokładnie, ale delikatnie, tak by białkowa piana nie opadła.

3. Lekko natłuść patelnię olejem kokosowym, zbierając papierowym ręcznikiem nadmiar tłuszczu i smaż placki z obu stron, aż osiągną taki stopień zrumienienia, jaki będzie Ci odpowiadać.

OBIAD: makaron w sosie pomidorowym z wędzonym tofu, oliwkami i szpinakiem (2 PORCJE) (kcal: 579,8)

Pomidory krojone w soku pomidorowym - 195g (0,5 opakowania)

Tofu wędzone - 120g (0,7 opakowania)

Makaron nitki (pełnoziarnisty orkiszowy) - 70g (0,7 szklanki)

Cebula czerwona - 50g (0,5szt.)

Szpinak - 25g (garść)

Oliwki czarne - 15g (łyżka)

Oliwa z oliwek - 10g (łyżka)

Czosnek - 10g (2 ząbki)

Oregano (suszone) - 1g (0,3 łyżeczki)

Pieprz czarny mielony - 1g (szczypta)

Kurkuma - 1g (0,2 łyżeczki)

Mielona papryka chili - 1g (szczypta)

Sól biała - 1g (szczypta)

Mielona słodka papryka - 1g (0,2 łyżeczki)

1. Ugotować makaron al dente.

2. W czasie gotowania makaronu cebulkę pokroić w kosteczkę, oliwki w 'kółeczka', tofu w kostkę. Czosnek przepuścić przez praskę.

3. Na oliwie podsmażyć czosnek z cebulą, po chwili dodać tofu, pomidory (zamiennie może być pulpa z pomidorów lub sos pomidorowy np. z Barilla z bazylią). Doprawić i dusić razem ok 5-7min, co chwilę mieszając. Dodać oliwki.

4. Makaron połączyć z sosem, wymieszać i dodać świeży szpinak. Można dodatkowo posypać natką pietruszki lub bazylią.

  • posiłek bogaty w białko pochodzenia roślinnego, węglowodany złożone, błonnik, witaminy z grupy B, potas, magnez i cynk

PODWIECZOREK: gruszka (kcal: 75,4)

Gruszka - 130g (1szt.)

KOLACJA: bataty faszerowane mięsem mielonym (kcal: 490,6)

Bataty - 200g (1szt.)

Woda mineralna niegazowana - 125g (0,5 szklanki)

Szpinak - 50g (2 garści)

Mięso wieprzowe z szynki (świeżo mielone) - 50g (0,5 porcji)

Cebula - 30g (0,3szt.)

Mozzarella - 30g (2 kawałki)

Olej rzepakowy - 10g (łyżka)

1. Batata dobrze wyszoruj i przekrój na pół. Piecz ok 40 min. w 180 stopniach w naczyniu żaroodpornym podlanym wodą.

2. W międzyczasie podduś mięso na oleju z pokrojoną cebulą i szpinakiem. Dodaj mozzarellę, dopraw.

3. Wyjmij batata, wydrąż część miąższu.

4. Wydrążony miąższ wymieszaj z farszem i włóż do batata.

  • źródło pełnowartościowego białka, żelaza, witamin z grupy B, witaminy C, potasu i magnezu


PIĄTEK (kcal: 2027,6)

ŚNIADANIE: owsianka z borówkami i kiwi (kcal: 478,9)

Napój migdałowy naturalny bio - 200g (0,8 szklanka)

Kiwi - 75g (1szt.)

Borówki amerykańskie - 50g (garść)

Płatki owsiane - 50g (5 łyżek)

Migdały w płatkach - 20g (2 łyżki)

Wiórki kokosowe - 6g (łyżka)

1. Płatki owsiane ugotuj na mleku, pod koniec gotowania dodaj wiórki.

2. Owsiankę wylej do miseczki, posyp borówkami.

  • źródło energii, błonnika, a także bogate źródło antyoksydantów ????głównie flawonoidów i witaminy C

II ŚNIADANIE: muffinki jajeczne z suszonym pomidorem i brokułem (2 PORCJE) (kcal: 307,3)

Brokuły - 150g (0,3szt.)

Jaja kurze całe - 112g (2szt.)

Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) - 30g (2szt.)

Płatki owsiane - 10g (łyżka)

Sól biała - 1g (szczypta)

Pieprz czarny mielony - 1g (szczypta)

1. Jajka wbijamy do miski i mieszamy trzepaczką z płatkami owsianymi i przyprawami (można dowolnie dosypać inne zioła np. mieszankę przypraw do jajek).

2. Brokuł myjemy, odcinamy stwardniałe części a resztę siekamy na mniejsze części i dodajemy do masy jajecznej.

3. Do masy jajecznej dodajemy również odciśnięte z tłuszczu i posiekane pomidory. Wszystko dokładnie mieszamy i następnie przelewamy do foremek na muffinki i pieczemy w temp. 180*C przez ok 10-15min.

OBIAD: dorsz z cukinią i zielonym pesto, surówka z kapusty i ziemniaki (kcal: 582,3)

Ziemniaki - 210g (3szt.)

Dorsz, świeży, filety bez skóry - 150g (1,5 kawałka)

Cukinia - 100g (0,3szt.)

Szpinak - 25g (garść)

Pesto zielone z bazylii - 20g (łyżka)

Masło ekstra - 10g (2 łyżeczki)

Sok cytrynowy - 6g (łyżka)

Olej rzepakowy - 5g (0,5 łyżki)

Bazylia (suszona) - 4g (łyżeczka)

Sól biała - 1g (szczypta)

SURÓWKA Z KAPUSTY KISZONEJ:

Kapusta, kiszona - 110g (szklanka)

Marchew - 45g (1szt.)

Pietruszka, liście - 18g (3 łyżeczki)

Oliwa z oliwek - 5g (0,5 łyżki)

1. Olej wymieszaj z sokiem z cytryny i przyprawami.

2. Obierz cukinię na podłużne i cienkie plastry, a następnie zawiń je w rybę.

3. Rozłóż zalewę tłuszczową na filet i smaż na patelni już bez tłuszczu.

4. Wyłóż talerz szpinakiem i połóż na niego rybę.

5. Rozsmaruj pesto na potrawie.

6. Ziemniaki ugotuj, a następnie dodaj masło i potłucz je na puree.

  • świetne źródło pełnowartościowego białka, kwasów tłuszczowych EPA i DHA, a także potężna dawka witaminy C, witamin z grupy B, potasu, magnezu, cynku i wapnia

PODWIECZOREK: koktajl ananas, szpinak, banan, imbir (kcal: 223,4)

Ananas - 160g (2 plastry)

Banan - 120g (1szt.)

Woda - 100g (0,4 szklanki)

Szpinak - 50g (2 garści)

Imbir - 10g (2 plastry)

Zblenduj wszystkie składniki na płynną konsystencję.

KOLACJA: twarożek z ziołami i warzywami (kcal: 435,7)

Ser twarogowy półtłusty - 200g (opakowanie)

Papryka czerwona - 70g (0,5szt.)

Chleb graham - 60g (2 kromki)

Koper ogrodowy - 8g (łyżka)

Kiełki rzodkiewki - 8g (łyżka)

Pietruszka, liście - 6g (łyżeczka)

Szczypiorek - 5g (łyżeczka)

1. Ser wymieszać z pokrojonymi na drobno ziołami, doprawić szczyptą soli, pieprzu oraz przyprawy do twarożku lub do sałatek.

2. Paprykę pokroić na słupki.

3. Na pieczywo nałożyć twarożek, posypać kiełkami i zajadać z papryką.

  • źródło białka, wapnia, witamin z grupy B, witaminy C


SOBOTA (kcal: 2065,8)

ŚNIADANIE: jajecznica z pieczarkami i szczypiorkiem (kcal: 494,8)

Pomidory koktajlowe - 120g (6szt.)

Jaja kurze całe - 112g (2szt.)

Bułki grahamki - 65g (1szt.)

Pieczarka uprawna, świeża - 60g (3szt.)

Cebula - 30g (0,3szt.)

Serek naturalny do smarowania - 25g (łyżka)

Olej rzepakowy - 10g (łyżka)

Szczypiorek - 5g (łyżeczka)

1. Podsmażyć na oleju cebulkę, po chwili dodać pieczarki.

2. Wbić jaja i smażyć do ścięcia, na koniec dodać szczypiorek.

3. Bułeczkę posmaruj serkiem, zjedz jajecznicę z pomidorkami.

  •  jedz w ciąży jako źródło choliny oraz potasu, niacyny i ryboflawiny

II ŚNIADANIE: waniliowy budyń jaglany z jabłkiem (2 PORCJE) (kcal: 373,7)

Napój migdałowy naturalny bio - 200g (0,8 szklanka)

Jabłko - 150g (1szt.)

Płatki jaglane - 50g (5 łyżek)

Miód pszczeli - 12g (0,5 łyżki)

Sok cytrynowy - 6g (łyżka)

Cynamon - 1g (0,2 łyżeczki)

Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) - 1g (0,3 łyżeczki)

1. Płatki jaglane ugotuj na mleku.

2. Ugotowaną kaszę przełóż do blendera, dodaj miód, połowę startego jabłka, wanilię i sok wyciśnięty z cytryny.

3. Dokładnie zmiksuj, aż masa będzie gładka.

4. Wyłóż do miseczek, udekoruj pozostałym jabłkiem, miodem i cynamonem.

OBIAD: pulpeciki z indyka, ryż i sałatka z buraków (2 PORCJE) (kcal: 693,7)

Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) - 300g (3 porcje)

Bulion drobiowy (domowy) - 120g (0,5 szklanki)

Jaja kurze całe - 50g (0,9szt.)

Cebula - 50g (0,5szt.)

Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 50g (3,3 łyżki)

Pietruszka, liście - 40g (6,7 łyżeczek)

Cytryna - 20g (0.2szt.)

Mąka pszenna, typ 750 - 15g (łyżka)

Czosnek - 10g (2 ząbki)

Olej rzepakowy - 10g (łyżka)

Imbir mielony - 1g (0,2 łyżeczki)

Kmin rzymski (kumin) - 1g (0,2 łyżeczki)

Kolendra (suszone liście) - 1g (0,2 łyżeczki)

Mielona słodka papryka - 1g (0,2 łyżeczki)

1. Mięso drobno posiekać razem z oliwkami, czosnkiem i połową pęczka natki (można też

użyć maszynki do mielenia mięsa o dużych oczkach lub rozdrabniacza lub malaksera).

Przełożyć do miski, doprawić solą, pieprzem, imbirem, kminem i kolendrą, wymieszać,

następnie dodać jajko i ponownie dokładnie wymieszać.

2. Wilgotnymi dłońmi uformować ok. 8 niedużych pulpecików, następnie obtoczyć je w

mące. Rozgrzać olej na większej patelni, włożyć pulpeciki i obsmażyć je na złoty kolor.

3. Dodać pokrojoną w piórka cebulę i delikatnie wmieszać ją pomiędzy pulpeciki. Dodać 1

szklankę gorącego bulionu oraz paprykę w proszku. Wymieszać, przykryć i gotować pod

przykryciem przez ok. 20 minut, w międzyczasie 1 - 2 razy zamieszać.

4. Zdjąć pokrywę z patelni, dodać sok z cytryny i resztę posiekanej natki pietruszki,

wymieszać i chwilę pogotować aż sos zgęstnieje.

RYŻ CZERWONY

Ryż czerwony - 50g (3,3 łyżki)

SURÓWKA Z BURAKÓW

Burak - 100g (1szt.)

Cebula - 50g (0,5szt.)

Olej rzepakowy - 10g (łyżka)

1. Ugotuj buraki na parze i zetrzyj na drobnych oczkach.

2. Cebulę pokrój bardzo drobno, wymieszaj z burakiem i olejem.

3. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

  • źródło pełnowartościowego białka, żelaza, witamin z grupy B, witaminy C, błonnika, potasu, wapnia i cynku

PODWIECZOREK: mango (kcal: 96,6)

Mango - 140g (0,5szt.)

KOLACJA: sałatka caprese z mozzarellą i orzechem włoskim (kcal: 407,0)

Buraki gotowane w wodzie - 150g (1,2szt.)

Mozzarella - 45g (3 kawałki)

Rukola - 20g (garść)

Orzechy włoskie - 15g (łyżka)

Miód pszczeli - 12g (0,5 łyżki)

Oliwa z oliwek - 10g (łyżka)

Sok cytrynowy - 6g (łyżka)

Pieprz czarny mielony - 1g (szczypta)

Sól biała - 1g (szczypta)

1. Buraka ugotować lub upiec w piekarniku i schłodzić.

2. Talerz przykryć rukolą, na niej układać na zmianę cienkie plastry buraka i mozzarelli, całość polać sosem winegret (wymieszać oliwę z sokiem z cytryny i miodem, przyprawami), na koniec posypać posiekanym orzechem włoskim.

  • źródło białka, wapnia, żelaza, kwasów tłuszczowych omega 3, cynku i magnezu


NIEDZIELA (kcal: 2001,9)

ŚNIADANIE: cynamonowa jaglanka z winogronami i pistacjami (kcal: 463,7)

Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 200g (0,8 szklanki)

Winogrona - 70g (garść)

Płatki jaglane - 50g (5 łyżek)

Orzechy pistacjowe - 18g (2 łyżki)

Cynamon - 3g (0,6 łyżeczki)

1. Płatki gotuj do miękkości na mleku z cynamonem.

2. Wyłóż do miseczki, dodaj pokrojone i wypestkowane winogrona.

3. Posyp pistacjami.

  • źródło energii, błonnika, a także bogate źródło witaminy C, antyoksydantów, witamin z grupy B oraz potasu i magnezu

II ŚNIADANIE: jogurt z bananem i kakao (kcal: 312,3)

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 250g (12,5 łyżki)

Banan - 120g (1szt.)

Kakao 16%, proszek - 10g (łyżka)

1. Kakao mieszamy z jogurtem, dodajemy do niego pokrojonego w plastry banana.

OBIAD: dorsz duszony w porach z brokułem i pomidorową kaszą jaglaną (kcal: 577,6)

Brokuły - 150g (0,3szt.)

Dorsz, świeży, filety bez skóry - 150g (1,5 kawałka)

Por - 70g (0,5szt.)

Kasza jaglana - 50g (3,8 łyżki)

Koncentrat pomidorowy, 30% - 25g (łyżka)

Cytryna - 20g (0,2szt.)

Oliwa z oliwek - 15g (1,5 łyżki)

Dynia, pestki, łuskane - 10g (łyżka)

Bazylia (suszona) - 4g (łyżeczka)

Sól biała - 2g (2 szczypty)

1. Rybę dopraw i polej oliwą i obłóż plastrami cytryny, a następnie wyłóż do naczynia żaroodpornego.

2. Pora pokrój i dodaj do ryby. Całość piecz około 30 minut w 180 stopniach.

3. Kaszę ugotuj do miękkości, dodaj przecier i dopraw solą.

4. Brokuł ugotuj na parze.

5. Podaj rybę z ugotowaną kaszą i brokułem, posypanymi pestkami dyni.

źródło pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych i energii, dostarcza witamin z grupy B, w tym witaminy B6 i B12, kwasu foliowego, to także świetne źródło kwasów tłuszczowych omega 3. Brokuł jest źródłem sulforafanu, czyli silnego przeciwutleniacza.

PODWIECZOREK: winogrona (kcal: 99,4)

Winogrona - 140g (2 garści)

KOLACJA: sałatka grecka z fetą (kcal: 548,9)

Pomidor - 120g (1szt.)

Sałata lodowa - 80g (4 liście)

Chleb graham - 60g (2 kromki)

Cebula czerwona - 50g (0,5szt.)

Ser, feta - 50g (0,5 kawałka)

Ogórek - 40g (1szt.)

Oliwa z oliwek - 20g (2 łyżki)

Oliwki czarne - 15g (łyżka)

Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 15g (łyżka)

Sok cytrynowy - 6g (łyżka)

1. Umyć, obrać i pokroić warzywa, wymieszać z sosem winegret. Dodać ser feta. Zjeść z pieczywem.

  •  źródło antyoksydantów, beta karotenu, błonnika, białka i olejów roślinnych



Składniki mineralne/witaminy kluczowe w ciąży Normy Żywienia IŻŻ dla kobiet w ciąży (RDA*) Procent realizacji w jadłospisie 2000kcal

Witamina A 770µg 237%

Witamina C 85mg 306%

 Witamina E 10mg 180%

Kwas foliowy 600µg 92%

Witamina B6 1,9mg 158%

Witamina B12 2,6µg 232%

Potas 3500mg 128%

Magnez 360mg 131%

Żelazo 27mg 100%

Wapń 1000mg 122%

Cynk 11mg 110%

Staraliśmy się, by w naszym jadłospisie posiłki były różnorodne, smaczne i zdrowe. Możesz użyć ich jako inspiracji bądź korzystać z nich na co dzień. A dzięki gotowemu schematowi szybko opanujesz zasady komponowania swojej diety tak, by Twój organizm oraz organizm dziecka otrzymały to, co najlepsze.

Pamiętaj również o odpowiedniej suplementacji – przeprowadzona pod kierunkiem lekarza lub farmaceuty, zapobiegnie niedoborom i pozytywnie wpłynie na rozwój dziecka, a także jego przyszłe nawyki żywieniowe.

Więcej informacji o diecie kobiety w ciąży i przygotowującej się do ciąży, znajdziesz także na naszym profilu instagramowym i facebookowym Jesteś Moim Pępkiem Świata , gdzie znajduje się m.in. wiele dietetycznych live’ów z Barbarą Sawaniewską.

A jeśli jeszcze jakieś pytania dotyczące diety kobiet w ciąży lub planujących ciążę chodzą Ci po głowie, koniecznie napisz do nas za pośrednictwem profilu facebookowego.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Opracowanie merytoryczne – Barbara Sawaniewska – Płodność na talerzu, dietetyczka kobiet w ciąży i planujących ciążę, doktorantka w Instytucie Nauk o Żywieniu Człowieka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zajmuje się procesem zmiany nawyków żywieniowych od ponad 10 lat. Na co dzień współpracuje z Centrum Terapii-Lew Starowicz, Uniwersyteckim Centrum Zdrowia Kobiety i Noworodka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego (UCZKiN). Jest ekspertem marki Prenatal, wykładowcą akademickim (relacje diety z płodnością), a także prowadzi własny gabinet dietetyczny (www.barbarasawaniewska.pl).


genyciazajpg.jpg

Jestem w ciąży

Kiedy kobieta widzi na teście ciążowym upragnione dwie kreseczki – zmienia się całe jej dotychczasowe życie. Również w życiu jej partnera zachodzą wówczas nieodwracalne zmiany. Przyszła mama musi liczyć się z tym, że pojawią się dolegliwości w ciąży, takie jak np. nudności. Przyszły tata powinien zaś wiedzieć, jak wygląda żywienie kobiety w ciąży – jakich produktów będzie ona w najbliższym okresie najbardziej potrzebować, które są niezbędne do zadbania o prawidłowy rozwój dziecka i całkowicie bezpieczne, a których powinna się kategorycznie wystrzegać. W związku z mnogością pytań i niejasności – radzimy i pomagamy przejść przez ten wymagający czas.

Kategorie

ostatnie posty