Autor: Barbara Sawaniewska – dietetyk kobiet przygotowujących się do ciąży oraz kobiet w ciąży

WSZYSTKO O DIECIE PO PORODZIE

Szczęścia po urodzeniu dziecka nie da się porównać do żadnego innego uczucia. Ale okazuje się, że nagle musisz zastanowić się nad wieloma kwestiami, m.in. nad tym, co jeść tuż po porodzie i później – tak, by twój organizm zregenerował się jak najszybciej i by nie zaszkodzić maluszkowi. Oto odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące diety świeżo upieczonej mamy.

Czy są jakieś specjalne zalecenia dotyczące diety mamy po porodzie?

Zalecenia dotyczące diety po porodzie nieco się różnią w zależności od rodzaju porodu. Poród naturalny to ogromny wysiłek, który zapewne nie jedna położnica (tzn. kobieta w okresie poporodowym) mogłaby porównać do maratonu połączonego z interwałami. Z tego powodu bezpośrednio po porodzie, jak już emocje nieco opadną, może pojawić się olbrzymi głód, który jest naturalnym zjawiskiem wynikającym z wydatku energetycznego i wyczerpania zapasów glikogenu mięśniowego i wątrobowego. W celu szybkiego uzupełnienia energii, glukozy i odbudowania zapasów glikogenu zaleca się posiłki „po treningowe” na bazie węglowodanów prostych i białka.

Ponadto, ze względu na nadwrażliwość stref intymnych, zaleca się bezpośrednio po porodzie ograniczenie podaży błonnika w celu ograniczenia potencjalnych podrażnień. W ten sposób można tłumaczyć obecność na szpitalnych talerzach pszennego pieczywa, szynki, białego twarogu, dżemu i niewielkich ilości warzyw. Choć wielokrotnie możemy narzekać na jakość szpitalnego jedzenia, w tej sporadycznej sytuacji jest to uzasadnione. Niemniej jednak mówimy o pierwszym posiłku bezpośrednio po porodzie, który ma na celu odzyskanie sił. Czas w jakim kobieta może zjeść ten posiłek w znacznym stopniu zależy od jej kondycji i samopoczucia, większość placówek dostarcza ten posiłek w miarę szybko. Choć jak to w życiu bywa – najlepiej przygotować się na każdą okoliczność, wobec czego sugerowałabym zabrać ze sobą do szpitala szybką i wygodną przekąskę, napój izotoniczny czy sok owocowy, aby móc przyjąć pokarm możliwie wcześniej, jeśli z jakichś powodów czas otrzymania posiłku będzie się przedłużał.

Dieta w kolejne dni po porodzie powinna dążyć do dostarczenia wszystkich niezbędnych składników odżywczych i pokarmowych niezbędnych dla mamy, i jeśli występuje laktacja, to także dla noworodka. Jeśli regeneracja po porodzie następuje prawidłowo, mama odzyskuje siły i jej samopoczucie na to pozwala to powoli wprowadzamy normalne posiłki. Dieta powinna bazować na naturalnych, nieprzetworzonych produktach. Posiłki powinny być normokaloryczne, a nawet o zwiększonej kaloryczności, jeśli występuje laktacja.

Jak powinna jeść mama po porodzie przez cesarskie cięcie?

Poród przez cesarskie cięcie to inwazyjny zabieg chirurgiczny, czyli klasyczna operacja. Postępowanie dietetyczne podczas pierwszych dni po operacji różni się w stosunku do porodu siłami natury. Obowiązują zalecenia dla pacjentów pooperacyjnych. W pierwszych godzinach pacjentki otrzymują kroplówkę, która dostarcza niezbędnych składników odżywczych. Kolejne wprowadzane posiłki powinny być lekkostrawne w formie płynów lub o konsystencji półpłynnej. Poszczególne produkty należy wprowadzać stopniowo i powoli. Kobiety po „cesarce” mogą odczuwać dyskomfort po stronie przewodu pokarmowego: nudności, wzdęcia, przelewanie w jelitach, uczucie pełności. Objawy stopniowo ustępują, zatem ograniczenia dietetyczne trwają zwykle kilka dni.

Dieta lekkostrawna to głównie ograniczenie błonnika. Wybieramy pieczywo pszenne, kasze drobnoziarniste, ryż biały, makarony pszenne – które powinny być niemalże rozgotowane. Unikamy warzyw wzdymających i ciężkostrawnych jak warzywa kapustne, strączkowe czy nawet surowe warzywa ze skórką – jak np. pomidor czy papryka. Najlepiej sięgać po zupy krem z warzyw korzennych, można przygotować zupę pomidorową z makaronem lub ryżem, dobrze sprawdzi się zupa krem z marchewki i dyni, krem z pieczonych warzyw. Można przygotować zupy mleczne lub na napojach roślinnych np. kasza manna, płatki owsiane błyskawiczne, ryż biały. Bardzo ważne jest białko, którego zapotrzebowanie ze względu na regenerację jest wyższe. Najlepiej włączyć je do diety w formie gotowanych pulpetów drobiowych lub rybnych. W pierwszych dniach raczej ograniczamy owoce, szczególnie cytrusy natomiast można wprowadzić dojrzałego banana lub pieczone jabłko. Na przekąskę można zjadać wafle ryżowe lub chrupki kukurydziane. Natomiast jak tylko poczujemy, że przewód pokarmowy się reguluje i powoli wracamy do sił rozszerzamy dietę, włączając posiłki bazujące na węglowodanach złożonych, surowe warzywa, owoce itd. Mimo ograniczeń, trudności, zmiany sytuacji związanej z pojawieniem się noworodka, niepokojem, jak zareagujemy na poszczególne produkty w diecie, nie wolno zaniedbywać tej sfery, bo ma ona ma ogromne znaczenie dla prawidłowej regeneracji i powrotu do zdrowia.

Na co zwrócić uwagę, jeśli chodzi o dietę podczas połogu?

Niezależnie od rodzaju porodu, świeżo upieczoną mamę czeka niezwykle wymagający czas – połóg. Jest to okres, w którym organizm intensywnie wraca do formy sprzed ciąży, następuje obkurczanie macicy i wydzielanie odchodów popołogowych, podczas których dochodzi do obfitych krwawień, a co za tym idzie strat żelaza. Cofają się zmiany hormonalne, a zatem towarzyszące im zmiany w samopoczuciu i odczuwaniu emocji. Potęgowany jest stres związany z opieką nad noworodkiem, szczególnie przy pierwszym dziecku. Ponadto występuje intensywne gojenie się ran poporodowych, szybka redukcja masy ciała, a także laktacja, ograniczony czas na sen i odpoczynek. Zapewne niejedna mama wspomina ten okres jako totalny przewrót w życiu i niekoniecznie idealny moment na dbanie o swoją dietę. Niemniej jednak chciałabym skupić uwagę na tym właśnie aspekcie, który bezpośrednio może wspomóc wracanie do formy i zminimalizować odczuwalny dyskomfort tak fizyczny, jak i psychiczny.

Sama ciąża to już ogromne wyzwanie dla kobiety także pod względem utrzymania zdrowia i zapewnienia odpowiednich warunków do rozwoju ciąży. Podczas tych 9 miesięcy priorytetem jest dostarczenie wszystkich składników odżywczych, mineralnych oraz witamin dla rozwijającego się płodu. W wyniku tego dochodzi do zubożenia organizmu matki i wyczerpania zapasów szeregu związków. Okres po ciąży jest kolejnym wyzwaniem, podczas którego mama kontynuuje rolę „żywiciela”. O ile dziecko karmione jest wyłącznie mlekiem matki jest całkowicie zależne od niej, zatem priorytetem znowu jest przekazanie wartości odżywczej dla dziecka. Ponadto laktacja jest dodatkowym wydatkiem energetycznym.

Jak zatem powinna wyglądać dieta w trakcie połogu? Po pierwsze i najważniejsze nie wolno zapominać o jedzeniu. Wiadomo, że przy opiece nad maleńkim dzieckiem jedzenie i wszelkie czynności związane z zadbaniem o siebie schodzą na dalszy plan, ale tu dla wspólnego dobra całej rodziny trzeba znaleźć przestrzeń dla siebie. Zaraz po tym, jak poczujemy, że jesteśmy w stanie jeść posiłki o normalniej konsystencji, wprowadzamy węglowodany złożone, czyli te, które bogate są w błonnik. Pieczywo wybieramy graham lub razowe, ryż i makaron pszenny zamieniamy na brązowy, razowy. Dbamy o ilość warzyw i owoców, aby obecne były w każdym posiłku. Możemy wrócić do jedzenia pestek, nasion i orzechów. Ważna jest odpowiednia podaż białka, zatem stawiamy na nabiał, jaja, mięso i ryby. Oczywiście w tym czasie możemy sobie pozwolić na kanapki z serii bułeczka z dżemem czy drożdżówka z serem, ale staramy się ograniczać takie posiłki do granic rozsądku.

Co z kawą czy słodyczami po porodzie?

Jak wcześniej pisałam z uwagi na dietę z ograniczoną ilością błonnika, szczególnie bezpośrednio po porodzie mogą pojawiać się w diecie posiłki, które będą bazowały na węglowodanach prostych, ale nie mylimy tych produktów ze słodyczami czy żywnością wysokoprzetworzoną. Tego rodzaju jedzenie w żaden sposób nie będzie pomagało nam przetrwać tego czasu, nawet mimo złudnej nadziei, że batonik poprawi nastrój i samopoczucie. Jedzenie z kategorii słodycze czy słone przekąski będzie utrudniało regenerację, nie pomoże w regulacji gospodarki hormonalnej ani metabolicznej. Nie trzeba tłumaczyć, że słodycze poza „pustymi” kaloriami nie dostarczają wartości odżywczej. Podkreślę, że celem diety po porodzie jest regeneracja organizmu, uzupełnienie składników, a także zabezpieczenie organizmu przed potencjalnymi niedoborami, które mogą pojawić się w wyniku produkcji mleka w trakcie laktacji.

W kwestii kawy, prawdą jest, że kofeina może dostawać się do mleka, zatem być powodem problemów ze snem dziecka i nerwowości, ale uwaga! – wyłącznie przyjmowana w nadmiarze. Dopuszczalne jest wypicie 2, maksymalnie 3 filiżanek kawy. Osobiście zalecałam ograniczenie jej do ilości minimum jakie potrzebujemy, choć z wiadomych przyczyn (nieprzespane noce) bywa ona ratunkiem i sposobem na przetrwanie.

Czy mama po porodzie może mieć jakieś niedobory witamin/mikroelementów, które warto uzupełnić odpowiednią dietą?

Problematyczne w trakcie samej ciąży, a także bezpośrednio po niej może być żelazo. Szczególnie, jeśli pojawiła się anemia, ten składnik trzeba mieć na uwadze. Ryzyko niedoborów jest duże u kobiet, które przed ciążą, ani w jej trakcie nie przywiązywały wagi do sposobu żywienia i nie wspomagały się suplementacją. Teoretycznie przy prawidłowo zbilansowanej diecie, uzupełnianej podczas ciąży adekwatną do potrzeb suplementacją, ryzyko pojawienia się niedoborów po porodzie jest znacząco niższe. Należy obserwować swój organizm, odczytywać znaki jakie nam wysyła. Niewyspanie, przeciążenie organizmu, zmiany hormonalne, których wynikiem jest zachwianie emocjonalne, „mgła umysłowa”, a także wypadanie włosów mogą być naturalnym zjawiskiem. Niemniej jednak, jeśli obserwujemy totalną bezsilność, trudności z utrzymaniem dziecka na rękach, zanik pokarmu, problemy z laktacją, drżenie powiek, problemy z wchodzeniem po schodach – są to sytuacje niepokojące, które mogą świadczyć o awitaminozie, niedoborach składników pokarmowych i mineralnych. W takiej sytuacji dieta jest nie tylko wskazana, ale i konieczna. Podobnie zresztą jak celowana suplementacja.

Czy trzeba/warto suplementować witaminy po porodzie?

Zalecana suplementacja po porodzie to niezmiennie witamina D w okresie jesienno-zimowym i wczesno-wiosennym. Przy karmieniu piersią zaleca się suplementację kwasami EPA i DHA kobiet, które w swoim jadłospisie nie mają ryb. Zaleca się dalszą suplementację kwasem foliowym oraz jodem. Warto rozważyć suplementację żelaza i witaminy B12 u kobiet będących na diecie wegetariańskiej. Profilaktycznie można rozważyć suplementację innymi składnikami w celu uzupełnienie potencjalnych niedoborów witamin i składników mineralnych po ciąży, a także zabezpieczenia organizmu przed ich wystąpieniem na skutek laktacji. Niemniej jednak, podobnie jak w każdej innej sytuacji zalecana jest w pierwszej kolejności racjonalna i zbilansowana dieta. Przyjmowanie witamin w tabletkach nie zrekompensuje braku owoców i warzyw w diecie, podobnie jak nie zastąpi wartościowego posiłku. Wystrzegałabym się myślenia – „chwycę tosty z dżemem albo nie zjem, ale przyjmę witaminy i jakoś się wyrówna”. Niemniej jednak, racjonalna, omówiona ze specjalistą suplementacja może być zasadna po porodzie.

Czy istnieje specjalna dieta mamy karmiącej piersią?

Teoretycznie dieta mamy karmiącej piersią nie różni się od dobrze zbilansowanej, racjonalnej i urozmaiconej diety. Praktycznie, w większości sytuacji ta zasada się sprawdza, choć samo racjonalne zbilansowanie i wdrożenie diety bywa nie lada wyzwaniem. Bazując na aktualnych zaleceniach i stanie wiedzy dieta matki karmiącej nie musi eliminować żadnych produktów spożywczych, ani grup produktów ze względu na ryzyko pojawienia się alergii pokarmowej u niemowląt. Stosowanie „na zaś” diety hipoalergicznej jest nieuzasadnione ani w czasie ciąży, ani podczas laktacji. Diety eliminacyjne u kobiet karmiących piersią należy wprowadzić dopiero przy podejrzeniu alergii u dziecka na dany składnik. Zwyczajowo w jadłospisie mamy mogą występować produkty, które mają największy potencjał alergizujący, takie jak: jaja, mleko czy orzechy. Co ciekawe bez względu na stan odżywienia matki, mleko jakim karmione jest niemowlę będzie pełnowartościowe, ponieważ ma pierwszeństwo przed innymi potrzebami metabolicznymi kobiety. W pierwszej kolejności zostaną uszczuplone zapasy z organizmu matki, a następnie przy niedostatecznym odżywieniu i nawodnieniu zmniejszy się ilość produkowanego mleka. Problemy z laktacją mogą mieć oczywiście różne podłoże. Warto, jeśli takie występują przyjrzeć się jakości diety oraz ilości dostarczanej energii i składników pokarmowych, bo to może być powód zaniku pokarmu.

Jakie produkty jeść, a jakich unikać przy kp?

Mamy karmiące piersią powinny dbać o różnorodność diety i bazować na nieprzetworzonych produktach, z których samodzielnie lub z pomocą bliskich skomponują posiłki. Produktami, które cenne są dla utrzymania prawidłowego odżywienia organizmu są produkty mleczne, czyli cały nabiał. Jest on szczególnie istotny, ponieważ jest podstawowym źródłem wapnia. Kobiety karmiące tracą dziennie ok 250mg tego składnika. O ile w okresie ciąży przy prawidłowej podaży witaminy D, występuje fizjologicznie uwarunkowany mechanizm zwiększający wchłanianie wapnia z diety, to po porodzie takiej regulacji już nie ma. Zapotrzebowanie jest wyższe, a więc i ilość produktów będących źródłem wapnia powinna być stosunkowo wyższa. Poza nabiałem źródeł tego pierwiastka możemy szukać w warzywach np. jarmuż, warzywa strączkowe, orzechy a także jaja.

Ważnym elementem diety są ryby, szczególnie tłuste (łosoś, makrela, śledź, halibut), które dostarczają kwasów tłuszczowych z rodzimy Omega-3, czyli DHA i EPA. Składniki te obecne w diecie matki przechodzą do mleka i wspierają prawidłowy rozwój wzroku i mózgu u niemowląt, szczególnie wcześniaków. Poziom LC-PUFA, w tym DHA jest w znacznym stopniu uzależniony od diety, zatem odpowiednie spożycie może zwiększyć jego stężenie w mleku. Zjedzenie ryb minimum dwa razy w tygodniu daje szanse na pokrycie tego zapotrzebowania.

Niewątpliwie należy dbać o obecność w diecie produktów będących źródłem białka, czyli wspomniany wielokrotnie nabiał, jaja, mięso a także warzywa strączkowe, czyli białko roślinne. Nie ma obawy przed wystąpieniem kolek czy niestrawność u malucha na skutek zjedzenia ciecierzycy, soczewicy, fasoli czy innych warzyw strączkowych. Badania nad mlekiem matki rozwiały wątpliwości i dziś już wiemy, że ani warzywa kapustne, ani strączki nie powodują kolek u dziecka. Możliwy dyskomfort po spożyciu warzyw „wzdymających” dotyczy wyłącznie matki. Do krwiobiegu, a zatem do mleka nie przechodzą: błonnik, niestrawione węglowodany ani powietrze połknięte podczas jedzenia. Natomiast produkty o wyraźnym smaku i zapachu przechodzą do wód płodowych podczas ciąży, a następnie do mleka podczas laktacji. Zależność ta korzystnie wpływa na reakcje dziecka na smak podczas rozszerzania diety.

Nie możemy pominąć przy omawianiu prawidłowej diety płynów i prawidłowego nawodnienia organizmu. Przy laktacji zapotrzebowanie na płyny wzrasta nawet do 3 litrów na dobę. Zaleca się picie wody niegazowanej, źródlanej, niskozmineralizowanej. Można dodatkowo dodać soki owocowe i warzywne, ale podkreślam, że woda powinna być podstawowym źródłem płynów.

Podobnie jak w okresie ciąży przestrzega się przed spożyciem żywności, która niesie ze sobą ryzyko zatruć pokarmowych. Kobiety karmiące powinny unikać surowego mleka, surowego czy niedogotowanego mięsa, zatem tatar czy steki w wydaniu medium są niezalecane. Należy zachować czujność przy spożyciu jaj i owoców morza. Owoce i warzywa oraz produkty spożywane na surowe należy dokładnie myć przez spożyciem. Na koniec gwoli dopełnienia – przestrzegam przed jedzeniem żywności wysokoprzetwożonej, dań typu fast food oraz wspomnianych wcześniej słodyczy w nadmiernych ilościach. Głównie ze względu na niską wartość odżywczą takiej diety.

Czy przy kp kaloryczność codziennej diety powinna być większa?

Przez pierwsze 6 miesięcy po porodzie wydatek energetyczny na produkcję mleka wynosi ok 675kcal/dobę. Zakłada się, że u kobiet, które po porodzie mają prawidłową lub nieco podwyższoną masę ciała dzienną podaż energii zwiększa się o ok 500kcal, natomiast różnica powinna pochodzić z tkanki tłuszczowej zgromadzonej podczas ciąży, co w naturalny sposób ułatwia powrót do formy. U szczupłych kobiet należy zaplanować dodatek nawet o 650kcal w stosunku do zapotrzebowania na energię przed ciąży.

Podsumowując, pierwsze miesiące po ciąży to czas na regenerację organizmu i stopniowy powrót do formy. W tym okresie nie powinno się planować znaczącej redukcji ani narzucać wysokich deficytów kalorycznych czy intensywnej aktywności fizycznej. Przyjdzie na to odpowiedni moment, nie warto się pośpieszać ani narzucać presji powrotu do przeszłości. Ciało w trakcie ciąży i po niej się zmienia, to naturalny proces, a dynamika powrotu do formy jest dla każdej kobiety inna. Czas bezpośrednio po porodzie powinien być poświęcony na pielęgnację maluszka z jednakową dbałością o własne zdrowie. Wskazane jest korzystanie z pomocy bliskich w przygotowaniu posiłków czy ewentualne rozważenie diety pudełkowej, by nie tracić energii i nie przysparzać sobie stresu związanego z organizacją pracy w kuchni. Na koniec dodam, posiłki zdrowe nie muszą być ani wymyślne, ani trudne do przygotowania. Polecam konsultację ze specjalistą, czyli wykwalifikowanym dietetykiem, który pomoże skomponować posiłki i doradzi w kwestii ewentualnej suplementacji czy doborze kaloryczności diety.

Piśmiennictwo:

1. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych, 06/2020.

2. Borszewska-Kornacka M., Rachtan-Janicka J., Wesołowska A. i wsp.: Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji. Standardy Medyczne/Pediatria, 2013; 10: 265–279

3. Socha P., Gruszfeld D., Litwin M. i wsp.: Programowanie żywieniowe. [W:] Charzewska J., Hübner-Woźniak E. (red.): Okres perinatalny i jego wpływ na rozwój w okresie postnatalnym. AWF Warszawa, 2014; 88–96

4. Hattevig G., Kjellman B., Sigurs N. i wsp.: Effect of maternal avoidance of eggs, cow ́s milk and fish during lactation upon allergic manifestations in infants. Clin. Exp. Allergy, 1989; 19: 27.

5. Płudowski P., Socha P., Karczmarewicz E. i wsp.: Vitamin D supplementation and status in infants: A prospective cohort observational study. J. Pediatr. Gastroenterol. Nutr., 2011; 53: 93–99

6. Valentine C.: Maternal dietary DHA supplementation to improve inflammatory outcomes in the preterm infant. Adv. Nutr., 2012; 3: 370–376

7. Paszkowski, Suplementacja witamin i składników mineralnych w okresie ciąży i połogu, Standardy Medyczne, 2015

8. Płudowski et al. Practical guidelines for the supplementation of vitamin D and the treatment of deficits in Central Europe — recommended vitamin D intakes in the general population and groups at risk of vitamin D deficiency. Endokrynologia Polska, 2013, 64,4, 319-327.

9. PTG, Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dotyczące zastosowania suplementacji kwasem dokozaheksaenowym w profilaktyce porodu przedwczesnego. Ginekol Pol, 2014, 85, 318-320;

10. WHO, Global Strategy for infant and young child feeding. Annex 2. [W:] Infant and young child nutrition. Geneva: 55 WHA, Report by the Secretariat; 2002