Poznaj zasady i zobacz konkretne przykłady posiłków

Czas starań o ciążę warto świadomie wykorzystać, aby zapewnić w organizmie najlepsze warunki do zapłodnienia, zagnieżdżenia zarodka oraz jego prawidłowego wzrostu i rozwoju. Nie jest to wyłącznie odpowiedzialność po stronie kobiety. Zarówno plemnik i komórka jajowa są dawcami materiału genetycznego dla nowego organizmu. Już na etapie zapłodnienia warunkuje się, jak rozwój i wzrost zarodka będzie przebiegał. Odżywianie pełni tu bardzo istotną rolę – ponieważ w żywności dostarczamy nie tylko samą energię, czyli kalorie, ale również kluczowe dla prawidłowej jakości komórek rozrodczych makroskładniki, składniki mineralne, witaminy oraz antyoksydanty.

O tym, jak zadbać o swoją dietę podczas starań się o ciążę, przeczytasz w artykule Barbary Sawaniewskiej – dietetyczki klinicznej, eksperta w zakresie diety wspierającą płodność oraz prekursora dietetycznego leczenia niepłodności i przygotowania do procedury in vitro.

Nie powinniśmy patrzeć na dietę przez pryzmat wyłącznie spełnienia zapotrzebowania na wyżej wymienione makro i mikroelementy, ale na jej cały potencjał, który powinien mieć charakter przeciwzapalny. Odżywianie jest silnym czynnikiem pozwalającym zachować zdrowie, zatem może wpływać na organizm pozytywnie i negatywnie. Odpowiedzialnością przyszłego rodzica jest zadbać o te czynniki, które zależne są od woli i mogą wpływać na potencjał płodności. Omówimy tu, jak powinna wyglądać dieta osób starających się o dziecko, oraz na jakie składniki i posiłki w diecie powinni zwrócić uwagę przyszli rodzice.

Jak powinna wyglądać dieta kobiety (i mężczyzny) starających się o dziecko?

Znaczenie ma już sama kaloryczność, która powinna warunkować zachowanie prawidłowej masy ciała. Określamy ją za pomocą parametru Body Mass Indeks, czyli znanego wszystkim BMI. Prawidłowa masa ciała mieści się w przedziale BMI między 18.5 a 24,9 kg/m2. Aby obliczyć ten wskaźnik, należy podstawić swoje parametry wagi i wzrostu do wzoru:

BMI = masa ciała [kg] / wzrost [m]2

Jeśli wskaźnik masy ciała BMI będzie niższy niż 18,5 mówimy o niedowadze. Organizm najpewniej otrzymuje na co dzień niższą niż potrzebuje, ilość kalorii, a co za tym idzie – podaż składników odżywczych jest niewystarczająca w stosunku do aktualnego zapotrzebowania. Energetyczność diety obliczamy, korzystając ze wzoru na podstawową przemianę materii (PPM), czyli taką ilość kalorii, która pozwala zachować funkcje przyżyciowe, aby wszystkie narządy, organy i układy mogły pracować w pełni swoich możliwości. Aby obliczyć PPM, można posłużyć się wzorem np. Harrisa i Benedicta, który jest dostępny w każdej wyszukiwarce internetowej. Otrzymany wynik należy przemnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Można przyjąć, że przy umiarkowanej aktywności fizycznej współczynnik wynosi 1,4.

Dla przykładu:

• kobieta w wielu 30 lat;

• masa ciała 60kg;

• wzrost 164cm;

• aktywność fizyczna umiarkowana – PAL 1,4.

Całkowite zapotrzebowanie energetyczne wynosi:

podstawowa przemiana materii (PPM) * współczynnik aktywności fizycznej (PAL) = 1392kcal * 1,4 = 1949kcal.

Co oznacza, że aby utrzymywać aktualną masę ciała, należy zjadać dziennie ok. 2000kcal.

Jeśli utrzymujesz stałą masę ciała, oznacza to, że jesz tyle, ile Twój organizm aktualnie wydatkuje – zachowujesz bilans energetyczny równy 0. Jeśli jednak Twoja masa ciała w ostatnim czasie jest niższa lub wyższa niż zwyczajowo – możemy wnioskować, że jesz mniej lub więcej w stosunku do zapotrzebowania, zatem Twój bilans energetyczny jest ujemny lub dodatni.

Może się wydawać, że jest to prosta zależność i nie ma w tym nic trudnego, ale z perspektywy 10-letniego doświadczenia mogę powiedzieć, że aby właściwie oszacować kaloryczność swojej diety, warto skonsultować się z dietetykiem, który obiektywnie oceni Twój sposób żywienia i wydatek energetyczny. Przy zaburzeniach metaboliczno-endokrynologicznych zdarza się, że pacjentki, których masa ciała mieści się w prawidłowych widełkach BMI, mają wyniszczony organizm, bo ilość dostarczanej energii jest zbyt niska w stosunku do całkowitego zapotrzebowania. Bywa również, że energia pochodzi nie z produktów wyskoodżywczych, ale z produktów o wysokim potencjale zapalnym, które osłabiają organizm. Charakterystyczne objawy w takich sytuacjach to zły nastrój, przewlekłe zmęczenie, senność, problemy z koncentracją, stany depresyjne, spadek energii witalnej i trudności z zajściem w ciążę. W efekcie zwiększenia kaloryczności diety, przy jednoczesnym zadbaniu o właściwą podaż makro i mikroelementów, powracają siły, ochota do działania, entuzjazm, a także szanse na zajście w ciążę.

Czy są jakieś proporcje makroskładników, których powinni pilnować starający się o malucha?

Proporcje makroskładników w diecie przyszłych rodziców powinny być określane indywidualnie w zależności od odżywienia organizmu, stanu zdrowia oraz aktywności fizycznej. To, na co należy zwrócić uwagę, to nie tylko całkowita podaż białka, tłuszczu i węglowodanów, ale także ich rodzaj. Generalnie przyjmujemy, że w sytuacji osób zdrowych odnosimy się do rekomendacji z Norm Żywienia dla populacji polskiej.

Zalecane spożycie białka to 0,9g/kg/dobę. Przy czym w kwestiach poprawy płodności zaleca się, aby zwiększyć podaż białka pochodzenia roślinnego o min. 5% energii z diety. Tłuszcze powinny stanowić ok. 20-35% energii z diety, ale tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, czyli nasycone kwasy tłuszczowe (NKT), powinny być tak niskie, jak to możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową. Podobnie w odniesieniu do izomerów kwasów tłuszczowych typu trans. Dla płodności kobiet i mężczyzn ważną rolę odgrywają kwasy tłuszczowe omega 3, które wykazują działanie przeciwzapalne i chronią komórki rozrodcze (komórki jajowe i plemniki) przed szkodliwym działaniem reaktywnych form tlenu.

Węglowodany, głównie węglowodany złożone, powinny stanowić podstawowe źródło energii. Ich podaż zalecana jest na poziomie 45-65%. Choć błonnik pokarmowy nie należy do makroskładników ani składników odżywczych pełni ważną rolę m.in. w regulacji gospodarki węglowodanowej i powinien w diecie być na poziomie ok 15g na 1000kcal.

Na jakie składniki odżywcze powinni zwrócić uwagę potencjalni przyszli rodzice?

Dieta par planujących rodzicielstwo powinna bazować na żywności bogatej w składniki znaczące dla zachowania prawidłowej płodności i wysokiej jakości komórek rozrodczych, czyli komórek jajowych i plemników. Są to:

  • Witamina A, witaminy z grupy B: głównie kwas foliowy, B6 i B12; witamina C i E oraz witamina D.
  • Składniki mineralne: żelazo, magnez, cynk, selen, jod, wapń oraz potas.
  • Antyoksydanty: resweratrol, polifenole, antocyjany, flawonoidy, likopen.


Czy są jakieś szczególne potrawy lub produkty, wspierające płodność?

Produkty, które wspierają płodność to m.in.:

  • Nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane, orzechy włoskie, laskowe, migdały.
  • Warzywa strączkowe: soczewica, czerwona fasola, ciecierzyca.
  • Zielone warzywa liściaste: szpinak, rukola, roszponka, jarmuż.
  • Czerwone i zielone warzywa: papryka, pomidory, cukinia, brokuł, brukselka, kapusta.
  • Ciemne owoce jagodowe: borówki, jagody, maliny, jeżyny.
  • Kasze: gryczana, jaglana, komosa ryżowa, bulgur, orkiszowa.
  • Płatki owsiane, jaglane, gryczane.
  • Dobrej jakości mięso i ryby oraz nabiał i jaja.

W diecie starających się o potomstwo osób powinny na stałe zagościć takie potrawy jak np.:

• Szakszuka, czyli jaja sadzone w sosie pomidorowym z dodatkiem oliwy z oliwek, razowego pieczywa, świeżych lub kiszonych warzyw oraz zielonych liści (rukola, natka pietruszki, szczypiorek, bazylia) – jest to posiłek będący genialnym źródłem pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych, tłuszczy oraz witamin z grupy B, witaminy C, żelaza, beta karotenu oraz likopenu.

• Owsianki/jaglanki/musli z dodatkiem orzechów, nasion i świeżych owoców. Na jogurcie naturalnym lub z dodatkiem napoi roślinnych fortyfikowanych w wapń. Posiłek taki to źródło węglowodanów złożonych, błonnika, witamin z grupy B, witaminy C, A i E oraz magnezu, wapnia, potasu i cynku. Dodatek nasion i pestek to również dawka tłuszczy pochodzenia roślinnego.

• Zupy i koktajle, które bazując na wysokich ilościach warzyw będą genialnym sposobem na włączenie do diety witamin oraz antyoksydantów.

• Sałatki – komponowane na zasadzie: mix zielonych liści + świeże/pieczone warzywa + pestki i nasiona + dressing, czyli źródło tłuszczy roślinnych + źródło białka, czyli nabiał lub mięso/ryby – będą szybkim i odżywczym posiłkiem, który każdy jest w stanie wbilansować do codziennej diety. Ponadto dodatek razowego pieczywa lub kasz sprawi, że sałatka stanie się w pełni odżywczym i wartościowym posiłkiem.

• Pasty na kanapki na bazie warzyw strączkowych, przygotowywane np. z ciecierzycy, soczewicy czy fasoli będą świetną alternatywą dla klasycznych kanapek z serem i szynką, które goszczą w menu Polaków. Tym samym, zwiększając udział białka roślinnego w codziennej diecie.

 Komponując swoje posiłki z myślą o płodności:

• staraj się je urozmaicać, sięgać po dodatki, takie jak: świeże zioła (natka pietruszki, bazylia, oregano, lubczyk);

• korzystaj z przypraw na bazie ziół, które dodatkowo zwiększają potencjał przeciwzapalny diety;

• staraj się pamiętać, aby każdy posiłek zawierał warzywa – im więcej tym lepiej

• ograniczaj żywność wysokoprzetworzoną, słodycze, niskiej jakości wędliny oraz słodkie napoje.

To są podstawowe i ogólne założenia, jeśli jednak cierpisz na choroby związane z zaburzoną gospodarką metaboliczną czy endokrynologiczną, Twoja masa ciała wykracza poza „widełki płodności” (między 18,5 a 24,9 BMI) – warto skontaktować się z dietetykiem i zaplanować indywidualny plan żywienia, aby być pewna/y, że stan odżywienia organizmu i sposób żywienia jest właściwy. Aby to, co jest odpowiedzialnością po Twojej stronie, było w pełni dopilnowane.

Więcej informacji o diecie płodnościowej i diecie w ciąży oraz po porodzie znajdziesz także na naszym profilu facebookowym. A jeśli jeszcze jakieś pytania dotyczące diety płodnościowej, diety w ciąży, porodu czy połogu chodzą Ci po głowie, koniecznie napisz do nas za pośrednictwem profilu facebookowego.

Barbara Sawaniewska – dietetyk kliniczny z wieloletnim doświadczeniem, specjalizuje się w dietoterapii zaburzeń płodności oraz chorób cywilizacyjnych, prowadzi kobiety w ciąży.

Na co dzień prowadzi własny gabinet, pracuje z osobami, które pragną na stałe zmienić swoje nawyki żywieniowe oraz zbudować zdrową relację z jedzeniem. Współpracuje z Centrum Terapii Lew-Starowicz; Uniwersyteckim Centrum Zdrowia Kobiety i Noworodka w Warszawie, jest ekspertem marki Prenatal, realizuje doktorat w Instytucie Nauk o Żywieniu Człowieka na SGGW. Stale pogłębia swoją wiedzę na licznych kursach doskonalących z endokrynologii skierowanych do lekarzy, prowadzi zajęcia dla studentów z zakresu dietetyki i poradnictwa żywieniowego, jest autorką wielu artykułów popularnonaukowych. W pracy z pacjentem koncentruje się na indywidualizacji zaleceń oraz holistycznym podejściu do zmiany stylu życia, cechuje ją ogromna empatia. Pacjenci cenią jej profesjonalizm, wsparcie i ogromne zaangażowanie w proces dietoterapii.

ŹRÓDŁA:

Cetin I., Berti C., Calabrese S., 2010. Role of micronutrients in the periconceptional period. Hum. Reprod. Update 16, 80-95; Chavarro J.E., Rich-Edwards J.W., Rosner B.A., Willett W.C., 2007a. Diet and lifestyle in the prevention of disorder infertility. Obstet. Gynecol. 110, 1050-1058; Gaskins A.J., Chavarro E.J., 2018. Diet and fertility: A review. Am. J. Obst. Gynecol. 4, 379-389; Jarosz M., 2020 Normy żywienia dla populacji Polski. IŻŻ, Warszawa; Rachon D., Teede H., 2010. Ovarian function and obesity-interrelationship, impact on women’s reproductive lifespan and treatment options. Mol. Cell Endocrinol. 316, 172–179; Ziomkiewicz A., Ellison P., Lipson S.F., Thune I., Jasienska G., 2008. Body fat, energy balance and estradiol levels: a study based on hormonal profiles from complete menstrual cycles. Hum. Reprod. 23, 2555-2563.


cotojestepigenetyka.jpg

Chcę być mamą

Jedną z najważniejszych decyzji w życiu pary, która całkowicie zmienia ich dotychczasowy sposób bycia ze sobą, jest decyzja o posiadaniu dziecka. Warto pamiętać, że odpowiedzialność za nowe życie rodzice ponoszą nie od chwili narodzin dziecka, ale już od momentu, kiedy postanawiają zostać rodzicami. Od tej chwili znaczenie mają niemal wszystkie wybory – natura ma w tym przypadku wiele do powiedzenia. Warto więc dowiedzieć się co może mieć wpływ na zajście w ciażę, w jaki sposób przygotować do niej swój organizm. Odpowiedzi na pytania: czego unikać? jak się odzywiać? na co zwracać szczególną uwagę? – to wskazówki, które pomogą każdej kobiecie w spokojnym i łagodnym przygotowaniu do ciąży.

Kategorie

ostatnie posty