Dzień I
ŚNIADANIE
Jogurt naturalny z musli z dodatkiem jagód goji, pistacji i borówki amerykańskiej, szklanka soku np. pomarańczowego.
II ŚNIADANIE
Kanapki z wędliną i kiełkami słonecznika.
OBIAD 860 kcal
Spagetti z sosem bolońskim z dodatkiem soczewicy, sałatka z pomidorów i awokado z bazylią.
Ugotuj al. dente około 80 g makaronu spaghetti. Na teflonowej patelni podsmaż 100 g mięsa mielonego (np. wieprzowego), dodaj posiekaną ćwiartkę cebuli lub kilka centymetrów pora i pół ząbka czosnku. Dopraw pieprzem i oregano, wlej szklankę (ok. 150 ml) przecieru pomidorowego. Zamieszaj i dodaj dwie łyżki soczewicy, a następnie duś około 20 minut. Dużego pomidora pokrój w kostkę, dodaj 1/3 awokado, łyżeczkę soku z cytryny i odrobinę soli oraz 2 porwane listki bazylii.
PODWIECZOREK
Koktajl owocowy z mlekiem owsianym (banan + kilka truskawek + szklanka mleka).
KOLACJA
Kanapki z pastą z białej fasoli z majerankiem i natką pietruszki, papryka żółta i czerwona.
DZIEŃ II
ŚNIADANIE
Kanapki z chleba razowego z pieczonym schabem, żurawiną i zielonym ogórkiem, gruszka.
II ŚNIADANIE
Kilka śliwek.
OBIAD porcja (ok. 8 pierogów + około 100g surówki) 832 kcal .
Pierogi z kaszą gryczaną, serem twarogowym i ziołami, surówka z marchewki i jabłka z jogurtem greckim i rodzynkami .
Ciasto na pierogi (ok. 50 sztuk): 1 kg mąki pszennej, 1 jajko, szczypta soli, łyżka oleju rzepakowego, ok. 150 ml letniej wody. Jajko rozbij w misce z olejem i solą, dolej połowę wody i zamieszaj. Dodawaj mieszaninę stopniowo do mąki i zagniataj ciasto, ewentualnie dodaj resztę wody. Ciasto powinno być elastyczne i nie kleić się do palców. Farsz do pierogów: ok. 2 szklanki ugotowanej kaszy gryczanej, szklanka twarogu, posiekane liście mięty i natki pietruszki, posiekana połówka cebuli zeszklona na łyżce masła, około łyżeczka płaska soli i pieprz do smaku. Można dodać kilka suszonych pomidorów bardzo drobno posiekanych. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj rozgniatając widelcem lub wyrabiając ręką. Ciasto rozwałkuj na grubość 2-3 mm i wycinaj kółka (np. szklanką). Nakładaj łyżkę farszu i zaklejaj pierogi palcami lub przygniatając widelcem. Wrzucaj do garnka z wodą i gotuj kilka minut po wypłynięciu na powierzchnię garnka.
Surówka: zetrzyj na tarce marchew (umytą i obraną ze skóry) i pół jabłka (umyte), wymieszaj w miseczce z łyżką jogurtu greckiego i 4-5 posiekanymi rodzynkami.
PODWIECZOREK
Jogurt naturalny z bananem i granolą z lnem i sezamem.
KOLACJA
Omlet z zielonym groszkiem z dodatkiem sera koziego + miseczka mieszanej sałaty z sosem winegret.
DZIEŃ III
ŚNIADANIE
Owsianka z suszonymi owocami i musem jabłkowym.
II ŚNIADANIE
Miseczka winogron.
OBIAD 813 kcal
Łagodne curry z dorsza z ziemniakami i mlekiem kokosowym, gotowana kukurydza, surówka z białej kapusty z jabłkiem i pomarańczą .
Curry (na 2 osoby): ugotuj 2 ziemniaki średniej wielkości. Około 300 g dorsza umyj i pokrój w kostkę. Posiekaj pół cebuli, 1 cm imbiru i gruby szczypior. W rondelku na małym ogniu, na łyżce oleju (np. rzepakowego) zeszklij cebulę, dorzuć posiekany imbir i łyżkę przyprawy curry oraz szczyptę papryki mielonej, możesz wycisnąć ząbek czosnku. Dorzuć rybę i 2 pokrojone i obrane pomidory. Zalej puszką mleka kokosowego (ok. 400 ml), zagotuj i dodaj pokrojone ziemniaki. Gotuj około 10 minut na średnim ogniu bez przykrycia mieszając 1-2 razy w trakcie gotowania. Na koniec dodaj posiekany szczypior i sok z połówki limonki. Podawaj z ryżem, gotowaną kukurydzą (pół kolby) i surówką.
Surówka (na 2 os.): 100 g białej kapusty, jabłko, pół pomarańczy, łyżka oleju słonecznikowego. Posiekaj kapustę, jabłko i pomarańczę (trzeba
ją obrać z białych błonek), wymieszaj z olejem, dopraw odrobiną pieprzu i soli ew. soku z cytryny.
PODWIECZOREK
Muffinek z owocami suszonymi (np. żurawiną).
KOLACJA
Sałatka makaronowa z roszponką, pomidorkami koktajlowymi i awokado z dodatkiem prażonych orzechów i sokiem z limonki posypana parmezanem.
DZIEŃ III
ŚNIADANIE
Hummus z pieczywem pełnoziarnistym i warzywami, sałatka owocowa.
II ŚNIADANIE
Kanapki z serem naturalnym kanapkowym, dżem owocowy bez cukru (100%).
OBIAD 626 kcal
Pieczone udko kurczaka z pomarańczą, ryż parboiled oraz brokuł. Mizeria z zielonych ogórków ze śmietaną 12% ze szczypiorkiem .
Udko natrzyj oliwą z oliwek, słodką papryką i odrobiną cynamonu. Włóż do naczynia żaroodpornego, obok połóż kilka cząstek pomarańczy i kilka piórek cebuli. Przykryj folią aluminiową i wstaw na około 30 minut do nagrzanego piekarnika. Temperatura pieczenia około 180°C. W międzyczasie ugotuj ryż (ok. 60 g suchego) najlepiej długoziarnisty np. jaśminowy lub parboiled, brokuły i przygotuj mizerię.
Mizeria: pół zielonego ogórka (lub dwa małe) pokrój w grube półplasterki, dodaj dużą łyżkę śmietany 12%, dopraw odrobiną soli i dorzuć garść pokrojonego szczypiorku.
PODWIECZOREK
Smoothie z pomarańczy, jarmużu i banana z sokiem z cytryny, bułeczka drożdżowa z suszonymi pomidorami.
KOLACJA
Bulion z jarzynami i imbirem z makaronem sojowym.
DZIEŃ IV
ŚNIADANIE
Jajecznica ze szczypiorkiem na klarowanym maśle, chleb żytni, pomidorki koktajlowe i papryka, plaster arbuza.
II ŚNIADANIE
Ciasto marchewkowe z orzechami, szklanka maślanki.
OBIAD 536 kcal
Makaron świderki z sosem szpinakowym z serem feta, suszonymi pomidorami, oliwkami i bakłażanem, surówka z cykorii z miodowym winegretem i pestkami słonecznika .
Ugotuj al. dente około 70 g makaronu świderki. W czasie jak gotuje się woda na makaron pokrój w kostkę 1/3 średniego bakłażana. Wrzuć go na sporą patelnię (lub do rondelka, musi zmieścić się tam sos) z łyżką oliwy i wyciśniętym ząbkiem czosnku. Podsmażaj na średnim ogniu minutę obracając, a następnie dodaj pół szklanki wody i duś aż bakłażan lekko zmięknie. Dodaj pół szklanki posiekanego szpinaku (rozmrożonego lub świeżego) i 2 posiekane drobno suszone pomidory. Duś razem na małym ogniu bez przykrywki przez około 10 minut, kilka razy mieszając. Dopraw oregano i bazylią, dorzuć oliwki (kilka) i 1 cm kostki sera typu feta. Wymieszaj z ugotowanym makaronem.
Surówka: cykorie umyj i wykrój gorzki środek, pokrój dosyć grubo. Przygotuj winegret z pół łyżki oliwy z oliwek, kilku kropli octu jabłkowego
i płaskiej łyżeczki musztardy. Dodaj też pół łyżeczki miodu i mocno zamieszaj. Wymieszaj z cykorią i łyżką uprażonych na suchej patelni pestek słonecznika.
PODWIECZOREK
Szklanka koktajlu z malin i kefiru z odrobiną miodu z płatkami pszennymi.
KOLACJA
Sałata mieszana z winogronami, serem kozim, orzechami włoskimi i piersią indyka z miodowym winegretem, pieczywo razowe.
DZIEŃ V
ŚNIADANIE
Naleśniki z dodatkiem amarantusa z dżemem 100%, jogurt naturalny, truskawki.
II ŚNIADANIE
Kanapki z kurczakiem (kurczak, ser żółty, papryka, ogórek, dobry keczup, sałata), szklanka wyciskanego soku owocowego.
OBIAD 661 kcal
Pieczony łosoś z pastą z ziół i oliwy, fasolka szparagowa gotowana, ziemniaki z wody posypane koperkiem, sałatka z papryki
Około 150 g łososia umyj i osusz. Przygotuj pastę: garść ziół np. bazylii, oregano i tymianku, łyżka oliwy z oliwek plus pół ząbka czosnku zmiksuj razem, dodaj kilka kropli soku z cytryny i pół szczypty soli. Natrzyj łososia pastą i zawiń luźno w pakiecik folii aluminiowej. Zrób dziurkę widelcem i włóż do nagrzanego na 160°C piekarnika na około 20 minut. Podawaj z ugotowanymi ziemniakami (3-4 sztuki średnie), gotowaną fasolką szparagową (około 100 g) i miseczką sałatki paprykowej (po pół papryki żółtej, zielonej i czerwonej pokrojone w kostkę z dodatkiem oleju z pestek winogron i octu balsamicznego).
PODWIECZOREK
Sałatka tropikalna: ananas, melon, banan, winogrona, nektarynka, rodzynki.
KOLACJA
Ratatuj (gulasz z cukinii, bakłażana, pomidorów, cebuli) z dodatkiem sera (np. mozzarella) z pieczywem.
DZIEŃ VI
ŚNIADANIE
Twaróg z warzywami (np. papryka, rzodkiewka, pomidor, kiełki), grahamka z masłem, smoothie z owoców.
II ŚNIADANIE
Kromki chleba z rozgniecionym awokado i sokiem z cytryny, paski papryki.
OBIAD 549 kcal
Mielone pulpeciki cielęce w sosie własnym, kasza jęczmienna, sałatka z pieczonych buraków z jabłkiem i cykorią .
Mięso mielone (około 150 g) wymieszaj z odrobiną soli i pieprzu i płaską łyżeczką musztardy, uformuj małe pulpeciki. W rondelku podgrzej na łyżeczce masła wyciśnięty ząbek czosnku, dodaj kilka plasterków pora i wrzuć pulpeciki. Podsmaż krótko ze wszystkich stron i dodaj szklankę wody. Zmniejsz ogień pod rondelkiem i przykryj, duś co najmniej 15 minut ruszając rondelkiem 2-3 razy. Podawaj z ugotowaną kaszą. Około 60 g kaszy jęczmiennej np. perłowej wsyp do garnka i zalej wodą w proporcji 1:2, ugotuj na średnim ogniu mieszając kilka razy aż kasza wchłonie całą wodę a następnie przykryj przykrywką i zostaw jeszcze na 10-15 minut.
Sałatka: obierz i pokrój w drobną kostkę ugotowanego buraka, pół słodkiego, twardego jabłka i małą cykorię. Dodaj łyżkę oliwy z oliwek i łyżeczkę jogurtu naturalnego, szczyptę soli i cukru, wymieszaj.
PODWIECZOREK
Duszone owoce z kruszonką z musli z łyżką jogurtu greckiego.
KOLACJA
Krem z dyni z grzankami i prażonymi pestkami dyni z dodatkiem mleka kokosowego lub śmietany.
DZIEŃ VII
ŚNIADANIE
Jajka na miękko, bułka wieloziarnista, kawałek wędliny, sałatka pomidorowa z bazylią, miseczka wiśni lub czereśni.
II ŚNIADANIE
Ciasteczka owsiane z migdałami, kubeczek jogurtu lub kefiru.
OBIAD 569 kcal
Zupa pomidorowa z ryżem, szpinakowe kopytka i surówka z kapusty pekińskiej z kiełkami i rzodkiewką.
Zupa (3-4 osoby): ugotuj domowy wywar na zupę (np. udko kurczaka + 3 marchewki + 2 pietruszki + pół selera i por + 2 listki laurowe i 3 kulki ziela angielskiego + duża szczypta lubczyku, zalane wodą i gotowane na małym ogniu przez 2-3 h) dodaj 250 ml przecieru pomidorowego i zagotuj. Podawaj z ryżem (zamiennie kasza jaglana lub drobny makaron), można dodać łyżeczkę jogurtowej śmietany.
Kopytka (na ok. 5 osób): 4-5 ziemniaków ugotowanych i wystudzonych, 2-3 jajka, około 2 szklanki mąki pszennej, szklanka rozmrożonego i odsączonego szpinaku – wszystko razem trzeba dobrze wymieszać a najlepiej zmielić. Doprawić solą, pieprzem i oregano. Ciasto formuj w wałki, odkrajaj kluski i gotuj w osolonej wodzie aż wypłyną na powierzchnię, gotuj jeszcze 2-3 minuty.
Surówka: 1/3 kapusty pekińskiej średniej wielkości, garść grubych kiełków (np. fasoli mung lub słonecznika), 2 rzodkiewki. Posiekaj składniki, dodaj dużą łyżkę jogurtu i pół wyciśniętego ząbka czosnku, wymieszaj w misce.
PODWIECZOREK
Jabłko i kawałek żółtego sera dobrej jakości np. cheddara.
KOLACJA
Ciepłe kanapki zawijane z tortilli (pieczone mięso, sałata, świeże warzywa, odrobina majonezu).