Czas starań o ciążę warto świadomie wykorzystać, aby zapewnić organizmowi najlepsze warunki do zapłodnienia, zagnieżdżenia się zarodka oraz jego prawidłowego wzrostu i rozwoju. Nie jest to wyłącznie odpowiedzialność po stronie kobiety. Zarówno plemnik, jak i komórka jajowa są dawcami materiału genetycznego dla nowego organizmu. Już na etapie zapłodnienia warunkuje się, jak rozwój i wzrost zarodka będzie przebiegał. Odżywianie pełni tu bardzo istotną rolę, ponieważ wraz z żywnością dostarczamy nie tylko samą energię, czyli kalorie, ale również istotne dla prawidłowej jakości komórek rozrodczych makroskładniki, składniki mineralne, witaminy oraz antyoksydanty.
O tym, jak zadbać o swoją dietę przed ciążą, przeczytasz w artykule Barbary Sawaniewskiej – dietetyczki klinicznej, eksperta w zakresie diety wspierającą płodność oraz prekursora dietetycznego leczenia niepłodności i przygotowania do procedury in vitro.
Nie powinniśmy patrzeć na dietę przez pryzmat wyłącznie spełnienia zapotrzebowania na wyżej wymienione makro i mikroelementy, ale na jej cały potencjał, który powinien mieć charakter przeciwzapalny. Odżywianie jest silnym czynnikiem pozwalającym zachować zdrowie, zatem może wpływać na organizm pozytywnie i negatywnie. Odpowiedzialnością przyszłego rodzica jest zadbać o te czynniki, które zależne są od woli i mogą wpływać na potencjał płodności. Omówimy tu, jak powinna wyglądać dieta osób starających się o dziecko, oraz na jakie składniki i posiłki w diecie powinni zwrócić uwagę przyszli rodzice.
Jak powinna wyglądać dieta kobiety i mężczyzny starających się o dziecko?
Znaczenie ma już sama kaloryczność, która powinna warunkować zachowanie prawidłowej masy ciała. Określamy ją za pomocą parametru Body Mass Indeks, czyli znanego wszystkim BMI. Prawidłowa masa ciała mieści się w przedziale BMI między 18.5 a 24,9 kg/m2. Aby obliczyć ten wskaźnik, należy podstawić swoje parametry wagi i wzrostu do wzoru:
BMI = masa ciała [kg] / wzrost [m]2
Jeśli wskaźnik masy ciała BMI będzie niższy niż 18,5 mówimy o niedowadze. Organizm najpewniej otrzymuje na co dzień niższą niż potrzebuje, ilość kalorii, a co za tym idzie – podaż składników odżywczych jest niewystarczająca w stosunku do aktualnego zapotrzebowania. Energetyczność diety obliczamy, korzystając ze wzoru na podstawową przemianę materii (PPM), czyli taką ilość kalorii, która pozwala zachować funkcje przyżyciowe, aby wszystkie narządy, organy i układy mogły pracować w pełni swoich możliwości. Aby obliczyć PPM, można posłużyć się wzorem np. Harrisa i Benedicta, który jest dostępny w każdej wyszukiwarce internetowej. Otrzymany wynik należy przemnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Można przyjąć, że przy umiarkowanej aktywności fizycznej współczynnik wynosi 1,4.
Dla przykładu:
- kobieta w wielu 30 lat;
- masa ciała 60kg;
- wzrost 164cm;
- aktywność fizyczna umiarkowana – PAL 1,4.
Całkowite zapotrzebowanie energetyczne wynosi:
podstawowa przemiana materii (PPM) * współczynnik aktywności fizycznej (PAL) = 1392kcal * 1,4 = 1949kcal.
Masa ciała a balans energetyczny – jaka jest zależność?
Jeśli utrzymujesz stałą masę ciała, oznacza to, że jesz tyle, ile Twój organizm aktualnie wydatkuje, czyli zachowujesz bilans energetyczny równy 0. Jeśli jednak Twoja masa ciała w ostatnim czasie jest niższa lub wyższa niż zwyczajowo, wtedy możemy wnioskować, że jesz mniej lub więcej w stosunku do zapotrzebowania, zatem Twój bilans energetyczny jest ujemny lub dodatni.
Może się wydawać, że jest to prosta zależność i nie ma w tym nic trudnego, ale z perspektywy 10-letniego doświadczenia mogę powiedzieć, że aby właściwie oszacować odpowiednią podaż kalorii w swojej diecie, warto skonsultować się z dietetykiem, który obiektywnie oceni Twój sposób żywienia i wydatek energetyczny.
Przy zaburzeniach metaboliczno-endokrynologicznych zdarza się, że pacjentki, których masa ciała mieści się w prawidłowych widełkach BMI, mają wyniszczony organizm, ponieważ ilość dostarczanej energii jest zbyt niska w stosunku do całkowitego zapotrzebowania. Bywa również, że energia pochodzi nie z produktów wyskoodżywczych, ale z produktów o wysokim potencjale zapalnym, które osłabiają organizm. Charakterystyczne objawy w takich sytuacjach to zły nastrój, przewlekłe zmęczenie, senność, problemy z koncentracją, stany depresyjne, spadek energii witalnej i trudności z zajściem w ciążę. W efekcie zwiększenia kaloryczności diety, przy jednoczesnym zadbaniu o właściwą podaż makro i mikroelementów, powracają siły, ochota do działania, entuzjazm, a także szanse na zajście w ciążę.
Czy są jakieś proporcje makroskładników, których powinny pilnować pary starające się o dziecko?
Proporcje makroskładników w diecie przyszłych mam i ojców powinny być określane indywidualnie w zależności od odżywienia organizmu, stanu zdrowia oraz aktywności fizycznej. To, na co należy zwrócić uwagę, to nie tylko całkowita podaż białka, tłuszczu i węglowodanów, ale także ich rodzaj. Na ogół przyjmujemy, że w sytuacji osób zdrowych odnosimy się do rekomendacji z Norm Żywienia dla populacji polskiej.
Zalecane spożycie białka to 0,9 g/kg/dobę. Przy czym w kwestiach poprawy płodności zaleca się, aby zwiększyć podaż białka pochodzenia roślinnego o minimum 5% energii z diety. Tłuszcze powinny stanowić ok. 20-35% energii z diety, ale tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, czyli nasycone kwasy tłuszczowe (NKT), powinny być tak niskie, jak to możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową. Podobnie w odniesieniu do izomerów kwasów tłuszczowych typu trans. Dla płodności kobiet i mężczyzn ważną rolę odgrywają kwasy tłuszczowe omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne i chronią komórki rozrodcze (komórki jajowe i plemniki) przed szkodliwym działaniem reaktywnych form tlenu.
Węglowodany, głównie te złożone, powinny stanowić podstawowe źródło energii. Ich podaż zalecana jest na poziomie 45-65%. Choć błonnik pokarmowy nie należy do makroskładników ani składników odżywczych pełni ważną funkcję m.in. w regulacji gospodarki węglowodanowej i powinien w diecie być na poziomie ok. 15 g na 1000 kcal.
Na jakie składniki odżywcze i witaminy powinni zwrócić uwagę pary planujące dziecko?
Dieta par planujących ciążę powinna bazować na żywności bogatej w składniki znaczące dla zachowania prawidłowej płodności i wysokiej jakości komórek rozrodczych, czyli komórek jajowych i plemników. Są to:
- Witamina A, witaminy z grupy B: głównie kwas foliowy, B6 i witamina B12; witamina C i E oraz witamina D.
- Składniki mineralne: żelazo, magnez, cynk, selen, jod, wapń oraz potas.
- Antyoksydanty: resweratrol, polifenole, antocyjany, flawonoidy, likopen.
Czy są jakieś szczególne potrawy lub produkty, wspierające płodność?
Produkty, wspierające płodność, które warto spożywać to m.in.:
- Nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane, orzechy włoskie, laskowe, migdały.
- Rośliny strączkowe: soczewica, czerwona fasola, ciecierzyca.
- Zielone warzywa liściaste: szpinak, rukola, roszponka, jarmuż.
- Czerwone i zielone warzywa: papryka, pomidory, cukinia, brokuł, brukselka, kapusta.
- Ciemne owoce jagodowe: borówki, jagody, maliny, jeżyny.
- Kasze: gryczana, jaglana, komosa ryżowa, bulgur, orkiszowa.
- Płatki owsiane, jaglane, gryczane.
- Dobrej jakości mięso i ryby oraz nabiał i jaja.
W diecie starających się o potomstwo osób powinny na stałe zagościć takie potrawy jak np.:
- Szakszuka, czyli jaja sadzone w sosie pomidorowym z dodatkiem oliwy z oliwek, razowego pieczywa, świeżych lub kiszonych warzyw oraz zielonych liści (rukola, natka pietruszki, szczypiorek, bazylia) – jest to posiłek będący genialnym źródłem pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych, tłuszczy oraz witamin z grupy B, witaminy C, żelaza, beta-karotenu oraz likopenu.
- Owsianki, jaglanki lub musli z dodatkiem orzechów, nasion i świeżych owoców. Na jogurcie naturalnym lub z dodatkiem napoi roślinnych fortyfikowanych w wapń. Posiłek taki to źródło węglowodanów złożonych, błonnika, witamin z grupy B, witaminy C, A i E oraz magnezu, wapnia, potasu i cynku. Dodatek nasion i pestek to również dawka tłuszczy pochodzenia roślinnego.
- Zupy i koktajle, które bazując na wysokich ilościach warzyw będą genialnym sposobem na włączenie do diety witamin oraz antyoksydantów.
- Sałatki – komponowane na zasadzie: mix zielonych liści + świeże lub pieczone warzywa + pestki i nasiona + dressing, czyli źródło olei roślinnych + źródło białka, czyli nabiał lub mięso/ryby – będą szybkim i odżywczym posiłkiem, który każdy jest w stanie wbilansować do codziennej diety. Ponadto dodatek razowego pieczywa pełnoziarnistego lub kasz sprawi, że sałatka stanie się w pełni odżywczym i wartościowym posiłkiem.
- Pasty na kanapki na bazie roślin strączkowych, przygotowywane np. z ciecierzycy, soczewicy czy fasoli będą świetną alternatywą dla klasycznych kanapek z serem i szynką, które goszczą w menu Polaków. Tym samym, zwiększając udział białka roślinnego w codziennej diecie.
Komponując swoje posiłki z myślą o płodności:
- staraj się je urozmaicać, sięgać po dodatki, takie jak: świeże zioła (natka pietruszki, bazylia, oregano, lubczyk);
- korzystaj z przypraw na bazie ziół, które dodatkowo zwiększają potencjał przeciwzapalny diety;
- staraj się pamiętać, aby każdy posiłek zawierał warzywa – im więcej, tym lepiej;
- ograniczaj żywność wysokoprzetworzoną, słodycze, niskiej jakości wędliny oraz słodkie napoje.
To są podstawowe i ogólne założenia, jeśli jednak cierpisz na choroby związane z zaburzoną gospodarką metaboliczną czy endokrynologiczną, Twoja masa ciała wykracza poza „widełki płodności” (między 18,5 a 24,9 BMI) – warto skontaktować się z dietetykiem i zaplanować indywidualny plan żywienia, aby być pewna/y, że stan odżywienia organizmu i sposób żywienia jest właściwy. Aby to, co jest odpowiedzialnością po Twojej stronie, było w pełni dopilnowane.
Dieta przed ciążą – podsumowanie
Odpowiednia dieta przed ciążą i zdrowy styl życia mają ogromne znaczenie dla zdrowia przyszłych rodziców oraz prawidłowego rozwoju komórek rozrodczych i płodności. Zarówno kobieta, jak i mężczyzna powinni zadbać o odpowiednią kaloryczność diety, balans makroskładników oraz dostarczenie niezbędnych witamin i minerałów, które wspierają zdrowie i poprawiają jakość komórek jajowych i plemników. Właściwie zbilansowana dieta, bogata w białko roślinne, kwasy tłuszczowe omega-3, warzywa i owoce, a także pełnowartościowe źródła węglowodanów, może zwiększyć szanse na poczęcie. Dodatkowo warto unikać przetworzonej żywności i dbać o zdrowie metaboliczne, konsultując się z dietetykiem, szczególnie w przypadku zaburzeń endokrynologicznych lub nadwagi. Odpowiednia dieta nie tylko wspiera płodność, ale również tworzy zdrowe fundamenty dla prawidłowego przebiegu ciąży oraz przyszłego rozwoju dziecka.
Więcej informacji o diecie płodnościowej i diecie w ciąży oraz po porodzie znajdziesz także na naszym profilu facebookowym. A jeśli jeszcze jakieś pytania dotyczące diety płodnościowej, diety w ciąży, porodu czy połogu chodzą Ci po głowie, koniecznie napisz do nas za pośrednictwem profilu facebookowego.
Barbara Sawaniewska – dietetyk kliniczny z wieloletnim doświadczeniem, specjalizuje się w dietoterapii zaburzeń płodności oraz chorób cywilizacyjnych, prowadzi kobiety w ciąży.
Na co dzień prowadzi własny gabinet, pracuje z osobami, które pragną na stałe zmienić swoje nawyki żywieniowe oraz zbudować zdrową relację z jedzeniem. Współpracuje z Centrum Terapii Lew-Starowicz; Uniwersyteckim Centrum Zdrowia Kobiety i Noworodka w Warszawie, jest ekspertem marki Prenatal, realizuje doktorat w Instytucie Nauk o Żywieniu Człowieka na SGGW. Stale pogłębia swoją wiedzę na licznych kursach doskonalących z endokrynologii skierowanych do lekarzy, prowadzi zajęcia dla studentów z zakresu dietetyki i poradnictwa żywieniowego, jest autorką wielu artykułów popularnonaukowych. W pracy z pacjentem koncentruje się na indywidualizacji zaleceń oraz holistycznym podejściu do zmiany stylu życia, cechuje ją ogromna empatia. Pacjenci cenią jej profesjonalizm, wsparcie i ogromne zaangażowanie w proces dietoterapii.
ŹRÓDŁA:
Cetin I., Berti C., Calabrese S., 2010. Role of micronutrients in the periconceptional period. Hum. Reprod. Update 16, 80-95; Chavarro J.E., Rich-Edwards J.W., Rosner B.A., Willett W.C., 2007a. Diet and lifestyle in the prevention of disorder infertility. Obstet. Gynecol. 110, 1050-1058; Gaskins A.J., Chavarro E.J., 2018. Diet and fertility: A review. Am. J. Obst. Gynecol. 4, 379-389; Jarosz M., 2020 Normy żywienia dla populacji Polski. IŻŻ, Warszawa; Rachon D., Teede H., 2010. Ovarian function and obesity-interrelationship, impact on women’s reproductive lifespan and treatment options. Mol. Cell Endocrinol. 316, 172–179; Ziomkiewicz A., Ellison P., Lipson S.F., Thune I., Jasienska G., 2008. Body fat, energy balance and estradiol levels: a study based on hormonal profiles from complete menstrual cycles. Hum. Reprod. 23, 2555-2563.