Czas starań o ciążę warto świadomie wykorzystać, aby zapewnić w organizmie najlepsze warunki do zapłodnienia, zagnieżdżenia zarodka oraz jego prawidłowego wzrostu i rozwoju. Nie jest to wyłącznie odpowiedzialność po stronie kobiety. Zarówno plemnik i komórka jajowa są dawcami materiału genetycznego dla nowego organizmu. Już na etapie zapłodnienia warunkuje się, jak rozwój i wzrost zarodka będzie przebiegał. Odżywianie pełni tu bardzo istotną rolę – ponieważ w żywności dostarczamy nie tylko samą energię, czyli kalorie, ale również kluczowe dla prawidłowej jakości komórek rozrodczych makroskładniki, składniki mineralne, witaminy oraz antyoksydanty.

O tym, jak zadbać o swoją dietę podczas starań się o ciążę, przeczytasz w artykule Barbary Sawaniewskiej – dietetyczki klinicznej, eksperta w zakresie diety wspierającą płodność oraz prekursora dietetycznego leczenia niepłodności i przygotowania do procedury in vitro.

Nie powinniśmy patrzeć na dietę przez pryzmat wyłącznie spełnienia zapotrzebowania na wyżej wymienione makro i mikroelementy, ale na jej cały potencjał, który powinien mieć charakter przeciwzapalny. Odżywianie jest silnym czynnikiem pozwalającym zachować zdrowie, zatem może wpływać na organizm pozytywnie i negatywnie. Odpowiedzialnością przyszłego rodzica jest zadbać o te czynniki, które zależne są od woli i mogą wpływać na potencjał płodności. Omówimy tu, jak powinna wyglądać dieta osób starających się o dziecko, oraz na jakie składniki i posiłki w diecie powinni zwrócić uwagę przyszli rodzice.

Jak powinna wyglądać dieta kobiety (i mężczyzny) starających się o dziecko?

Znaczenie ma już sama kaloryczność, która powinna warunkować zachowanie prawidłowej masy ciała. Określamy ją za pomocą parametru Body Mass Indeks, czyli znanego wszystkim BMI. Prawidłowa masa ciała mieści się w przedziale BMI między 18.5 a 24,9 kg/m2. Aby obliczyć ten wskaźnik, należy podstawić swoje parametry wagi i wzrostu do wzoru:

BMI = masa ciała [kg] / wzrost [m]2

Jeśli wskaźnik masy ciała BMI będzie niższy niż 18,5 mówimy o niedowadze. Organizm najpewniej otrzymuje na co dzień niższą niż potrzebuje, ilość kalorii, a co za tym idzie – podaż składników odżywczych jest niewystarczająca w stosunku do aktualnego zapotrzebowania. Energetyczność diety obliczamy, korzystając ze wzoru na podstawową przemianę materii (PPM), czyli taką ilość kalorii, która pozwala zachować funkcje przyżyciowe, aby wszystkie narządy, organy i układy mogły pracować w pełni swoich możliwości. Aby obliczyć PPM, można posłużyć się wzorem np. Harrisa i Benedicta, który jest dostępny w każdej wyszukiwarce internetowej. Otrzymany wynik należy przemnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Można przyjąć, że przy umiarkowanej aktywności fizycznej współczynnik wynosi 1,4.

Dla przykładu:

• kobieta w wielu 30 lat;

• masa ciała 60kg;

• wzrost 164cm;

• aktywność fizyczna umiarkowana – PAL 1,4.

Całkowite zapotrzebowanie energetyczne wynosi:

podstawowa przemiana materii (PPM) * współczynnik aktywności fizycznej (PAL) = 1392kcal * 1,4 = 1949kcal.

Co oznacza, że aby utrzymywać aktualną masę ciała, należy zjadać dziennie ok. 2000kcal.

Jeśli utrzymujesz stałą masę ciała, oznacza to, że jesz tyle, ile Twój organizm aktualnie wydatkuje – zachowujesz bilans energetyczny równy 0. Jeśli jednak Twoja masa ciała w ostatnim czasie jest niższa lub wyższa niż zwyczajowo – możemy wnioskować, że jesz mniej lub więcej w stosunku do zapotrzebowania, zatem Twój bilans energetyczny jest ujemny lub dodatni.

Może się wydawać, że jest to prosta zależność i nie ma w tym nic trudnego, ale z perspektywy 10-letniego doświadczenia mogę powiedzieć, że aby właściwie oszacować kaloryczność swojej diety, warto skonsultować się z dietetykiem, który obiektywnie oceni Twój sposób żywienia i wydatek energetyczny. Przy zaburzeniach metaboliczno-endokrynologicznych zdarza się, że pacjentki, których masa ciała mieści się w prawidłowych widełkach BMI, mają wyniszczony organizm, bo ilość dostarczanej energii jest zbyt niska w stosunku do całkowitego zapotrzebowania. Bywa również, że energia pochodzi nie z produktów wyskoodżywczych, ale z produktów o wysokim potencjale zapalnym, które osłabiają organizm. Charakterystyczne objawy w takich sytuacjach to zły nastrój, przewlekłe zmęczenie, senność, problemy z koncentracją, stany depresyjne, spadek energii witalnej i trudności z zajściem w ciążę. W efekcie zwiększenia kaloryczności diety, przy jednoczesnym zadbaniu o właściwą podaż makro i mikroelementów, powracają siły, ochota do działania, entuzjazm, a także szanse na zajście w ciążę.

Czy są jakieś proporcje makroskładników, których powinni pilnować starający się o malucha?

Proporcje makroskładników w diecie przyszłych rodziców powinny być określane indywidualnie w zależności od odżywienia organizmu, stanu zdrowia oraz aktywności fizycznej. To, na co należy zwrócić uwagę, to nie tylko całkowita podaż białka, tłuszczu i węglowodanów, ale także ich rodzaj. Generalnie przyjmujemy, że w sytuacji osób zdrowych odnosimy się do rekomendacji z Norm Żywienia dla populacji polskiej.

Zalecane spożycie białka to 0,9g/kg/dobę. Przy czym w kwestiach poprawy płodności zaleca się, aby zwiększyć podaż białka pochodzenia roślinnego o min. 5% energii z diety. Tłuszcze powinny stanowić ok. 20-35% energii z diety, ale tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, czyli nasycone kwasy tłuszczowe (NKT), powinny być tak niskie, jak to możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową. Podobnie w odniesieniu do izomerów kwasów tłuszczowych typu trans. Dla płodności kobiet i mężczyzn ważną rolę odgrywają kwasy tłuszczowe omega 3, które wykazują działanie przeciwzapalne i chronią komórki rozrodcze (komórki jajowe i plemniki) przed szkodliwym działaniem reaktywnych form tlenu.

Węglowodany, głównie węglowodany złożone, powinny stanowić podstawowe źródło energii. Ich podaż zalecana jest na poziomie 45-65%. Choć błonnik pokarmowy nie należy do makroskładników ani składników odżywczych pełni ważną rolę m.in. w regulacji gospodarki węglowodanowej i powinien w diecie być na poziomie ok 15g na 1000kcal.

Na jakie składniki odżywcze powinni zwrócić uwagę potencjalni przyszli rodzice?

Dieta par planujących rodzicielstwo powinna bazować na żywności bogatej w składniki znaczące dla zachowania prawidłowej płodności i wysokiej jakości komórek rozrodczych, czyli komórek jajowych i plemników. Są to:

• Witamina A, witaminy z grupy B: głównie kwas foliowy, B6 i B12; witamina C i E oraz witamina D.
• Składniki mineralne: żelazo, magnez, cynk, selen, jod, wapń oraz potas.
• Antyoksydanty: resweratrol, polifenole, antocyjany, flawonoidy, likopen.

Czy są jakieś szczególne potrawy lub produkty, wspierające płodność?

Produkty, które wspierają płodność to m.in.:

• Nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane, orzechy włoskie, laskowe, migdały.
• Warzywa strączkowe: soczewica, czerwona fasola, ciecierzyca.
• Zielone warzywa liściaste: szpinak, rukola, roszponka, jarmuż.
• Czerwone i zielone warzywa: papryka, pomidory, cukinia, brokuł, brukselka, kapusta.
• Ciemne owoce jagodowe: borówki, jagody, maliny, jeżyny.
• Kasze: gryczana, jaglana, komosa ryżowa, bulgur, orkiszowa.
• Płatki owsiane, jaglane, gryczane.
• Dobrej jakości mięso i ryby oraz nabiał i jaja.

W diecie starających się o potomstwo osób powinny na stałe zagościć takie potrawy jak np.:

• Szakszuka, czyli jaja sadzone w sosie pomidorowym z dodatkiem oliwy z oliwek, razowego pieczywa, świeżych lub kiszonych warzyw oraz zielonych liści (rukola, natka pietruszki, szczypiorek, bazylia) – jest to posiłek będący genialnym źródłem pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych, tłuszczy oraz witamin z grupy B, witaminy C, żelaza, beta karotenu oraz likopenu.

• Owsianki/jaglanki/musli z dodatkiem orzechów, nasion i świeżych owoców. Na jogurcie naturalnym lub z dodatkiem napoi roślinnych fortyfikowanych w wapń. Posiłek taki to źródło węglowodanów złożonych, błonnika, witamin z grupy B, witaminy C, A i E oraz magnezu, wapnia, potasu i cynku. Dodatek nasion i pestek to również dawka tłuszczy pochodzenia roślinnego.

• Zupy i koktajle, które bazując na wysokich ilościach warzyw będą genialnym sposobem na włączenie do diety witamin oraz antyoksydantów.

• Sałatki – komponowane na zasadzie: mix zielonych liści + świeże/pieczone warzywa + pestki i nasiona + dressing, czyli źródło tłuszczy roślinnych + źródło białka, czyli nabiał lub mięso/ryby – będą szybkim i odżywczym posiłkiem, który każdy jest w stanie wbilansować do codziennej diety. Ponadto dodatek razowego pieczywa lub kasz sprawi, że sałatka stanie się w pełni odżywczym i wartościowym posiłkiem.

• Pasty na kanapki na bazie warzyw strączkowych, przygotowywane np. z ciecierzycy, soczewicy czy fasoli będą świetną alternatywą dla klasycznych kanapek z serem i szynką, które goszczą w menu Polaków. Tym samym, zwiększając udział białka roślinnego w codziennej diecie.

Komponując swoje posiłki z myślą o płodności:

• staraj się je urozmaicać, sięgać po dodatki, takie jak: świeże zioła (natka pietruszki, bazylia, oregano, lubczyk);

• korzystaj z przypraw na bazie ziół, które dodatkowo zwiększają potencjał przeciwzapalny diety;

• staraj się pamiętać, aby każdy posiłek zawierał warzywa – im więcej tym lepiej

• ograniczaj żywność wysokoprzetworzoną, słodycze, niskiej jakości wędliny oraz słodkie napoje.

To są podstawowe i ogólne założenia, jeśli jednak cierpisz na choroby związane z zaburzoną gospodarką metaboliczną czy endokrynologiczną, Twoja masa ciała wykracza poza „widełki płodności” (między 18,5 a 24,9 BMI) – warto skontaktować się z dietetykiem i zaplanować indywidualny plan żywienia, aby być pewna/y, że stan odżywienia organizmu i sposób żywienia jest właściwy. Aby to, co jest odpowiedzialnością po Twojej stronie, było w pełni dopilnowane.

Więcej informacji o diecie płodnościowej i diecie w ciąży oraz po porodzie znajdziesz także na naszym profilu facebookowym. A jeśli jeszcze jakieś pytania dotyczące diety płodnościowej, diety w ciąży, porodu czy połogu chodzą Ci po głowie, koniecznie napisz do nas za pośrednictwem profilu facebookowego.

Barbara Sawaniewska – dietetyk kliniczny z wieloletnim doświadczeniem, specjalizuje się w dietoterapii zaburzeń płodności oraz chorób cywilizacyjnych, prowadzi kobiety w ciąży.

Na co dzień prowadzi własny gabinet, pracuje z osobami, które pragną na stałe zmienić swoje nawyki żywieniowe oraz zbudować zdrową relację z jedzeniem. Współpracuje z Centrum Terapii Lew-Starowicz; Uniwersyteckim Centrum Zdrowia Kobiety i Noworodka w Warszawie, jest ekspertem marki Prenatal, realizuje doktorat w Instytucie Nauk o Żywieniu Człowieka na SGGW. Stale pogłębia swoją wiedzę na licznych kursach doskonalących z endokrynologii skierowanych do lekarzy, prowadzi zajęcia dla studentów z zakresu dietetyki i poradnictwa żywieniowego, jest autorką wielu artykułów popularnonaukowych. W pracy z pacjentem koncentruje się na indywidualizacji zaleceń oraz holistycznym podejściu do zmiany stylu życia, cechuje ją ogromna empatia. Pacjenci cenią jej profesjonalizm, wsparcie i ogromne zaangażowanie w proces dietoterapii.

ŹRÓDŁA:

Cetin I., Berti C., Calabrese S., 2010. Role of micronutrients in the periconceptional period. Hum. Reprod. Update 16, 80-95; Chavarro J.E., Rich-Edwards J.W., Rosner B.A., Willett W.C., 2007a. Diet and lifestyle in the prevention of disorder infertility. Obstet. Gynecol. 110, 1050-1058; Gaskins A.J., Chavarro E.J., 2018. Diet and fertility: A review. Am. J. Obst. Gynecol. 4, 379-389; Jarosz M., 2020 Normy żywienia dla populacji Polski. IŻŻ, Warszawa; Rachon D., Teede H., 2010. Ovarian function and obesity-interrelationship, impact on women’s reproductive lifespan and treatment options. Mol. Cell Endocrinol. 316, 172–179; Ziomkiewicz A., Ellison P., Lipson S.F., Thune I., Jasienska G., 2008. Body fat, energy balance and estradiol levels: a study based on hormonal profiles from complete menstrual cycles. Hum. Reprod. 23, 2555-2563.