JAKIE OWOCE SZCZEGÓLNIE WARTO JEŚĆ W CIĄŻY

Dlaczego warto jeść owoce?

Tuż obok warzyw, owoce stanowią najlepsze źródło witamin i składników mineralnych, pełniących w organizmie człowieka funkcje regulatorów prawidłowych procesów metabolicznych. Chronią także przed stresem oksydacyjnym, głównie za sprawą obecnych w nich polifenoli, karotenoidów, tokoferoli, chlorofilu i innych związków o wysokim potencjale antyoksydacyjnym. Owoce są cennym źródłem fitozwiązków, które wykazują podobne właściwości do witamin – muszą być dostarczone z pożywieniem, bo niemożliwa jest ich samodzielna synteza w organizmie. Charakteryzują się niską wartością energetyczną, pomimo wysokiej zawartości węglowodanów, w tym błonnika, który odpowiada między innymi za regulowanie glukozy, co jest bardzo ważne w ciąży.

Jakie owoce są wskazane w okresie ciążowym  ?

Nie lubię hierarchizować jednych owoców nad drugimi, bo każdy z gatunków niesie ze sobą ogromną wartość odżywczą i charakteryzuje się nieco inną zawartością witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Jeśli jednak mamy się skupić na konkretnych rodzajach, które w szczególności poleciłabym kobietom w ciąży, to z pewnością są to ciemne owoce jagodowe, takie jak maliny, jagody, borówka, jeżyny czy nawet truskawki, choć te ostatnie mogą być nieraz problematyczne. Zatem przyjrzyjmy się bliżej walorom odżywczym poszczególnych owoców:

Maliny

Mała słodycz lipcowa, na którą wielu czeka cały rok, choć poza sezonem można i trzeba po nie sięgać, wtedy w postaci mrożonek. Maliny to wyjątkowo wartościowe owoce przede wszystkim ze względu na właściwości lecznicze – zawierają kwas salicylowy, są genialnym źródłem witaminy C, karotenu, cynku, flawonoidów. Dzięki tym związkom możemy mówić o właściwościach wspomagających układ odpornościowy. Jest to szczególnie cenna wiadomość dla Pań, które w czasie ciąży dopada przeziębienie. Warto wtedy sięgać po naturalny sok z malin, a także dodawać maliny do herbaty, czy zjadać w postaci musu owocowego np. z płatkami owsianymi czy jogurtem naturalnym. Ponadto zawierają niewiele cukrów, zatem mogą być bezpiecznie zjadane nawet przy cukrzycy ciążowej.

Jagody i borówki

Niesamowite źródło antyoksydantów, głównie polifenoli i antocyjanów, które wspomagają układ krwionośny, uszczelniają ściany naczyń krwionośnych, dzięki czemu mamy wyraźną poprawę przepływu krwi, także pępowinowej, a co za tym idzie prawidłowy transport składników odżywczych i substancji niezbędnych dla rozwijającego się płodu. Ponadto, zapobiegają nadciśnieniu, które nierzadko towarzyszy kobietom w ciąży. Wykazują właściwości bakteriobójcze, dlatego warto po nie sięgać w walce z infekcjami, czy w sytuacji wystąpienia biegunki.

Granat

Owoc wykazujący bardzo silne właściwości przeciwzapalne, walczy z reaktywnymi formami tlenu, by przeciwdziałać nadmiernym stanom zapalnym w ciąży, a także uszkodzeniom łożyska. Jest świetnym źródłem energii, kwasu foliowego, witaminy C oraz żelaza. Zawiera dużo błonnika, który wspomaga perystaltykę jelit, przez co zapobiega zaparciom, łagodzi ból związany z ich występowaniem. Jest bardzo dobrym źródłem żelaza, zatem szczególnie warty jest włączenia w dietę kobiet, które mają anemię i problemy z gospodarką żelazową.

Jabłko

Cudowny owoc dostępny praktycznie cały rok, zatem warto o nim pamiętać i wykorzystywać jego walory odżywcze. Poza, oczywiście, dobrym źródłem witaminy C, witamin z grupy B i przeciwutleniaczy, jabłka charakteryzuje wysoka zawartość błonnika rozpuszczalnego, który wspomaga trawienie i poprawia metabolizm. Pektyny regulują pracę jelit, przeciwdziałają zaparciom, a także zmniejszają wchłanianie cholesterolu. Warto wprowadzić nawyk jedzenia jednego jabłka dziennie. Jak mówi angielskie przysłowie „one apple a day, keeps the doctor away”, co możemy przetłumaczyć jako: jedz jedno jabłko dziennie, a unikniesz wizyty u lekarza.

Czarna porzeczka

Jedno z najbogatszych źródeł witaminy C wśród owoców, a ta, jak wiemy, wspomaga odporność i wchłanianie żelaza, jest niezbędna dla wielu reakcji zachodzących w organizmie i wykazuje bardzo silne działanie przeciwzapalne. Zawiera także dużo błonnika i niewiele cukrów. Co ciekawe, porzeczka – i czarna, i czerwona – łagodzi zgagę, która dokucza wielu kobietom, szczególnie w 1-wszym i ostatnim trymestrze ciąży.

Arbuz

Ze względu na wysoki indeks glikemiczny jest często eliminowany z diety, szczególnie w sytuacji występowania cukrzycy ciążowej. Nie jest to do końca prawidłowe zachowanie, gdyż jeśli weźmiemy pod uwagę ładunek glikemiczny, czyli wskaźnik służący do oceny ilości węglowodanów w porcji i ich wpływ na odpowiedź glikemii, okaże się, że ładunek jest niski, co oznacza, że przy zjedzeniu niewielkiej ilości arbuza (ok. 200-300g) jest absolutnie bezpieczny dla glikemii poposiłkowej. Ponadto warto wprowadzić go do diety, szczególnie latem, gdyż jest genialnym sposobem na zwiększenie ilości płynów w diecie – arbuz w ok. 92% składa się z wody.

Czy są owoce przeciwwskazane w czasie ciąży?

Przeciwwskazaniem do jedzenia niektórych owoców w ciąży może być zaburzona gospodarka węglowodanowa, czyli występująca w ciąży insulinooporność lub cukrzyca ciążowa. Z reguły przestrzega się przed jedzeniem owoców zawierających duże ilości cukrów, głównie występującej w owocach fruktozy. Są to m.in.: banan, winogrona, wiśnie czy mango. Nie oznacza to jednak całkowitej eliminacji tych owoców z diety. W sytuacji zaburzeń glikemii wystarczy zwrócić uwagę na łączenie owoców z białkiem i tłuszczem. Warto też pamiętać o niejedzeniu owoców zawierających dużo węglowodanów między posiłkami, bezpieczniej jest wbilansować je w posiłek lub zjeść zaraz po. Pomimo, że wyżej wskazane owoce zawierają najwięcej cukrów prostych, to charakteryzują się także wysoką zawartością błonnika, witamin i antyoksydantów, zatem należy zwrócić większą uwagę na prawidłowy sposób łączenia ich z innymi produktami, a także na odpowiednią porcję, niż całkowicie je eliminować z codziennego menu.

Czy  owoce mogą alergizować??

Istnieje takie ryzyko, szczególnie dla truskawek i cytrusów, natomiast nie jest to pewne, że dziecko będzie miało alergię, ponieważ mama jadła te produkty w ciąży. Oczywiście, jeśli występują reakcje alergiczne u kobiety na jakiekolwiek inne owoce to nie powinna ich jeść, ale nie polecam eliminacji owoców z diety tylko dlatego, że potencjalnie mogą pojawić się alergie u dziecka. Tego nie jesteśmy w stanie przewidzieć, wobec czego rekomendujemy zdrowy umiar.

Czy witaminy i mikroelementy zawarte w owocach mają też wpływ na rozwój dziecka?

Oczywiście, wszystko co je mama w ciąży, trafia do rozwijającego się i rosnącego dziecka, a zapotrzebowanie na witaminy i mikroelementy w ciąży wzrasta, by zaspokoić potrzeby nie tylko własne, ale i nowego organizmu. Praktycznie każdy składnik pokarmowy, każda witamina i inne substancje mają znaczenie dla prawidłowego rozwoju dziecka. Odpowiednie odżywienie daje optymalne warunki do programowania metabolizmu i zdrowia, a co za tym idzie: obniżenia potencjalnego ryzyka wystąpienia wielu chorób dietozależnych.

Piśmiennictwo:

Callistus Bvenura, Dharini Sivakumar (2017) “The role of wild fruits and vegetables in delivering a balanced and healthy diet” doi: 10.1016/j.foodres.2017.06.046; Ashok Kumar Grover “Why fruits are ich in antioxidants? An opinion review.” Can. J. Physiol. Pharmacol. 91: 191–197 (2013) dx.doi.org/10.1139/cjpp-2012-0244; Parvin Mirmiran et all. (2019) “Inverse relation between fruit and vegetable intake and risk of gestational diabetes mellitus” DOI: 10.1024/0300-9831/a000475; Dayeon Shin et all (2005) “Dietary patterns during pregnancy are associated with risk of gestational diabetes mellitus.” DOI: 10.3390/nu7115472