Zdrowa dieta w ciąży – co jeść w ciąży? Jakie składniki odżywcze są niezbędne?

Ciąża to jeden z najbardziej wymagających fizjologicznie okresów w życiu kobiety – organizm przyszłej mamy musi zapewnić odpowiednie warunki nie tylko sobie, ale i dynamicznie rozwijającemu się dziecku. Już od momentu zapłodnienia uruchamiane są procesy, które wpływają na funkcjonowanie niemal wszystkich układów i narządów – metabolizm przyspiesza, zwiększa się objętość krwi, rośnie zapotrzebowanie na tlen oraz istotne składniki odżywcze.
Właśnie dlatego odpowiednio skomponowana dieta staje się fundamentem zdrowia matki i dziecka. Zarówno niedobory żywieniowe, jak i nadmiar kalorii czy składników o niskiej wartości odżywczej, mogą niekorzystnie wpłynąć na przebieg ciąży, zwiększając ryzyko powikłań, zahamowania wzrostu płodu, przedwczesnego porodu czy rozwoju chorób przewlekłych w przyszłości.

Dlaczego odpowiednia dieta w ciąży jest tak ważna?

Skrajne niedożywienie lub też nadmiar składników odżywczych skutkujące otyłością negatywnie rzutują na długość ciąży,  zdrowie matki oraz dziecka. Zapłodnienie oraz rozwój zarodka w macicy zapoczątkowują szereg zmian w organizmie kobiety. Zmiany te obejmują prawie wszystkie układy i narządy, które od tej pory będą pracować niejako ponad normę, aby sprostać zwiększonemu zapotrzebowaniu na dostawy tlenu czy składników odżywczych. Dlaczego należy wiedzieć, czego nie jeść w ciąży, a po jakie produkty w szczególności warto sięgnąć? Ponieważ zapewnienie zbilansowanej diety w ciąży obejmującej wszystkie najważniejsze grupy pokarmowe, takie jak białka, węglowodany, tłuszcze,  witaminy i minerały jest niezbędne do utrzymania ciąży oraz zapewnienia dobrostanu rozwijającemu się płodowi i kobiecie. Już w okresie planowania poczęcia nowego życia warto skupić się na jakości spożywanych posiłków, a także rozważyć dodatkową podaż wyselekcjonowanych witamin, minerałów, których spożycie w odpowiednio wysokich dawkach może być niekiedy problematyczne. Warto też wdrożyć zmiany odrzucające produkty niekorzystne dla naszego organizmu, których np. nie powinna spożywać kobieta w ciąży.

Jakie produkty powinna spożywać ciężarna kobieta?

W czasie ciąży kobieta powinna szczególnie dbać o jakość swojego codziennego jadłospisu. Posiłki powinny być nie tylko urozmaicone, sycące i smaczne, ale przede wszystkim pełne wartości odżywczych. Zdrowe nawyki żywieniowe warto budować nie tylko na czas ciąży – powinny one stać się stałym elementem stylu życia również po narodzinach dziecka. To doskonały moment, aby wypracować nowe, korzystne przyzwyczajenia żywieniowe.
W codziennym menu przyszłej mamy powinny znaleźć się m.in.:

• warzywa i rośliny strączkowe bogate w kwas foliowy, takie jak ciecierzyca, szpinak, brokuły, brukselka, nasiona słonecznika i jaja kurze;
• produkty mleczne, z wyłączeniem mleka niepasteryzowanego, który wspomaga przyswajanie wapnia;
• zdrowe tłuszcze roślinne, np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z pestek winogron;
• produkty zbożowe, takie jak pieczywo z grubego przemiału, płatki owsiane, otręby pszenne;
• chude mięso, szczególnie drób, oraz ryby morskie i owoce morza jako źródło białka i kwasów omega-3;
• świeże owoce i naturalne soki;
• produkty bogate w błonnik pokarmowy, np. suszone morele, figi czy kasza gryczana;
• oraz odpowiednia ilość wody mineralnej – minimum 2 litry dziennie.

Wbrew popularnym mitom, dieta kobiety w ciąży nie powinna opierać się na zasadzie „jedzenia za dwoje”. Optymalny przyrost masy ciała w czasie ciąży to około 10–13 kg, z czego średnia masa noworodka po porodzie wynosi około 4 kg. Warto więc kontrolować wagę i reagować, gdy przyrost masy następuje zbyt gwałtownie.
Stosowanie głodówek lub restrykcyjnych diet redukcyjnych w okresie ciąży jest zdecydowanie niewskazane. Każda większa zmiana żywieniowa powinna być skonsultowana z dietetykiem. Niedobór najważniejszych składników odżywczych albo spożywanie wysoko przetworzonych produktów może niekorzystnie wpłynąć na rozwój płodu, a w skrajnych przypadkach nawet go zahamować.

Dieta w czasie ciąży – na jakich składnikach odżywczych powinna się opierać?

Jakie składniki przyjmowane podczas planowania zapłodnienia oraz na wczesnych etapach rozwoju płodu w łonie matki  mają udowodniony korzystny wpływ na przebieg ciąży?

Kwas foliowy

Kwas foliowy jest jednym z ważniejszych składników, który pełni istotną rolę w utrzymaniu ciąży. Składnik ten reguluje  wzrost i funkcjonowanie komórek, odpowiada za procesy syntezy, transkrypcji DNA, dostarcza reszty metylowe, reguluje cykl podziału komórek, w tym nie tylko komórek zarodka, ale także powstającego łożyska – organu zapewniającego dziecku dostawę składników odżywczych. Jest także czynnikiem antyanemicznym, ponieważ pobudza procesy krwiotwórcze, czyli powstawanie czerwonych krwinek. Zapewnienie optymalnego stężenia tego składnika jeszcze przed zajściem w ciążę determinuje jej przebieg. Badanie na ponad 34 tys. kobiet stosujących kwas foliowy w okresie przedkoncepcyjnym wskazało, że tylko ten składnik redukował aż o 70% ryzyko porodu przedwczesnego w 20-28 tygodniu ciąży i o 50% w 28-32 [1]. Korzystny wpływ podaży kwasu foliowego jako profilaktyka wad cewy nerwowej jest dobrze udokumentowany badaniami klinicznymi [2,3].

Badania przeprowadzone na grupie kobiet, które wcześniej urodziły dziecko z wadą cewy nerwowej wykazały redukcję  wystąpienia tej wady u następnego dziecka aż o 68% przy przyjmowaniu kwasu foliowego w okresie przedkoncepcyjnym do 12 tygodnia ciąży [2]. Profilaktyczne przyjmowanie kwasu foliowego przez kobiety spoza grupy ryzyka wystąpienia wad cewy nerwowej zredukowało ryzyko o 72% [2,3]. Warto podkreślić, że jedynie kwas foliowy a nie jego zmetylowana forma posiada badania klinicznie wskazujące na korzystny wpływ na zmniejszenie występowania wad cewy nerwowej u dziecka. Wady cewy nerwowej występują najczęściej w pierwszych 2 miesiącach ciąży, najcięższe przypadki to bezmózgowie i przepukliny mózgowo-rdzeniowe, które prowadzą do zgonu dziecka lub jego trwałej niesprawności4. Natomiast w Polsce według badań aż 90% kobiet w wieku rozrodczym nie przyjmuje rekomendowanej dawki 400 μ kwasu foliowego [5].

MAMO PAMIĘTAJ! Cewa nerwowa zarodka zamyka się pod koniec 28 dnia ciąży, często w tym okresie nie zdajemy  sobie sprawy, że jesteśmy już mamami. Dlatego tak ważne jest przyjmowanie kwasu foliowego w okresie przedkoncepcyjnym (minimum 6 tygodni przed koncepcją, w celu odpowiedniego wysycenia kwasem foliowym osocza krwi). Dawki rekomendowane 400 μg- kobiety z grypy niskiego ryzyka wad cewy nerwowej, 4 mg – kobiety, które wcześniej urodziły dziecko z wadą cewy nerwowej [6]. Zadbaj więc o odpowiednio zbilansowaną dietę.

Witamina B6 i B12

Witaminy B6 i B12 mają ogromny wpływ na prawidłowy przebieg ciąży, szczególnie w kontekście metabolizmu folianów i regulacji poziomu homocysteiny. Choć obecne są w wielu produktach spożywczych, badania pokazują, że aż co druga kobieta w wieku rozrodczym ma niedobór witaminy B12, a co trzecia – witaminy B6. To szczególnie istotne, ponieważ zapotrzebowanie na te składniki znacząco wzrasta w trakcie ciąży.
Niedobór witaminy B12 prowadzi do zaburzenia przemian folianów, tzw. „pułapki folianowej”, co skutkuje obniżoną syntezą DNA i wzrostem stężenia homocysteiny – aminokwasu, który w nadmiarze może wpływać negatywnie na zapłodnienie, implantację zarodka i prawidłowy rozwój dziecka. Witamina B6 z kolei pełni funkcję kofaktora enzymów usuwających homocysteinę z organizmu, a jej deficyt zwiększa ryzyko wad cewy nerwowej.
Wysokie stężenie homocysteiny w ciąży jest powiązane z licznymi powikłaniami: poronieniami nawykowymi, wewnątrzmacicznym zahamowaniem wzrostu płodu, a nawet jego obumarciem. Odpowiedni poziom witamin B6 i B12 wspiera procesy metylacji, chroni materiał genetyczny dziecka i wspomaga rozwój łożyska.
Z tego względu eksperci wskazują, że suplementacja kwasu foliowego u kobiet w wieku rozrodczym powinna być uzupełniona witaminami B6 i B12, które zapewniają dodatkową ochronę przed powikłaniami ciążowymi i wadami rozwojowymi.

Witamina D

Witamina D pełni wiele funkcji istotnych dla prawidłowego przebiegu ciąży i rozwoju płodu. Mimo jej szerokiej obecności w organizmie dane populacyjne wskazują, że niedobory tej witaminy są bardzo powszechne – dotyczą nawet 100% kobiet ciężarnych w okresie zimowym w Polsce, a także niemal całej populacji noworodków, u których obserwuje się znaczne deficyty 25(OH)D.
Receptory witaminy D znajdują się m.in. w macicy i jajnikach, dlatego składnik ten wpływa na płodność oraz zdolność do utrzymania ciąży, szczególnie w pierwszym trymestrze. Badania wykazały, że zbyt niskie stężenie witaminy D (<50 nmol/L) może nawet dwukrotnie zwiększyć ryzyko poronienia we wczesnym etapie ciąży. Z kolei u kobiet poddawanych procedurom in vitro wyższe poziomy 25(OH)D we krwi były związane z większym odsetkiem udanych zapłodnień.
Niedobór witaminy D u matki oznacza również niedobór u dziecka – co może mieć negatywny wpływ na mineralizację kości, odporność oraz rozwój układu nerwowego noworodka. Co więcej, witamina D wspiera działanie układu immunologicznego kobiety ciężarnej, aktywując białka przeciwdrobnoustrojowe i wspomagając odpowiedź limfocytów T i B. Zalecana dawka suplementacyjna dla kobiet w ciąży to 1500–2000 j.m. dziennie, najlepiej od momentu potwierdzenia ciąży.

Jod

Jod to pierwiastek niezbędny do syntezy hormonów tarczycy – tyroksyny (T4) i trójjodotyroniny (T3) – zarówno u matki, jak i rozwijającego się dziecka. Hormony te mają ogromne znaczenie w regulacji procesów metabolicznych, dojrzewaniu komórek, funkcjonowaniu układu krążenia i mięśniowego, a przede wszystkim – w rozwoju układu nerwowego dziecka. Odpowiadają za migrację komórek nerwowych, tworzenie osłonek mielinowych i prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych.
W czasie ciąży zapotrzebowanie organizmu kobiety na jod wzrasta ponad dwukrotnie, ponieważ w pierwszym trymestrze płód jest całkowicie zależny od podaży jodu przez łożysko. Niestety, badania populacyjne pokazują, że tylko około 50% kobiet w ciąży w Polsce przyjmuje zalecaną dawkę jodu (150–200 µg dziennie). Taki niedobór może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych dla dziecka, w tym:

• niedoczynności tarczycy,
• wrodzonych wad rozwojowych,
• zaburzeń psychoruchowych,
• a w skrajnych przypadkach – kretynizmu i wola noworodków.

Co istotne, suplementacja jodu w formie jodku potasu – zwłaszcza już na etapie planowania ciąży i w jej pierwszych tygodniach – może skutecznie zapobiegać tym powikłaniom.

Imbir

Nudności i wymioty to jedne z najczęstszych dolegliwości w pierwszym trymestrze ciąży – mogą występować nawet u 50–80% kobiet ciężarnych i w wielu przypadkach znacząco wpływają na komfort codziennego funkcjonowania. Choć ich dokładna przyczyna nie została jednoznacznie określona, przypuszcza się, że mają związek z wysokim poziomem hormonu ciążowego – gonadotropiny kosmówkowej (hCG).
Jednym z najlepiej przebadanych i naturalnych środków łagodzących objawy ciążowych mdłości i wymiotów jest imbir. Substancje aktywne zawarte w kłączu imbiru, przede wszystkim gingerole, wpływają korzystnie na układ pokarmowy i nerwowy – działając rozkurczowo, przeciwzapalnie i blokując receptory serotoniny odpowiedzialne za uczucie mdłości. Dzięki temu imbir wykazuje efekt przeciwwymiotny zarówno na poziomie przewodu pokarmowego, jak i ośrodkowego układu nerwowego.
Optymalna dawka terapeutyczna wynosi 125–260 mg co 6 godzin. Badanie kliniczne wykazało, że przyjmowanie 250 mg imbiru trzy razy dziennie przez 4 dni zmniejszyło nasilenie mdłości i wymiotów aż o 48% w porównaniu do grupy placebo i grupy objętej wyłącznie poradą dietetyczną.
Redukcja objawów nudności jest istotna nie tylko dla komfortu kobiety, ale również dla utrzymania odpowiedniego spożycia pokarmów, które w początkowej fazie ciąży odgrywają ważną rolę w prawidłowym rozwoju zarodka. Dzięki imbirowi wiele kobiet może uniknąć nadmiernego ograniczenia jedzenia, co pomaga w zapewnieniu odpowiednich warunków żywieniowych dla dziecka.

Jakie składniki przyjmowane podczas II i III trymestru ciąży mają korzystny wpływ na jej przebieg?
Składniki odżywcze takie jak kwas foliowy, witaminy z grupy B, jod oraz witamina D powinny być dostarczane do organizmu w całym okresie ciąży. Jednak są składniki, na które szczególnie należy zwrócić uwagę w trakcie II i III trymestru ciąży.

DHA

DHA (kwas dokozaheksaenowy) to jeden z najważniejszych składników odżywczych wspierających prawidłowy przebieg ciąży oraz rozwój dziecka, zwłaszcza w jej późniejszych etapach – od II trymestru aż do porodu. Jest to wielonienasycony kwas tłuszczowy z grupy Omega-3, który naturalnie występuje w tłustych rybach morskich i wykazuje potwierdzone klinicznie działanie przeciwzapalne, rozkurczowe i ochronne.
W III trymestrze ciąży zapotrzebowanie płodu na DHA gwałtownie rośnie, ponieważ to właśnie wtedy dochodzi do najintensywniejszego rozwoju mózgu i mielinizacji neuronów. DHA stanowi aż 97% wszystkich kwasów tłuszczowych obecnych w mózgu i około 50% masy osłonek mielinowych, odpowiadając tym samym za sprawne przewodzenie impulsów nerwowych. Ponieważ płód nie syntetyzuje DHA samodzielnie, jest całkowicie zależny od jego podaży z krwią matki.
Suplementacja DHA w dawce minimum 600 mg dziennie od II trymestru wiąże się z istotną redukcją ryzyka porodu przedwczesnego – nawet o 85% w porównaniu do grup niesuplementowanych. DHA wpływa na przedłużenie ciąży poprzez hamowanie czynników zapalnych i wspieranie produkcji substancji o działaniu rozkurczowym, co sprzyja stabilizacji mięśnia macicy.

Żelazo

Żelazo to pierwiastek niezwykle ważny dla zdrowia matki i rozwijającego się dziecka, szczególnie w drugiej połowie ciąży. Jego główną funkcją jest udział w tworzeniu hemoglobiny, która odpowiada za transport tlenu do wszystkich komórek organizmu – w tym komórek płodu i łożyska. Żelazo występuje także w mioglobinie, magazynując tlen w mięśniach, oraz w enzymach odpowiedzialnych za produkcję energii na poziomie komórkowym.
Od II trymestru zapotrzebowanie na żelazo gwałtownie wzrasta – jest to związane z intensywnym wzrostem płodu, rozwijającym się łożyskiem oraz zwiększoną objętością krwi krążącej u matki. Szacuje się, że w czasie ciąży kobieta potrzebuje ponad 1000 mg żelaza, aby pokryć potrzeby swoje i dziecka.
Niedobór żelaza może prowadzić do:
niedokrwistości,
wewnątrzmacicznego zahamowania wzrostu płodu (IUGR),
zaburzeń odporności i neurodevelopmentalnych u dziecka,
obniżonej wydolności fizycznej, koncentracji i pamięci u matki.

Według danych nawet 70% ciężarnych w Polsce może zmagać się z niedokrwistością. Z tego względu Polskie Towarzystwo Ginekologiczne oraz WHO zalecają suplementację żelazem od II trymestru ciąży, szczególnie w dawkach 60–120 mg dziennie, jeśli stwierdzono obniżony poziom hemoglobiny (<11 g/dl). Co ważne, dostępne badania wykazują, że takie dawki są skuteczne i dobrze tolerowane, nie zwiększając istotnie ryzyka działań niepożądanych.
Regularne przyjmowanie żelaza w ciąży przynosi liczne korzyści:

• zmniejsza ryzyko anemii nawet o 70%,
• poprawia masę urodzeniową dziecka,
• obniża ryzyko porodu przedwczesnego.

Cholina

Cholina to składnik odżywczy, którego rola w ciąży – zwłaszcza w II i III trymestrze – jest coraz szerzej doceniana. Mimo że organizm kobiety może wytwarzać ją w ograniczonym zakresie, badania pokazują, że średnie spożycie choliny wśród kobiet ciężarnych w Europie (ok. 356 mg/dobę) jest niższe niż zalecana dawka 450 mg. Niedobory mogą mieć poważne konsekwencje zarówno dla matki, jak i rozwijającego się płodu.
W II i III trymestrze rozwój dziecka w dużej mierze zależy od sprawnego ukrwienia łożyska – to ono zapewnia dostęp tlenu i składników odżywczych. Cholina wspomaga rozrost naczyń krwionośnych w łożysku, poprawiając tym samym przepływ krwi. Badania wykazały, że wysokie dawki choliny obniżają poziom czynnika sFlt1, który ogranicza wzrost nabłonka naczyniowego i zwiększa ryzyko stanu przedrzucawkowego. Dzięki temu suplementacja choliny może zmniejszać ryzyko powikłań ciążowych związanych z niedokrwieniem łożyska i zaburzeniami wzrastania płodu.
W III trymestrze ciąży następuje intensywny rozwój mózgu dziecka – w tym okresie szczególnie istotna jest obecność choliny jako:

• transportera DHA do płodu, wspierającego rozwój struktur mózgowych,
• prekursora acetylocholiny – neuroprzekaźnika istotnego dla pamięci i koncentracji,
• budulca osłonek mielinowych neuronów, które odpowiadają za efektywne przewodzenie impulsów nerwowych.

Co ciekawe, stężenie choliny w tkankach płodu jest kilkukrotnie wyższe niż we krwi matki, co podkreśla znaczenie tego składnika w rozwoju układu nerwowego. Cholina jest również obecna w dużych ilościach w mleku kobiecym, co potwierdza jej rolę po porodzie.

Selen

Selen to pierwiastek śladowy, który – obok jodu – jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy, zarówno u kobiety ciężarnej, jak i u rozwijającego się płodu. Jego znaczenie wzrasta szczególnie w II i III trymestrze, kiedy dynamicznie rozwijają się układ nerwowy i metaboliczny dziecka.
Selen znajduje się w centrum aktywnym enzymów dejodynaz, które odpowiadają za konwersję nieaktywnej tyroksyny (T4) do aktywnej trójjodotyroniny (T3) – formy hormonu niezbędnej do:

• migracji komórek nerwowych,
• mielinizacji osłonek neuronów,
• przekazywania impulsów w układzie nerwowym,
• regulacji metabolizmu i dojrzewania płodu.

W II i III trymestrze, gdy rośnie zapotrzebowanie na hormony tarczycy, selen usprawnia ich dostępność i transport do organizmu płodu, co jest szczególnie istotne dla jego prawidłowego rozwoju neurologicznego i ogólnego tempa wzrastania.
Selen stanowi także element wielu enzymów o działaniu antyoksydacyjnym, takich jak peroksydaza glutationowa, która:

• chroni komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki,
• wspiera odporność,
• zapobiega stresowi oksydacyjnemu, który może prowadzić do powikłań ciążowych.

Niezbędne składniki odżywcze dla kobiet w ciąży:

Ze względu na dynamicznie rozwijający się płód, kobieta podczas różnych etapów ciąży ma inne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze. Nie zmienia to jednak tego, że powinna wiedzieć, czego nie jest w ciąży. W tym szczególnym okresie musi zadbać o dostarczenie organizmowi wyselekcjonowanych witamin, minerałów, tłuszczy wielonienasyconych w optymalnych, wysokich dawkach może korzystnie wpływać na przebieg (długość) ciąży, zdrowie kobiety ciężarnej oraz prawidłowy rozwój jej dziecka. Mechanizmy związane z dziedziczeniem ponad genami m.in. metylacja dotyczą nie tylko wzrastającego dziecka, ale mogą także korzystnie wpływać na zdrowie matki.

 

Literatura:

1. Bukowski R. et al. PLoS Med. 2009; 6(5): e1000061. doi:10.1371/journal.pmed.1000061.

2. De-Regil LM et al. Cochrane Database of Systematic Reviews 2010, Issue 10. Art. No.: CD007950. doi:10.1002/14651858.CD007950.pub2.

3. Blencowe H et al International Journal of Epidemiology 2010;39:i110–i121.

4. Czeczot H. Postępy Hig Med Dosw. (online), 2008; 62: 405-419.

5. Waśkiewicz A. et al. Kardiol Pol 2010; 68: 275-282.

6. Stanowisko Zespołu Ekspertów PTG. Ginekol Pol. 2011; 82:550-3.