Ciąża to nie czas na odchudzanie – i choć brzmi to kategorycznie, wiele kobiet wciąż ma wątpliwości. W świecie, w którym promuje się smukłą sylwetkę nawet w trakcie oczekiwania na dziecko, łatwo ulec presji i zastanawiać się, czy redukcja masy ciała w ciąży może przynieść korzyści. Prawda jest jednak taka, że organizm kobiety w tym okresie ma zupełnie inne priorytety – rozwój i ochronę nowego życia.
Choć nadmierna masa ciała może zwiększać ryzyko powikłań ciążowych, próby jej gwałtownego redukowania za pomocą diet, głodówek czy eliminacji składników odżywczych niosą znacznie większe zagrożenie – zarówno dla matki, jak i dziecka. Najważniejsze staje się zrozumienie, czym różni się zdrowe zarządzanie wagą od niebezpiecznego odchudzania, jak wygląda prawidłowy przyrost masy ciała i jak zmieniają się potrzeby energetyczne kobiety w kolejnych trymestrach. Tylko świadome i zbilansowane podejście daje szansę na zdrową ciążę i dobre samopoczucie – bez nadmiernych restrykcji, ale też bez lekkomyślnego folgowania zachciankom.
Czy można odchudzać się w trakcie ciąży?
Szybka i zwięzła odpowiedź na to pytanie mogłaby brzmieć po prostu – nie. Ciąża absolutnie nie jest czasem na redukcję masy ciała, a już na pewno nie na stosowanie niskokalorycznych diet, bazujących na wysokich deficytach kalorycznych, głodówkach czy eliminowaniu składników pokarmowych. Wiele badań naukowych jednoznacznie donosi, że występowanie nadwagi czy otyłości w ciąży, zwiększa ryzyko wystąpienia powikłań, a nawet chorób. Nadmierna masa ciała koreluje z częstotliwością występowania cukrzycy ciążowej, nadciśnienia, a także jest związana z nadmiernym wzrostem płodu – tzw. makrosomii, która może prowadzić do powikłań przy porodzie. W okresie ciąży kluczową sprawą powinno być prawidłowe odżywienie organizmu matki, które zapewni dostatek składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego rozwoju i wzrostu płodu.
Czy można schudnąć w ciąży?
Takie sytuacje mają oczywiście miejsce, szczególnie w I trymestrze ciąży. Pierwsze objawy związane z brakiem apetytu, mdłościami, wymiotami, wzmożoną sennością i przewlekłym zmęczeniem powodują w tym czasie utratę wagi. Czy jest to zjawisko niepokojące? To zależy od sytuacji indywidualnej przyszłej mamy, przede wszystkim od jej stanu zdrowia i masy ciała przed zajściem w ciążę. Oczywiście przy występowaniu niedowagi każdy kilogram może być niepokojący, ale z reguły kolejne miesiące charakteryzują się wzmożonym apetytem i nadrabianiem „strat”.
Natomiast w sytuacji kobiet, które wchodzą w ciążę z nadwagą czy otyłością, redukcja masy ciała na początku ciąży nie powinna budzić niepokoju. Ważne jest, aby przyjąć do świadomości, że w ciąży musi nastąpić wzrost masy ciała, który jest wynikiem między innymi wzrostu płodu, macicy, łożyska czy wód płodowych. Od tego faktu nie ma odstępstw, choć bywają takie sytuacje (dość rzadko), że kobiety w czasie ciąży wręcz chudną, ale jest to z reguły efektem niedożywienia w ciąży, co niesie za sobą ryzyko niedoborów niezbędnych składników odżywczych dla rozwijającego się nowego organizmu. Należy podkreślić, że są to skrajne i niebezpieczne sytuacje.
Jakie zagrożenia niesie za sobą odchudzanie się w czasie ciąży?
Ryzykiem związanym z odchudzaniem w czasie ciąży jest przede wszystkim niedostarczenie składników pokarmowych, witamin i składników mineralnych dla rozwijającego się płodu. Okres ciąży to czas, kiedy kształtuje się metabolizm dziecka. Tworzą i rozwijają się narządy, kształtują zmysły, rozwija się serce, płuca, rosną włosy, paznokcie, cały organizm. Brak niezbędnych do prawidłowego rozwoju płodu składników może prowadzić do powstania wad rozwojowych, dysfunkcji narządów, zahamowania wzrostu, a nawet może wywołać przedwczesny poród, czy być przyczyną utraty ciąży.
Jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne kobiety ciężarnej?
Zapotrzebowanie kaloryczne kobiety ciężarnej oblicza się indywidualnie. Wychodzimy od obliczenia całkowitego zapotrzebowania energetycznego dla masy ciała przed ciążą. W tym celu obliczamy podstawową przemianę materii, czyli ilość energii, jaka jest potrzebna, by utrzymać funkcje przeżyciowe organizmu – temu może posłużyć wzór np. Harrisa i Benedicta – dostępne są kalkulatory online, które w tym pomogą. Następnie uwzględniamy współczynnik aktywności fizycznej. W ten sposób otrzymujemy wartość całkowitego zapotrzebowania energetycznego, które stanowi bazę.
W zależności od trymestru dodajemy 70 kcal w pierwszym trymestrze ciąży, 260 kcal w drugim, i 500 kcal w trzecim trymestrze. Jest to oczywiście czysto teoretyczne kalkulowanie, w praktyce warto jest rozważyć konsultację z lekarzem lub dietetykiem, jak wyglądał sposób żywienia przed ciążą, jak wygląda w ciąży i jak zmienia się podczas kolejnych trymestrów.
Istotna jest także wyjściowa masa ciała, jak i przyrost masy ciała w ciąży, przyrost masy ciała dziecka, wyniki badań, aktywność fizyczna – te wszystkie parametry powinny być przeanalizowane, by prawidłowo określić zapotrzebowanie energetyczne w ciąży. Dobrze oszacowane zapotrzebowanie kaloryczne warunkuje prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży, który z kolei dostarcza informacji o prawidłowym odżywieniu organizmu. Zbyt niski przyrost masy ciała, jak i nadmierny wzrost, zwiększają ryzyko powikłań i negatywnie wpływa na kształtujący się metabolizm dziecka.
Przeczytaj także: Zdrowa dieta w ciąży – co jeść w ciąży? Jakie składniki odżywcze są niezbędne?
Ile kobieta w ciąży może przytyć, by było to zdrowe i nie niepokoiło?
Za średnią wartość przyjmujemy 12 kg w całym okresie ciąży dla kobiety, która wchodzi w ciążę z prawidłowym BMI (18,5-24,9 km/m2). W zależności od masy ciała przed ciążą ilość kilogramów, które powinna przytyć kobieta, zmienia się następująco:
- niska masa ciała (niedowaga), czyli BMI < 18,5 – oczekiwany przyrost masy ciała ok. 12,5-18,5 kg;
- prawidłowa masa ciała, czyli BMI w przedziale 18,5-24,5 – oczekiwany przyrost masy ciała ok. 11,5-16 kg;
- nadwaga, czyli BMI w przedziale 24,5-29,9 – oczekiwany przyrost masy ciała ok. 7-11,5 kg;
- otyłość, czyli BMI powyżej 30 – oczekiwany przyrost masy ciała ok. 5-9 kg;
- w ciąży bliźniaczej orientacyjny przyrost masy ciała to ok. 16-20,5 kg.
Można też kierować się zasadą – w I trymestrze ok. 0,5-2 kg, natomiast w II i III trymestrze w zależności od masy ciała:
- niedowaga lub prawidłowa masa ciała ok. 0,5 kg/tydzień;
- nadwaga ok. 0,3 kg/tydzień;
- otyłość ok. 0,2 kg/tydzień.
Pamiętajmy, każdy organizm jest inny, podane wartość to efekt uogólnienia i szacowania. To swego rodzaju „zdrowa” norma, do której dążymy, natomiast tempo przybierania na wadze bywa różne. Najważniejszym aspektem jest jakość diety w ciąży i dostarczenie odpowiednich ilości składników odżywczych, by tym samym warunkować prawidłowy wzrost i rozwój płodu, a także zapewnić najlepsze warunki dla rozwoju metabolizmu i zdrowia w dalszym życiu dziecka.
Co się dzieje, gdy kobieta w ciąży zbyt dużo przybierze na wadze?
Trzeba się liczyć z tym, że niekontrolowany przyrost masy ciała, o ile mówimy o naprawdę znaczących dodatkowych kilogramach, wiąże się z ryzykiem dla rozwoju ciąży, o którym wcześniej pisałam. Ponadto, u dzieci kobiet, które w trakcie ciąży znacząco przytyły, zwiększają się predyspozycje wystąpienia otyłości w ich życiu dorosłym. Zwiększa się także ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia, cukrzycy typu II, zaburzeń metabolicznych i hormonalnych. Wzrasta też ryzyko pojawienia się cukrzycy ciążowej i jej konsekwencji.
Czy specjalna dieta odchudzająca w ciąży może mieć wpływ na rozwój dziecka?
Zacznijmy od tego, że w ciąży nie stosujemy żadnych diet odchudzających, a już z pewnością żadnych „specjalnych” diet. Chodzi tu o wszelkie diety niekonwencjonalne, ale także dość popularne diety, które wiele osób rozumie jako diety odchudzające typu: ketogeniczna, posty lecznicze, dieta Atkinsa, Dukana czy inne tego typu podobne sposoby odżywiania. To nad czym powinno się pracować w ciąży, niezależnie od masy ciała, a szczególnie w przypadku nadmiernej masy ciała, to odpowiedni, kontrolowany i bezpieczny dla matki i dziecka bilans energetyczny – można wprowadzić delikatny deficyt, ale o tym powinien zadecydować wykwalifikowany dietetyk.
Czy jest wskazana aktywność fizyczna w czasie ciąży?
Zdecydowanie tak, jeśli tylko przebieg ciąży jest prawidłowy i pozwala na to stan zdrowia kobiety. Oczywiście należy to skonsultować z lekarzem prowadzącym ciążę. Ponadto warto zasięgnąć rady specjalisty, jakim jest wykwalifikowany trener personalny lub fizjoterapeuta, którzy prowadzą kobiety w ciąży w kwestii techniki wykonywania ćwiczeń, intensywności i przede wszystkim – bezpieczeństwa.
Masa ciała w ciąży – podsumowanie
Odchudzanie w ciąży nie jest bezpieczną ani zalecaną praktyką. Choć kontrola wagi w ciąży ma znaczenie dla zdrowia matki i dziecka, redukcja kalorii, głodówki czy diety eliminacyjne mogą prowadzić do niedoborów składników odżywczych i poważnych powikłań. Kluczem do zdrowej ciąży jest świadome, dobrze zbilansowane odżywianie i dostosowana do indywidualnych potrzeb aktywność fizyczna. Zamiast dążyć do utraty kilogramów, warto skupić się na zdrowym odżywianiu, prawidłowym przyroście masy ciała i konsultacjach ze specjalistami – to najlepsza inwestycja w zdrowie swoje i dziecka.
Piśmiennictwo: Buschur E. and Kim C (2012): Guidelines and interventions for obesity during pregnancy. Int. J. Gynaecol. Obstet. 119(1):6-10; CMACE/RCOG Joint Guideline (2010): Management of Woman with Obesity in Pregnancy.;Royal Collage of Obestricians and Gynaecologists.;Vitner D., Harris K., Maxwell C. Farine M.D. (2018): Obesity in Pregnancy: A comparison of four national guidelines. ISSN:1476-7058(Print) 1476-4954 (online).;Danielle Symons Downs Ph.D (2016): Obesity in special populations: pregnancy. Prime Care. 43(1):109-120.;Normy Żywienia dla polpulacji Polski i ich zastosowanie pod redakcją Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej; NIZP-PZH, Warszawa 2020.