Gdy kobieta dowiaduje się, że zostanie mamą, jej lista pytań dotyczących zdrowia rośnie w ekspresowym tempie. Wśród nich pojawia się to jedno – pozornie proste – ale w rzeczywistości budzące wiele wątpliwości: czy w ciąży trzeba jeść mięso? W końcu od lat słyszymy, że to niezastąpione źródło żelaza, witamin z grupy B i pełnowartościowego białka, a dieta przyszłej mamy powinna być przecież „idealna”.
Jednocześnie coraz więcej kobiet świadomie rezygnuje z mięsa – z powodów etycznych, ekologicznych czy zdrowotnych. Czy taka decyzja w czasie ciąży to ryzyko, czy rozsądny wybór? Co mówią najnowsze zalecenia i na co trzeba zwrócić uwagę, jeśli mięso znika z talerza?
Czy należy jeść mięso w ciąży?
Zalecenia żywieniowe dla kobiet w ciąży uwzględniają spożycie mięsa, które jest źródłem wielu wartościowych składników, jednak nie ma bezwzględnego nakazu wprowadzenia go do diety. Kobiety, które z różnych powodów decydują się na niejedzenie mięsa, również mogą zapewnić odpowiednie odżywienie organizmu dla siebie i rozwijającego się płodu. Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego mówi, że dobrze zaplanowane diety wegetariańskie mogą być bezpieczne na wszystkich etapach życia człowieka, włącznie z okresem ciąży i laktacji.
Jakie mięso należałoby jeść w czasie ciąży i jak często?
Najważniejsze to zwrócić szczególną uwagę na jakość mięsa. Szczególnie w ciąży ważne jest, by było to mięso ze znanego pochodzenia, bezpieczne pod względem mikrobiologicznym. Zaleca się wybieranie mięsa nieprzetworzonego, zatem wszelkie przetwory mięsne o wysokiej zawartości tłuszczów, dodatków do żywności powinny być w diecie kobiet w ciąży ograniczane.
W diecie kobiet w ciąży zaleca się spożycie chudego mięsa, ale nie musi to być wyłącznie drób. Warto też sięgać po czerwone mięso takie jak: wołowina, wieprzowina czy cielęcina, ponieważ te zawierają więcej łatwo przyswajanego żelaza hemowego. Dzienne zapotrzebowanie na białko w ciąży wzrasta o ok. 9 g na dobę w II trymestrze i aż 28 g na dobę w III trymestrze. Przy czym białko pochodzące z produktów zwierzęcych, głównie mięsa, ale też produktów mlecznych, jaj i ryb powinno stanowić ok. 60% całkowitego zapotrzebowania na białko. W przeliczeniu na porcje możemy założyć, że kobieta ciężarna, która ma zapotrzebowanie na poziomie ok 2000 kalorii powinna jeść mięso ok. 3-4 raz na tydzień (300-400 g), w tym mięso białe (drobiowe) i czerwone (chuda wieprzowina, wołowina, cielęcina) – przy czym należy podkreślić, że zależy to od wielu czynników i najlepiej określić wraz z dietetykiem indywidualne zapotrzebowanie i częstotliwość spożycia mięsa na podstawie wywiadu żywieniowego i analizy stanu odżywienia organizmu.
Przeczytaj także: Jakie owoce warto jeść w ciąży?
Jakie składniki odżywcze zawiera mięso?
Mięso to przede wszystkim źródło najlepiej przyswajanego białka. Zawiera najwyższe ilości aminokwasów egzogennych, czyli tych, których organizm sam nie jest w stanie zsyntetyzować. Ponadto jest źródłem witamin z grupy B, głównie witamin: B12, B1, B2, a także żelaza, cynku, selenu. W mięsie znajdziemy także tłuszcze, głównie nasycone kwasy tłuszczowe, ale także jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, choć w zdecydowanie mniejszych ilościach.
Czy spożycie mięsa w okresie ciąży ma wpływ na zdrowie mamy i dziecka?
Nie tyle samo mięso jako produkt ma wpływ na zdrowie mamy i dziecka, ale składniki odżywcze, jakich dostarcza. Szczególnie pełnowartościowe, łatwo przyswajalne białko, które jest niemalże najważniejszym składnikiem dla prawidłowego wzrostu dziecka i rozwoju ciąży. Spożycie dobrej jakości mięsa przez kobietę w ciąży ułatwia zapewnienie odpowiednich ilości białka, żelaza, witamin z grupy B, a także odpowiedniej kaloryczności diety.
Czy można jeść surowe mięso i wątróbkę w trakcie ciąży?
Absolutnie nie! Spożycie surowego mięsa w ciąży jest zabronione ze względu na ryzyko zakażeń mikrobiologicznych, takich jak toksoplazmoza i listerioza. Nie wolno jeść tatara, steka krwistego, czyli niewysmażonego, należy unikać także wędlin długo dojrzewających czy wędzonych na zimno. Wątróbka natomiast, mimo że jest bogata w żelazo, to w ciąży jest produktem niebezpiecznym ze względu na wysoką zawartość witaminy A. Nadmiar tej witaminy może mieć działanie teratogenne, czyli powodować mutacje genetyczne, wady rozwojowe układu nerwowego, twarzoczaszki, wady serca i układu moczowo-płciowego.
Czym można zastąpić mięso w ciąży?
Osoby, które decydują się na eliminację mięsa z diety w czasie ciąży, powinny dbać o odpowiednie źródła białka w diecie, czyli: nabiał, jaja, warzywa strączkowe, ewentualne odżywki białkowe serwatkowe lub roślinne. Natomiast ze względu na ograniczenie źródła żelaza hemowego, należy dbać o źródła roślinne i prawidłowe ich łączenie ze składnikami, które będą zwiększały biodostępność żelaza m.in. witamina C. Przy eliminacji mięsa z diety kobiety ciężarnej należy mieć na uwadze poziom żelaza i witaminy B12, profilaktycznie można włączyć suplementację tymi składnikami.
Czy w diecie przyszłej mamy mogą znajdować się ryby i owoce morza?
To nadal bardzo kontrowersyjny temat, ponieważ według rekomendacji różnych grup ekspertów żywieniowych na całym świecie zaleca się spożycie ryb i owoców morza co najmniej dwa razy na tydzień (ok. 300-400g). Jednak ze względu na możliwe zanieczyszczenie środowiska i obecność szkodliwych związków (metylortęć, dioksyny) przestrzega się, przede wszystkim kobiety w ciąży, przed spożyciem ryb nieznanego pochodzenia.
Jakie ryby można jeść w ciąży i jak często, a jakich unikać?
Instytut żywności i Żywienia opublikował wykaz gatunków ryb zalecanych do spożycia przez osoby należące do tzw. grupy osób wrażliwych, czyli m.in. kobiet w ciąży. Należą do nich:
- Łosoś norweski, hodowlany,
- Szprot,
- Sardynki,
- Sum,
- Pstrąg hodowlany,
- Flądra,
- Krewetki,
- Ostrygi,
- Dorsz,
- Krab,
- Ryba maślana,
- Makrela atlantycka,
- Morszczuk,
- Langusta
Dopuszczalne – od czasu do czasu – w ograniczonych ilościach (maksymalnie 1 porcja na tydzień):
- Karp,
- Halibut,
- Okoń,
- Śledź,
Niezalecane:
- Miecznik,
- Makrela królewska,
- Tuńczyk,
- Węgorz amerykański,
- Szprotki wędzone,
- Łosoś bałtycki wędzony,
- Śledź bałtycki wędzony,
- Panga,
- Tilapia.
Jakie składniki odżywcze, potrzebne mamie i dziecku, zawierają ryby?
Mięso ryb charakteryzuje się wysoką zawartością dobrze przyswajanego białka, fosforu, potasu, magnezu i wapnia, witamin z grupy B oraz witaminy A. Ryby morskie są ponadto naturalnym źródłem jodu, którego zapotrzebowanie w ciąży znacząco wzrasta. Cennym składnikiem jest także selen, który poprzez swoje właściwości bierze udział w procesach detoksykacyjnych, a zatem jest naturalnym antagonistą dla szkodliwego działania metylortęci obecnej w rybach.
Tłuste ryby morskie są źródłem cennych dla kobiet w ciąży i rozwijającego się płodu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, niezbędnych dla prawidłowego przebiegu ciąży. Odgrywają kluczową rolę w prawidłowym rozwoju dziecka w okresie prenatalnym m.in. zapobiegają przedwczesnemu porodowi, obniżają ryzyka urodzenia dziecka z niską masą urodzeniową, biorą udział w prawidłowym rozwoju układu nerkowego i funkcji poznawczych u niemowląt i małych dzieci. Łożysko i płód syntetyzują bardzo małe ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (LC-PUFA), dlatego ich podaż z diety jest tak ważna.
Niedostateczne spożycie żywności pochodzenia morskiego (<340 g/tydzień) wiąże się z ryzykiem wystąpienia niższego ilorazu inteligencji werbalnej oraz gorszych wyników zachowań prospołecznych u dzieci. Korzystny wpływ LC-PUFA n-3 zmniejsza ryzyko wystąpienia alergii u dzieci poprzez hamowanie nadmiernej odpowiedzi immunologicznej i osłabienie procesów zapalnych. Niedobór wymienionych kwasów tłuszczowych może być przyczyną rozwoju astmy, alergicznego nieżytu nosa, atopowego zapalenia skóry u niemowląt i małych dzieci.
Czy można jeść surowe ryby, np. w postaci sushi?
Podobnie jak w przypadku mięsa – surowe ryby są absolutnie zakazane ze względu na zagrożenie mikrobiologiczne. Sushi w ciąży można jeść, ale wyłącznie z rybą pieczoną. Uważać trzeba także na ryby wędzone na zimno.
Czym można zastąpić ryby w ciąży?
Jeśli chodzi o zastąpienie ryb z uwagi na białko, to śmiało możemy je zastąpić produktami pochodzenia zwierzęcego – mięso, nabiał, jaja oraz warzywami strączkowymi. Natomiast najcenniejsze w rybach są kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 (EPA i DHA), te warto suplementować.
Jakie mięso i ryby jeść w ciąży – podsumowanie
Ciąża to czas, w którym dieta przyszłej mamy powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych – zarówno dla zdrowia kobiety, jak i prawidłowego rozwoju dziecka. Mięso i ryby nie są obowiązkowym elementem jadłospisu, ale mogą znacząco ułatwić pokrycie zapotrzebowania na białko, żelazo, witaminy z grupy B, kwasy tłuszczowe omega-3 i jod. Najważniejsze jest jednak nie tyle czy je jeść, ale jakie, w jakiej ilości i z jakiego źródła.
Jeśli decydujesz się na dietę bezmięsną, pamiętaj o odpowiednim spożyciu produktów alternatywnych i rozważ suplementację (zwłaszcza B12 i DHA). Z kolei wybierając ryby czy mięso, stawiaj na produkty dobrej jakości, unikaj surowizny i wątróbki, a jadłospis konsultuj z dietetykiem. Zbilansowana dieta w ciąży to nie sztywne zasady, lecz mądre wybory – dostosowane do Twoich wartości, potrzeb i stanu zdrowia.
Piśmiennictwo:
Normy Żywienia dla polpulacji Polski i ich zastosowanie pod redakcją Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej; NIZP-PZH, Warszawa 2020.; Ługowska K, Kolanowski W. (2019): The Nutritional Behaviour of Pregnatal Women in Poland. Int. J. Environ. Res. Public Health 2019, 16, 4357; Best K.P., Gold M., Kennedy D., Martin J., Makrides M., (2016): Omega-3 long-chain PUFA intake during pregnancy and allergic disease outcome in the offspring: a systematic review and meta-analysis of observational studies and randomized control trials. Am. J. Clin. Nutr. 103, 128-143.; EFSA, 2010. Scentific Opinion of Panel on Contaminants in the Food Chain on a request from the European Commission on cadmin in food. EFSA J. 980,1-139.; Carlson S.E et all. (2013): DHA supplementation and pregnancy outcomes. Am. J. Clin. Nutr. 97, 808-815.; Januszko O., Kuźmin J. (2019): Znaczenie ryb I przetworów rybnych w żywieniu człowieka – analiza korzyści i zagrożeń. Kosmos, 68,2; 269-281.; Mari-Sanchis A., Diaz-Jurado G. et all. (2018): Association between pre-pregnancy consumption of meat, iron intake, and the risk of gestational diabetes: the SUN project. European J. of Nutr. 57, 939-949.; James-McAlpin J., Vincze L.I et all. (2020): Influence of dietary intake and decision-making during pregnancy on birth outcomes. Nutrition & Dietetics 77, 3, 323-330.