Prawdopodobnie jedną z pierwszych rzeczy, o których myślisz, kiedy dowiadujesz się o maluszku pod sercem, jest dieta w ciąży – czy możesz jeść wszystko czy coś jest zabronione?
Jest wprawdzie kilka produktów przeciwwskazanych w tym wyjątkowym dla każdej kobiety okresie, ale dieta przyszłej mamy niewiele tak naprawdę odbiega od schematu zdrowego odżywiania. Zdecydowanie jednak powinnaś zwrócić uwagę, by była urozmaicona i tak skomponowana, aby zawierała wszystkie wartości odżywcze. To zapobiegnie niedoborom, które mogą być przyczyną np. niedokrwistości lub mogą wpłynąć na rozwój i przyszłe zdrowie Twojego dziecka. Wraz z ekspertką – dietetyczką kobiet planujących ciążę i kobiet w ciąży Barbarą Sawaniewską, przygotowaliśmy dla Ciebie zbilansowany, zdrowy i pyszny jadłospis dla kobiety w ciąży na cały tydzień. Sprawdź – z pewnością znajdziesz tu coś dla siebie.
JADŁOSPIS TYGODNIOWY DLA KOBIETY W CIĄŻY
PONIEDZIAŁEK (kcal: 1990,9)
ŚNIADANIE: czekoladowa owsianka z truskawkami (kcal: 501,3)
Napój migdałowy naturalny bio – 250g (szklanka)
Truskawki – 100g (garść)
Płatki owsiane – 50g (łyżka)
Orzechy włoskie – 15g (łyżka)
Miód pszczeli – 12g (0,5 łyżki)
Czekolada gorzka – 12g (2 kostki)
1. Ugotuj płatki na mleku roślinnym, wyłóż do miseczki, udekoruj truskawkami, miodem, posyp siekanymi orzechami i tartą czekoladą.
- źródło energii, błonnika, a także bogate źródła cynku, magnezu i witamin z grupy B
II ŚNIADANIE: serek wiejski z warzywami (kcal: 350,6)
Serek wiejski (naturalny) – 200g (opakowanie)
Awokado – 70g (0,5szt.)
Oliwki czarne – 30g (2 łyżki)
Szczypiorek – 5g (łyżeczka)
1. Oliwki pokrój w 'kółeczka’, awokado w kosteczkę, posiekaj szczypiorek. Wymieszaj warzywa z serkiem i zjadaj razem z pieczywem.
OBIAD: pieczone udko z kurczaka, ziemniaki, brokuł (kcal: 637,3)
PIECZONE UDKO Z KURCZAKA:
Mięso z ud kurczaka, bez skóry – 150g (1,5 kawałka)
Oliwa z oliwek – 10g (łyżka)
Sok cytrynowy – 6g (łyżka)
Oregano (suszone) – 1g (0,3 łyżeczki)
1. Udka zamarynuj w oliwie, soku z cytryny, oregano, soli i pieprzu.
2. Piecz około 30 minut w temperaturze 180 stopni w nagrzanym piecu.
ZIEMNIAKI GOTOWANE:
Ziemniaki – 210g (3szt.)
1. Ziemniaki obierz i ugotuj w osolonej wodzie.
BROKUŁ GOTOWANY:
Brokuły – 150g (0,3szt.)
Fasolka szparagowa, mrożona – 100g (0,2 opakowania)
Oliwa z oliwek – 10g (łyżka)
Czarnuszka – 5g (łyżeczka)
Czosnek – 5g (ząbek)
1. Ugotuj warzywa na parze.
2. Czosnek przepuść przez praskę, wymieszaj go z oliwą z
oliwek, czarnuszką i przyprawą do sałatek. Połącz z warzywami.
- źródło pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych i energii, dostarcza witamin z grupy B, w tym witaminy B6 i B12, kwasu foliowego a także potasu. Brokuł jest źródłem sulforafanu, czyli silnego przeciwutleniacza.
PODWIECZOREK: jabłko (kcal: 75,0)
Jabłko – 150g (1szt.)
KOLACJA: sałatka z grillowanym kurczakiem i ananasem (kcal: 426,7)
Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) – 100g (kawałek)
Ananas – 80g (plaster)
Chleb graham – 60g (2 kromki)
Szpinak – 25g (garść)
Cebula dymka – 10g (0,5szt.)
Oliwa z oliwek – 10g (łyżka)
Sok cytrynowy – 6g (łyżka)
Imbir – 5g (plaster)
Miód pszczeli – 5g (0,2 łyżki)
Czosnek – 2g (0,4 Ząbek)
Sos tabasco – 2g (0,2 łyżki)
Mięta (świeża) – 1g (łyżka)
1. Połącz składniki na dressing: oliwa, starty imbir, sok z cytryny, miód, sos tabasco, starty czosnek, skórka z limonki/cytryny.
2. Pierś kurczaka zgrillować na patelni lub upiec w piekarniku, doprawić pieprzem, solą, przyprawą do kurczaka. Kurczaka przykryć plastrem ananasa posypanego pieprzem,grillować z jednej strony przez 8 minut, następnie przełożyć na drugą stronę i grillować kolejne 5 minut (ananasa na tym etapie zdjąć z kurczaka i grillować obok).
3. Zdjąć z patelni, po odczekaniu 3 minut mięso pokroić na paski. Na talerzu ułożyć zielone liście i warzywa, dodać pokrojonego ananasa i drobno pokrojoną cebulę, wymieszać przed samym podaniem.
- źródło pełnowartościowego białka, żelaza, a także witamin z grupy B i witaminy C
WTOREK (kcal: 2026,9)
ŚNIADANIE: kanapka z gotowanym jajkiem, awokado i kiełkami (2 PORCJE) (kcal: 461,5)
Pomidory koktajlowe – 120g (6szt.)
Jaja kurze (gotowane) – 100g (2szt.)
Awokado – 70g (0,5szt.)
Chleb żytni na zakwasie – 60g (2 kromki)
Serek naturalny do smarowania – 25g (łyżka)
Kiełki rzodkiewki – 8g (łyżka)
1. Pieczywo posmarować serkiem, rozgnieść na nim awokado, delikatnie posypać solą i pieprzem, pokroić jajko, posypać kiełkami i czarnuszką, zjeść z pomidorkami.
- jedz w ciąży jako źródło choliny oraz cennych dla zdrowia mamy i maluszka kwasów tłuszczowych omega 3 oraz cynku i selenu
II ŚNIADANIE: serek wiejski z granatem (kcal: 360,8)
Serek wiejski (naturalny) – 200g (1 opakowanie)
Granat – 32g (0,3szt.)
Orzechy włoskie – 15g (łyżka)
Miód pszczeli – 12g (0,5 łyżki)
1. Wymieszaj serek z miodem, dodaj nasiona granatu i orzechy.
OBIAD: pieczony łosoś z batatem i papryką (kcal: 658.2)
Bataty – 200g (1szt.)
Łosoś, świeży – 150g (1,5 Kawałek)
Papryka czerwona – 140g (1szt.)
Rukola – 20g (1 garść)
Oliwa z oliwek – 10g (łyżka)
Sok cytrynowy – 6g (łyżka)
Sezam, nasiona – 5g (0,5 łyżki)
Rozmaryn (świeży) – 5g (łodyga)
Pieprz czarny mielony – 1g (szczypta)
Sól biała – 1g (szczypta)
1. Łososia skrop sokiem z cytryny rybę i posyp sezamem.
2. Batata obierz i pokrój w paski, wymieszaj z oliwą z oliwek, rozmarynem, solą i pieprzem. Ułóż na blaszce łososia i frytki z batata, wstaw do piekarnika na 10min. Po tym czasie dodaj pokrojoną w paski paprykę. Piecz przez kolejne 10 min, aż warzywa i łosoś będą gotowe. Zjedz z rukolą.
- źródło pełnowartościowego białka, kwasów tłuszczowych EPA i DHA, witaminy C, beta-karotenu i luteiny.
PODWIECZOREK: mandarynki (kcal: 87,8)
Mandarynki – 195g (3szt.)
KOLACJA: cukinia faszerowana kaszą pęczak z pieczarkami (2 PORCJE) (kcal: 458,6)
Cukinia – 300g (1szt.)
Pieczarka uprawna, świeża – 80g (4szt.)
Kasza jęczmienna, pęczak – 60g (4 łyżki)
Oliwa z oliwek – 20g (2 łyżki)
Pietruszka, liście – 15g (2,5 łyżeczki)
1. Kaszę ugotuj na półmiękko.
2. Pieczarki pokrój w kosteczkę i podduś na oliwie.
3. Kaszę wymieszaj z pieczarkami i posiekaną pietruszką. Dopraw.
4. Cukinię przekrój, wydrąż środek i włóż przygotowany farsz.
5. Zapiecz około 30 minut w 180 stopniach.
- źródło białka roślinnego, węglowodanów złożonych, błonnika, żelaza, potasu, witamin z grupy B oraz witaminy C
ŚRODA (kcal: 2034,2)
ŚNIADANIE: owsianka z bananem i masłem orzechowym (kcal: 525,2)
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 200g (10 łyżek)
Banan – 120g (1szt.)
Płatki owsiane – 50g (5 łyżek)
Masło orzechowe z kawałkami orzechów – 15g (łyżeczka)
Cynamon – 5g (łyżeczka)
1. Płatki wymieszaj z jogurtem i masłem orzechowym. Odstaw, by zmiękły.
2. Przełóż do miseczki, wkrój owoc, posyp cynamonem.
- źródło energii, błonnika, a także bogate źródła cynku, magnezu i witamin z grupy B
II ŚNIADANIE: kokosowy pudding chia (2 PORCJE) (kcal: 256,7)
Mleczko kokosowe (12%) – 200g (10 łyżek)
Mango – 140g (0,5szt.)
Maliny – 30g (0,5 garści)
Borówki amerykańskie – 25g (0,5 garści)
Miód pszczeli – 24g (łyżka)
Nasiona chia – 15g (3 łyżeczki)
Ekstrakt waniliowy (alkoholowy) – 1g (0,3 łyżeczki)
1. Do miseczki przelej mleczko kokosowe, dodaj nasiona chia, miód i zamieszaj. Pozostaw na 15 minut i ponownie zamieszaj. Odstaw do lodówki na godzinę.
2. Pudding podaj z owocami.
OBIAD: duszona pierś z kurczaka w warzywach z kaszą jaglaną (2 PORCJE) (kcal: 600,3)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 200g (2 kawałki)
Cebula – 50g (0,5szt.)
Kasza jaglana – 50g (3,8 łyżki)
Marchew – 45g (1szt.)
Olej rzepakowy – 20g (2 łyżki)
Ziele angielskie – 3g (3szt.)
Liść laurowy – 1g (listek)
Majeranek – 1g (0,2 łyżeczki)
Tymianek – 1g (0,2 łyżeczki)
Sól biała – 1g (szczypta)
Pieprz czarny mielony – 1g (szczypta)
1. Mięso pokrój w kostkę a warzywa w słupki.
2. Na oleju zeszklij cebulę i obsmaż marchewkę. Dodaj przyprawy i pół szklanki wody. Dodaj kaszę i mięso, gotuj przez około 20-25 minut.
- źródło pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych i energii, dostarcza witamin z grupy B
PODWIECZOREK: ananas (kcal: 88,0)
Ananas – 160g (2 plastry)
KOLACJA: bakłażan zapiekany z pomidorem i mozzarellą (2 PORCJE) (kcal: 564,0)
Pomidory z puszki (krojone) – 200g (2 porcje)
Bakłażan – 200g (1szt.)
Pomidor – 120g (1szt.)
Mozzarella – 90g (6 kawałków)
Chleb graham – 60g (2 kromki)
Olej rzepakowy – 10g (łyżka)
1. Warzywa i ser pokrój w plastry.
2. Ułóż ser i warzywa w naczyniu żaroodpornym na przemian.
3. Pomidory z puszki zmiksuj i dodaj je do naczynia.
4. Piecz w piekarniku około 20 -30 minut.
5. Zjedz z pieczywem.
- źródło białka, węglowodanów złożonych, błonnika, witamin z grupy B, wapnia, likopenu i innych antyoksydantów
CZWARTEK (kcal: 2020,3)
ŚNIADANIE: omlet z mozzarellą i suszonymi pomidorami (kcal: 495,0)
Jaja kurze całe – 112g (2szt.)
Mozzarella – 60g (4 kawałki)
Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) – 30g (2szt.)
Chleb graham – 30g (kromka)
Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 20g (0,1 szklanki)
Rukola – 20g (garść)
Masło extra – 5g (łyżeczka)
Sól biała – 1g (szczypta)
1. Jajka wbić do głębokiego talerza, dodać sól i mleko. W międzyczasie rozgrzać patelnię z masłem. Jajka roztrzepać widelcem.
2. Wylać na roztopione masło i smażyć przez ok. pół minuty aż zacznie się ścinać od spodu, wówczas dodać pokrojone suszone pomidory i mozzarellę. Zmniejszyć ogień, przykryć patelnię i podgrzewać aż masa się zetnie przez ok. 5 minut.
3. Zjeść z pieczywem i rukolą.
- jedz w ciąży jako źródło choliny oraz cennych dla zdrowia mamy i maluszka kwasów tłuszczowych omega 3 oraz wapnia, a także likopenu jako silnego przeciwutleniacza
II ŚNIADANIE: czekoladowe placki z twarożkiem (2 PORCJE) (kcal: 379.5)
Ser twarogowy półtłusty – 100g (0,5 opakowania)
Jaja kurze całe – 56g (1szt.)
Mąka pszenna, typ 750 – 30g (2 łyżki)
Kakao 16%, proszek – 10g (łyżka)
Cukier – 5g (0,5 łyżki)
Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) – 1g (0,3 łyżeczki)
1. Oddziel żółtka od białek. Do żółtek dodaj pokruszony twaróg, mąkę, cukier i kakao. Dodaj wanilię – może być ekstrakt lub lepiej laska wanilii- przekrój ją wzdłuż na pół i nożem wyskrob ziarenka, po czym dodaj je do reszty składników.
2. Białka ubij z odrobiną soli na sztywno i dodaj do masy serowej. Wymieszaj dokładnie, ale delikatnie, tak by białkowa piana nie opadła.
3. Lekko natłuść patelnię olejem kokosowym, zbierając papierowym ręcznikiem nadmiar tłuszczu i smaż placki z obu stron, aż osiągną taki stopień zrumienienia, jaki będzie Ci odpowiadać.
OBIAD: makaron w sosie pomidorowym z wędzonym tofu, oliwkami i szpinakiem (2 PORCJE) (kcal: 579,8)
Pomidory krojone w soku pomidorowym – 195g (0,5 opakowania)
Tofu wędzone – 120g (0,7 opakowania)
Makaron nitki (pełnoziarnisty orkiszowy) – 70g (0,7 szklanki)
Cebula czerwona – 50g (0,5szt.)
Szpinak – 25g (garść)
Oliwki czarne – 15g (łyżka)
Oliwa z oliwek – 10g (łyżka)
Czosnek – 10g (2 ząbki)
Oregano (suszone) – 1g (0,3 łyżeczki)
Pieprz czarny mielony – 1g (szczypta)
Kurkuma – 1g (0,2 łyżeczki)
Mielona papryka chili – 1g (szczypta)
Sól biała – 1g (szczypta)
Mielona słodka papryka – 1g (0,2 łyżeczki)
1. Ugotować makaron al dente.
2. W czasie gotowania makaronu cebulkę pokroić w kosteczkę, oliwki w 'kółeczka’, tofu w kostkę. Czosnek przepuścić przez praskę.
3. Na oliwie podsmażyć czosnek z cebulą, po chwili dodać tofu, pomidory (zamiennie może być pulpa z pomidorów lub sos pomidorowy np. z Barilla z bazylią). Doprawić i dusić razem ok 5-7min, co chwilę mieszając. Dodać oliwki.
4. Makaron połączyć z sosem, wymieszać i dodać świeży szpinak. Można dodatkowo posypać natką pietruszki lub bazylią.
- posiłek bogaty w białko pochodzenia roślinnego, węglowodany złożone, błonnik, witaminy z grupy B, potas, magnez i cynk
PODWIECZOREK: gruszka (kcal: 75,4)
Gruszka – 130g (1szt.)
KOLACJA: bataty faszerowane mięsem mielonym (kcal: 490,6)
Bataty – 200g (1szt.)
Woda mineralna niegazowana – 125g (0,5 szklanki)
Szpinak – 50g (2 garści)
Mięso wieprzowe z szynki (świeżo mielone) – 50g (0,5 porcji)
Cebula – 30g (0,3szt.)
Mozzarella – 30g (2 kawałki)
Olej rzepakowy – 10g (łyżka)
1. Batata dobrze wyszoruj i przekrój na pół. Piecz ok 40 min. w 180 stopniach w naczyniu żaroodpornym podlanym wodą.
2. W międzyczasie podduś mięso na oleju z pokrojoną cebulą i szpinakiem. Dodaj mozzarellę, dopraw.
3. Wyjmij batata, wydrąż część miąższu.
4. Wydrążony miąższ wymieszaj z farszem i włóż do batata.
- źródło pełnowartościowego białka, żelaza, witamin z grupy B, witaminy C, potasu i magnezu
PIĄTEK (kcal: 2027,6)
ŚNIADANIE: owsianka z borówkami i kiwi (kcal: 478,9)
Napój migdałowy naturalny bio – 200g (0,8 szklanka)
Kiwi – 75g (1szt.)
Borówki amerykańskie – 50g (garść)
Płatki owsiane – 50g (5 łyżek)
Migdały w płatkach – 20g (2 łyżki)
Wiórki kokosowe – 6g (łyżka)
1. Płatki owsiane ugotuj na mleku, pod koniec gotowania dodaj wiórki.
2. Owsiankę wylej do miseczki, posyp borówkami.
- źródło energii, błonnika, a także bogate źródło antyoksydantów ????głównie flawonoidów i witaminy C
II ŚNIADANIE: muffinki jajeczne z suszonym pomidorem i brokułem (2 PORCJE) (kcal: 307,3)
Brokuły – 150g (0,3szt.)
Jaja kurze całe – 112g (2szt.)
Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) – 30g (2szt.)
Płatki owsiane – 10g (łyżka)
Sól biała – 1g (szczypta)
Pieprz czarny mielony – 1g (szczypta)
1. Jajka wbijamy do miski i mieszamy trzepaczką z płatkami owsianymi i przyprawami (można dowolnie dosypać inne zioła np. mieszankę przypraw do jajek).
2. Brokuł myjemy, odcinamy stwardniałe części a resztę siekamy na mniejsze części i dodajemy do masy jajecznej.
3. Do masy jajecznej dodajemy również odciśnięte z tłuszczu i posiekane pomidory. Wszystko dokładnie mieszamy i następnie przelewamy do foremek na muffinki i pieczemy w temp. 180*C przez ok 10-15min.
OBIAD: dorsz z cukinią i zielonym pesto, surówka z kapusty i ziemniaki (kcal: 582,3)
Ziemniaki – 210g (3szt.)
Dorsz, świeży, filety bez skóry – 150g (1,5 kawałka)
Cukinia – 100g (0,3szt.)
Szpinak – 25g (garść)
Pesto zielone z bazylii – 20g (łyżka)
Masło ekstra – 10g (2 łyżeczki)
Sok cytrynowy – 6g (łyżka)
Olej rzepakowy – 5g (0,5 łyżki)
Bazylia (suszona) – 4g (łyżeczka)
Sól biała – 1g (szczypta)
SURÓWKA Z KAPUSTY KISZONEJ:
Kapusta, kiszona – 110g (szklanka)
Marchew – 45g (1szt.)
Pietruszka, liście – 18g (3 łyżeczki)
Oliwa z oliwek – 5g (0,5 łyżki)
1. Olej wymieszaj z sokiem z cytryny i przyprawami.
2. Obierz cukinię na podłużne i cienkie plastry, a następnie zawiń je w rybę.
3. Rozłóż zalewę tłuszczową na filet i smaż na patelni już bez tłuszczu.
4. Wyłóż talerz szpinakiem i połóż na niego rybę.
5. Rozsmaruj pesto na potrawie.
6. Ziemniaki ugotuj, a następnie dodaj masło i potłucz je na puree.
- świetne źródło pełnowartościowego białka, kwasów tłuszczowych EPA i DHA, a także potężna dawka witaminy C, witamin z grupy B, potasu, magnezu, cynku i wapnia
PODWIECZOREK: koktajl ananas, szpinak, banan, imbir (kcal: 223,4)
Ananas – 160g (2 plastry)
Banan – 120g (1szt.)
Woda – 100g (0,4 szklanki)
Szpinak – 50g (2 garści)
Imbir – 10g (2 plastry)
Zblenduj wszystkie składniki na płynną konsystencję.
KOLACJA: twarożek z ziołami i warzywami (kcal: 435,7)
Ser twarogowy półtłusty – 200g (opakowanie)
Papryka czerwona – 70g (0,5szt.)
Chleb graham – 60g (2 kromki)
Koper ogrodowy – 8g (łyżka)
Kiełki rzodkiewki – 8g (łyżka)
Pietruszka, liście – 6g (łyżeczka)
Szczypiorek – 5g (łyżeczka)
1. Ser wymieszać z pokrojonymi na drobno ziołami, doprawić szczyptą soli, pieprzu oraz przyprawy do twarożku lub do sałatek.
2. Paprykę pokroić na słupki.
3. Na pieczywo nałożyć twarożek, posypać kiełkami i zajadać z papryką.
- źródło białka, wapnia, witamin z grupy B, witaminy C
SOBOTA (kcal: 2065,8)
ŚNIADANIE: jajecznica z pieczarkami i szczypiorkiem (kcal: 494,8)
Pomidory koktajlowe – 120g (6szt.)
Jaja kurze całe – 112g (2szt.)
Bułki grahamki – 65g (1szt.)
Pieczarka uprawna, świeża – 60g (3szt.)
Cebula – 30g (0,3szt.)
Serek naturalny do smarowania – 25g (łyżka)
Olej rzepakowy – 10g (łyżka)
Szczypiorek – 5g (łyżeczka)
1. Podsmażyć na oleju cebulkę, po chwili dodać pieczarki.
2. Wbić jaja i smażyć do ścięcia, na koniec dodać szczypiorek.
3. Bułeczkę posmaruj serkiem, zjedz jajecznicę z pomidorkami.
- jedz w ciąży jako źródło choliny oraz potasu, niacyny i ryboflawiny
II ŚNIADANIE: waniliowy budyń jaglany z jabłkiem (2 PORCJE) (kcal: 373,7)
Napój migdałowy naturalny bio – 200g (0,8 szklanka)
Jabłko – 150g (1szt.)
Płatki jaglane – 50g (5 łyżek)
Miód pszczeli – 12g (0,5 łyżki)
Sok cytrynowy – 6g (łyżka)
Cynamon – 1g (0,2 łyżeczki)
Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) – 1g (0,3 łyżeczki)
1. Płatki jaglane ugotuj na mleku.
2. Ugotowaną kaszę przełóż do blendera, dodaj miód, połowę startego jabłka, wanilię i sok wyciśnięty z cytryny.
3. Dokładnie zmiksuj, aż masa będzie gładka.
4. Wyłóż do miseczek, udekoruj pozostałym jabłkiem, miodem i cynamonem.
OBIAD: pulpeciki z indyka, ryż i sałatka z buraków (2 PORCJE) (kcal: 693,7)
Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) – 300g (3 porcje)
Bulion drobiowy (domowy) – 120g (0,5 szklanki)
Jaja kurze całe – 50g (0,9szt.)
Cebula – 50g (0,5szt.)
Oliwki zielone, marynowane, konserwowe – 50g (3,3 łyżki)
Pietruszka, liście – 40g (6,7 łyżeczek)
Cytryna – 20g (0.2szt.)
Mąka pszenna, typ 750 – 15g (łyżka)
Czosnek – 10g (2 ząbki)
Olej rzepakowy – 10g (łyżka)
Imbir mielony – 1g (0,2 łyżeczki)
Kmin rzymski (kumin) – 1g (0,2 łyżeczki)
Kolendra (suszone liście) – 1g (0,2 łyżeczki)
Mielona słodka papryka – 1g (0,2 łyżeczki)
1. Mięso drobno posiekać razem z oliwkami, czosnkiem i połową pęczka natki (można też
użyć maszynki do mielenia mięsa o dużych oczkach lub rozdrabniacza lub malaksera).
Przełożyć do miski, doprawić solą, pieprzem, imbirem, kminem i kolendrą, wymieszać,
następnie dodać jajko i ponownie dokładnie wymieszać.
2. Wilgotnymi dłońmi uformować ok. 8 niedużych pulpecików, następnie obtoczyć je w
mące. Rozgrzać olej na większej patelni, włożyć pulpeciki i obsmażyć je na złoty kolor.
3. Dodać pokrojoną w piórka cebulę i delikatnie wmieszać ją pomiędzy pulpeciki. Dodać 1
szklankę gorącego bulionu oraz paprykę w proszku. Wymieszać, przykryć i gotować pod
przykryciem przez ok. 20 minut, w międzyczasie 1 – 2 razy zamieszać.
4. Zdjąć pokrywę z patelni, dodać sok z cytryny i resztę posiekanej natki pietruszki,
wymieszać i chwilę pogotować aż sos zgęstnieje.
RYŻ CZERWONY
Ryż czerwony – 50g (3,3 łyżki)
SURÓWKA Z BURAKÓW
Burak – 100g (1szt.)
Cebula – 50g (0,5szt.)
Olej rzepakowy – 10g (łyżka)
1. Ugotuj buraki na parze i zetrzyj na drobnych oczkach.
2. Cebulę pokrój bardzo drobno, wymieszaj z burakiem i olejem.
3. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
- źródło pełnowartościowego białka, żelaza, witamin z grupy B, witaminy C, błonnika, potasu, wapnia i cynku
PODWIECZOREK: mango (kcal: 96,6)
Mango – 140g (0,5szt.)
KOLACJA: sałatka caprese z mozzarellą i orzechem włoskim (kcal: 407,0)
Buraki gotowane w wodzie – 150g (1,2szt.)
Mozzarella – 45g (3 kawałki)
Rukola – 20g (garść)
Orzechy włoskie – 15g (łyżka)
Miód pszczeli – 12g (0,5 łyżki)
Oliwa z oliwek – 10g (łyżka)
Sok cytrynowy – 6g (łyżka)
Pieprz czarny mielony – 1g (szczypta)
Sól biała – 1g (szczypta)
1. Buraka ugotować lub upiec w piekarniku i schłodzić.
2. Talerz przykryć rukolą, na niej układać na zmianę cienkie plastry buraka i mozzarelli, całość polać sosem winegret (wymieszać oliwę z sokiem z cytryny i miodem, przyprawami), na koniec posypać posiekanym orzechem włoskim.
- źródło białka, wapnia, żelaza, kwasów tłuszczowych omega 3, cynku i magnezu
NIEDZIELA (kcal: 2001,9)
ŚNIADANIE: cynamonowa jaglanka z winogronami i pistacjami (kcal: 463,7)
Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 200g (0,8 szklanki)
Winogrona – 70g (garść)
Płatki jaglane – 50g (5 łyżek)
Orzechy pistacjowe – 18g (2 łyżki)
Cynamon – 3g (0,6 łyżeczki)
1. Płatki gotuj do miękkości na mleku z cynamonem.
2. Wyłóż do miseczki, dodaj pokrojone i wypestkowane winogrona.
3. Posyp pistacjami.
- źródło energii, błonnika, a także bogate źródło witaminy C, antyoksydantów, witamin z grupy B oraz potasu i magnezu
II ŚNIADANIE: jogurt z bananem i kakao (kcal: 312,3)
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 250g (12,5 łyżki)
Banan – 120g (1szt.)
Kakao 16%, proszek – 10g (łyżka)
1. Kakao mieszamy z jogurtem, dodajemy do niego pokrojonego w plastry banana.
OBIAD: dorsz duszony w porach z brokułem i pomidorową kaszą jaglaną (kcal: 577,6)
Brokuły – 150g (0,3szt.)
Dorsz, świeży, filety bez skóry – 150g (1,5 kawałka)
Por – 70g (0,5szt.)
Kasza jaglana – 50g (3,8 łyżki)
Koncentrat pomidorowy, 30% – 25g (łyżka)
Cytryna – 20g (0,2szt.)
Oliwa z oliwek – 15g (1,5 łyżki)
Dynia, pestki, łuskane – 10g (łyżka)
Bazylia (suszona) – 4g (łyżeczka)
Sól biała – 2g (2 szczypty)
1. Rybę dopraw i polej oliwą i obłóż plastrami cytryny, a następnie wyłóż do naczynia żaroodpornego.
2. Pora pokrój i dodaj do ryby. Całość piecz około 30 minut w 180 stopniach.
3. Kaszę ugotuj do miękkości, dodaj przecier i dopraw solą.
4. Brokuł ugotuj na parze.
5. Podaj rybę z ugotowaną kaszą i brokułem, posypanymi pestkami dyni.
źródło pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych i energii, dostarcza witamin z grupy B, w tym witaminy B6 i B12, kwasu foliowego, to także świetne źródło kwasów tłuszczowych omega 3. Brokuł jest źródłem sulforafanu, czyli silnego przeciwutleniacza.
PODWIECZOREK: winogrona (kcal: 99,4)
Winogrona – 140g (2 garści)
KOLACJA: sałatka grecka z fetą (kcal: 548,9)
Pomidor – 120g (1szt.)
Sałata lodowa – 80g (4 liście)
Chleb graham – 60g (2 kromki)
Cebula czerwona – 50g (0,5szt.)
Ser, feta – 50g (0,5 kawałka)
Ogórek – 40g (1szt.)
Oliwa z oliwek – 20g (2 łyżki)
Oliwki czarne – 15g (łyżka)
Oliwki zielone, marynowane, konserwowe – 15g (łyżka)
Sok cytrynowy – 6g (łyżka)
1. Umyć, obrać i pokroić warzywa, wymieszać z sosem winegret. Dodać ser feta. Zjeść z pieczywem.
- źródło antyoksydantów, beta karotenu, błonnika, białka i olejów roślinnych
Składniki mineralne/witaminy kluczowe w ciąży Normy Żywienia IŻŻ dla kobiet w ciąży (RDA*) Procent realizacji w jadłospisie 2000kcal
Witamina A 770µg 237%
Witamina C 85mg 306%
Witamina E 10mg 180%
Kwas foliowy 600µg 92%
Witamina B6 1,9mg 158%
Witamina B12 2,6µg 232%
Potas 3500mg 128%
Magnez 360mg 131%
Żelazo 27mg 100%
Wapń 1000mg 122%
Cynk 11mg 110%
Staraliśmy się, by w naszym jadłospisie posiłki były różnorodne, smaczne i zdrowe. Możesz użyć ich jako inspiracji bądź korzystać z nich na co dzień. A dzięki gotowemu schematowi szybko opanujesz zasady komponowania swojej diety tak, by Twój organizm oraz organizm dziecka otrzymały to, co najlepsze.
Pamiętaj również o odpowiedniej suplementacji – przeprowadzona pod kierunkiem lekarza lub farmaceuty, zapobiegnie niedoborom i pozytywnie wpłynie na rozwój dziecka, a także jego przyszłe nawyki żywieniowe.
Więcej informacji o diecie kobiety w ciąży i przygotowującej się do ciąży, znajdziesz także na naszym profilu instagramowym i facebookowym Jesteś Moim Pępkiem Świata , gdzie znajduje się m.in. wiele dietetycznych live’ów z Barbarą Sawaniewską.
A jeśli jeszcze jakieś pytania dotyczące diety kobiet w ciąży lub planujących ciążę chodzą Ci po głowie, koniecznie napisz do nas za pośrednictwem profilu facebookowego.
————————————————————————————————————————————-
Opracowanie merytoryczne – Barbara Sawaniewska – Płodność na talerzu, dietetyczka kobiet w ciąży i planujących ciążę, doktorantka w Instytucie Nauk o Żywieniu Człowieka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zajmuje się procesem zmiany nawyków żywieniowych od ponad 10 lat. Na co dzień współpracuje z Centrum Terapii-Lew Starowicz, Uniwersyteckim Centrum Zdrowia Kobiety i Noworodka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego (UCZKiN). Jest ekspertem marki Prenatal, wykładowcą akademickim (relacje diety z płodnością), a także prowadzi własny gabinet dietetyczny (www.barbarasawaniewska.pl).