Zdrowa dieta w ciąży: przykładowy jadłospis na cały tydzień dla kobiet w ciąży

Prawdopodobnie jedną z pierwszych rzeczy, o których myślisz, kiedy dowiadujesz się o maluszku pod sercem, jest dieta w ciąży – czy możesz jeść wszystko czy coś jest zabronione?

Jest wprawdzie kilka produktów przeciwwskazanych w tym wyjątkowym dla każdej kobiety okresie, ale dieta dla kobiet w ciąży niewiele tak naprawdę odbiega od schematu zdrowego odżywiania. Zdecydowanie jednak powinnaś zwrócić uwagę, by była urozmaicona i tak skomponowana, aby zawierała wszystkie wszystkie witaminy i minerały. To zapobiegnie niedoborom, które mogą być przyczyną np. niedokrwistości lub mogą wpłynąć na rozwój i przyszłe zdrowie Twojego dziecka. Wraz z ekspertką – dietetyczką kobiet planujących ciążę i kobiet w ciąży Barbarą Sawaniewską, przygotowaliśmy dla Ciebie zbilansowany, zdrowy i pyszny jadłospis dla kobiety w ciąży na cały tydzień. Sprawdź – z pewnością znajdziesz tu coś dla siebie.

 

Dlaczego prawidłowe odżywianie w ciąży jest ważne? 

Okres ciąży to jeden z najważniejszych momentów w życiu wielu kobiet – to czas, w którym troska o własne zdrowie idzie w parze z odpowiedzialnością za rozwój dziecka noszonego w łonie. Odpowiednie odżywianie w tym czasie ma ogromne znaczenie zarówno dla rozwoju płodu, jak i dla zdrowia dziecka po narodzinach, ponieważ w ciąży zapotrzebowanie na wiele witamin i minerałów wzrasta. 

To, co kobieta spożywa w ciąży, wpływa również na jej kondycję po porodzie. Można powiedzieć, że poprzez zbilansowaną dietę, przyszła mama w pewien sposób „programuje” zdrowie swojego dziecka – zjawisko to określane jest jako programowanie metaboliczne.

Eksperci szacują, że ten proces obejmuje około 1000 pierwszych dni życia dziecka, liczonych już od momentu zapłodnienia. Dotyczy to więc nie tylko samej ciąży, ale także okresu karmienia piersią oraz wprowadzania stałych pokarmów. Oto, jakie korzyści płyną z odpowiednio skomponowanej diety przyszłej mamy:

• wspomaganie prawidłowego rozwoju i wzrostu dziecka,
• zmniejszenie ryzyka komplikacji okołoporodowych,
• ograniczenie ryzyka niskiej wagi urodzeniowej,
• redukcja ryzyka rozwoju chorób przewlekłych w przyszłości, takich jak cukrzyca typu 2, otyłość, choroby układu krążenia czy zaburzenia lipidowe,
• prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka,
• mniejsze ryzyko powikłań zdrowotnych u matki, takich jak depresja poporodowa.

Jakich produktów unikać w czasie ciąży?

Ciąża to czas, w którym konieczne jest wprowadzenie pewnych ograniczeń – choć mogą być one wymagające, mają one ogromne znaczenie dla zdrowia przyszłej mamy i rozwijającego się dziecka. Wszelkiego rodzaju używki, takie jak alkohol i papierosy, powinny zostać całkowicie wykluczone z codzienności kobiety w ciąży. A jak wygląda sytuacja z kawą, która również zawiera substancję pobudzającą?

Spożycie nadmiernych ilości kofeiny może prowadzić do poważnych konsekwencji, takich jak niska masa urodzeniowa dziecka, zaburzenia rytmu serca czy nawet zwiększone ryzyko poronienia. Instytut Matki i Dziecka wskazuje, że dzienna dawka do 300 mg kofeiny nie powinna wpływać negatywnie na rozwój ciąży. Taka ilość znajduje się w około 2 do 4 filiżankach kawy. Jeśli kawa jest dla Ciebie codziennym rytuałem, dobrym rozwiązaniem może być jej bezkofeinowa wersja, która nie stanowi zagrożenia.

Warto mieć na uwadze, że kofeina obecna jest również w innych produktach, m.in. w czarnej i zielonej herbacie, napojach typu cola oraz energetykach – dlatego należy analizować całościową zawartość kofeiny w diecie, nie tylko tę pochodzącą z kawy.

Z kolei zatrucia pokarmowe w czasie ciąży są szczególnie niebezpieczne, ponieważ mogą negatywnie oddziaływać zarówno na organizm matki, jak i dziecka. Aby uniknąć ryzyka zakażenia, zaleca się unikanie żywności, która może stanowić potencjalne źródło patogenów. Produkty, które warto wykluczyć z diety kobiety w ciąży to:

• mleko niepoddane pasteryzacji,
• mięso w formie surowej, półsurowej lub niedopieczonej,
• jaja spożywane na surowo,
• warzywa i owoce, które nie zostały dokładnie umyte,
• surowe ryby i owoce morza,
• świeżo wyciskane soki, które nie przeszły procesu pasteryzacji,
• artykuły spożywcze po przekroczeniu daty przydatności do spożycia,
• produkty z krótkim terminem ważności, szczególnie te długo otwarte – np. otwarty jogurt najlepiej spożyć tego samego dnia,
• żywność wysokoprzetworzona, taka jak fast food, słodkie przekąski, zupy typu instant,
• podroby, zwłaszcza wątroba.

 

Przykładowy tygodniowy jadłospis dla kobiet w ciąży

PONIEDZIAŁEK (kcal: 1990,9)

ŚNIADANIE: czekoladowa owsianka z truskawkami (kcal: 501,3)

• Napój migdałowy naturalny bio – 250g (szklanka)
• Truskawki – 100g (garść)
• Płatki owsiane – 50g (łyżka)
• Orzechy włoskie – 15g (łyżka)
• Miód pszczeli – 12g (0,5 łyżki)
• Czekolada gorzka – 12g (2 kostki)

1. Ugotuj płatki na mleku roślinnym, wyłóż do miseczki, udekoruj truskawkami, miodem, posyp siekanymi orzechami i tartą czekoladą.

Posiłek pokrywa zapotrzebowanie energetyczne, zawiera błonnika, który wspiera prawidłową pracę układu pokarmowego, a także jest bogatyme źródłema cynku, magnezu i witamin z grupy B.

 

II ŚNIADANIE: serek wiejski z warzywami (kcal: 350,6)

• Serek wiejski (naturalny) – 200g (opakowanie)
• Awokado – 70g (0,5szt.)
• Oliwki czarne – 30g (2 łyżki)
• Szczypiorek – 5g (łyżeczka)

1. Oliwki pokrój w 'kółeczka’, awokado w kosteczkę, posiekaj szczypiorek. Wymieszaj warzywa z serkiem i zjadaj razem z pieczywem.

 

OBIAD: pieczone udko z kurczaka, ziemniaki, brokuł (kcal: 637,3)

PIECZONE UDKO Z KURCZAKA:

• Mięso z ud kurczaka, bez skóry – 150g (1,5 kawałka)
• Oliwa z oliwek – 10g (łyżka)
• Sok cytrynowy – 6g (łyżka)
• Oregano (suszone) – 1g (0,3 łyżeczki)

1. Udka zamarynuj w oliwie, soku z cytryny, oregano, soli i pieprzu. Piecz około 30 minut w temperaturze 180 stopni w nagrzanym piecu.

ZIEMNIAKI GOTOWANE:

• Ziemniaki – 210g (3szt.)

1. Ziemniaki obierz i ugotuj w osolonej wodzie.

BROKUŁ GOTOWANY:

• Brokuły – 150g (0,3szt.)
• Fasolka szparagowa, mrożona – 100g (0,2 opakowania)
• Oliwa z oliwek – 10g (łyżka)
• Czarnuszka – 5g (łyżeczka)
• Czosnek – 5g (ząbek)

1. Ugotuj warzywa na parze.  Czosnek przepuść przez praskę, wymieszaj go z oliwą z oliwek, czarnuszką i przyprawą do sałatek. Połącz z warzywami.

Posiłek jest źródłem pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych i energii, dostarcza witamin z grupy B, w tym witaminy B6 i B12, kwasu foliowego, a także potasu. Brokuł jest źródłem sulforafanu, czyli silnego przeciwutleniacza.

 

PODWIECZOREK: jabłko (kcal: 75,0)

• Jabłko – 150g (1szt.)

 

KOLACJA: sałatka z grillowanym kurczakiem i ananasem (kcal: 426,7)

• Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) – 100g (kawałek)
• Ananas – 80g (plaster)
• Chleb graham – 60g (2 kromki)
• Szpinak – 25g (garść)
• Cebula dymka – 10g (0,5szt.)
• Oliwa z oliwek – 10g (łyżka)
• Sok cytrynowy – 6g (łyżka)
• Imbir – 5g (plaster)
• Miód pszczeli – 5g (0,2 łyżki)
• Czosnek – 2g (0,4 Ząbek)
• Sos tabasco – 2g (0,2 łyżki)
• Mięta (świeża) – 1g (łyżka)

1. Połącz składniki na dressing: oliwa, starty imbir, sok z cytryny, miód, sos tabasco, starty czosnek, skórka z limonki/cytryny.
2. Pierś kurczaka zgrillować na patelni lub upiec w piekarniku, doprawić pieprzem, solą, przyprawą do kurczaka. Kurczaka przykryć plastrem ananasa posypanego pieprzem,grillować z jednej strony przez 8 minut, następnie przełożyć na drugą stronę i grillować kolejne 5 minut (ananasa na tym etapie zdjąć z kurczaka i grillować obok).
3. Zdjąć z patelni, po odczekaniu 3 minut mięso pokroić na paski. Na talerzu ułożyć zielone liście i warzywa, dodać pokrojonego ananasa i drobno pokrojoną cebulę, wymieszać przed samym podaniem.

Danie jest źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, a także witamin z grupy B i witaminy C

 

WTOREK (kcal: 2026,9)

ŚNIADANIE: kanapka z gotowanym jajkiem, awokado i kiełkami (2 PORCJE) (kcal: 461,5)

• Pomidory koktajlowe – 120g (6szt.)
• Jaja kurze (gotowane) – 100g (2szt.)
• Awokado – 70g (0,5szt.)
• Chleb żytni na zakwasie – 60g (2 kromki)
• Serek naturalny do smarowania – 25g (łyżka)
• Kiełki rzodkiewki – 8g (łyżka)

1. Pieczywo posmarować serkiem, rozgnieść na nim awokado, delikatnie posypać solą i pieprzem, pokroić jajko, posypać kiełkami i czarnuszką, zjeść z pomidorkami.

Danie zawiera produkty bogate w źródło cholin oraz cenne dla zdrowia matki i dziecka kwasy tłuszczowe omega 3, a także cynk i selen

 

II ŚNIADANIE: serek wiejski z granatem (kcal: 360,8)

• Serek wiejski (naturalny) – 200g (1 opakowanie)
• Granat – 32g (0,3szt.)
• Orzechy włoskie – 15g (łyżka)
• Miód pszczeli – 12g (0,5 łyżki)

1. Wymieszaj serek z miodem, dodaj nasiona granatu i orzechy.

 

OBIAD: pieczony łosoś z batatem i papryką (kcal: 658.2)

• Bataty – 200g (1szt.)
• Łosoś, świeży – 150g (1,5 Kawałek)
• Papryka czerwona – 140g (1szt.)
• Rukola – 20g (1 garść)
• Oliwa z oliwek – 10g (łyżka)
• Sok cytrynowy – 6g (łyżka)
• Sezam, nasiona – 5g (0,5 łyżki)
• Rozmaryn (świeży) – 5g (łodyga)
• Pieprz czarny mielony – 1g (szczypta)
• Sól biała – 1g (szczypta)

1. Łososia skrop sokiem z cytryny rybę i posyp sezamem.
2. Batata obierz i pokrój w paski, wymieszaj z oliwą z oliwek, rozmarynem, solą i pieprzem. Ułóż na blaszce łososia i frytki z batata, wstaw do piekarnika na 10min. Po tym czasie dodaj pokrojoną w paski paprykę. Piecz przez kolejne 10 min, aż warzywa i łosoś będą gotowe. Zjedz z rukolą.

źródło pełnowartościowego białka, kwasów tłuszczowych EPA i DHA, witaminy C, beta-karotenu i luteiny.

 

PODWIECZOREK: mandarynki (kcal: 87,8)

• Mandarynki – 195g (3szt.)
• KOLACJA: cukinia faszerowana kaszą pęczak z pieczarkami (2 PORCJE) (kcal: 458,6)
• Cukinia – 300g (1szt.)
• Pieczarka uprawna, świeża – 80g (4szt.)
• Kasza jęczmienna, pęczak – 60g (4 łyżki)
• Oliwa z oliwek – 20g (2 łyżki)
• Pietruszka, liście – 15g (2,5 łyżeczki)

1. Kaszę ugotuj na półmiękko.
2. Pieczarki pokrój w kosteczkę i podduś na oliwie.
3. Kaszę wymieszaj z pieczarkami i posiekaną pietruszką. Dopraw.
4. Cukinię przekrój, wydrąż środek i włóż przygotowany farsz.
5. Zapiecz około 30 minut w 180 stopniach.

źródło białka roślinnego, węglowodanów złożonych, błonnika, żelaza, potasu, witamin z grupy B oraz witaminy C

 

ŚRODA (kcal: 2034,2)

ŚNIADANIE: owsianka z bananem i masłem orzechowym (kcal: 525,2)

• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 200g (10 łyżek)
• Banan – 120g (1szt.)
• Płatki owsiane – 50g (5 łyżek)
• Masło orzechowe z kawałkami orzechów – 15g (łyżeczka)
• Cynamon – 5g (łyżeczka)

1. Płatki wymieszaj z jogurtem i masłem orzechowym. Odstaw, by zmiękły.
2. Przełóż do miseczki, wkrój owoc, posyp cynamonem.

źródło energii, błonnika, a także bogate źródła cynku, magnezu i witamin z grupy B

 

II ŚNIADANIE: kokosowy pudding chia (2 PORCJE) (kcal: 256,7)

• Mleczko kokosowe (12%) – 200g (10 łyżek)
• Mango – 140g (0,5szt.)
• Maliny – 30g (0,5 garści)
• Borówki amerykańskie – 25g (0,5 garści)
• Miód pszczeli – 24g (łyżka)
• Nasiona chia – 15g (3 łyżeczki)
• Ekstrakt waniliowy (alkoholowy) – 1g (0,3 łyżeczki)

1. Do miseczki przelej mleczko kokosowe, dodaj nasiona chia, miód i zamieszaj. Pozostaw na 15 minut i ponownie zamieszaj. Odstaw do lodówki na godzinę.
2. Pudding podaj z owocami.

 

OBIAD: duszona pierś z kurczaka w warzywach z kaszą jaglaną (2 PORCJE) (kcal: 600,3)

• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 200g (2 kawałki)
• Cebula – 50g (0,5szt.)
• Kasza jaglana – 50g (3,8 łyżki)
• Marchew – 45g (1szt.)
• Olej rzepakowy – 20g (2 łyżki)
• Ziele angielskie – 3g (3szt.)
• Liść laurowy – 1g (listek)
• Majeranek – 1g (0,2 łyżeczki)
• Tymianek – 1g (0,2 łyżeczki)
• Sól biała – 1g (szczypta)
• Pieprz czarny mielony – 1g (szczypta)

1. Mięso pokrój w kostkę a warzywa w słupki.
2. Na oleju zeszklij cebulę i obsmaż marchewkę. Dodaj przyprawy i pół szklanki wody. Dodaj kaszę i mięso, gotuj przez około 20-25 minut.

źródło pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych i energii, dostarcza witamin z grupy B

 

PODWIECZOREK: ananas (kcal: 88,0)

• Ananas – 160g (2 plastry)
• KOLACJA: bakłażan zapiekany z pomidorem i mozzarellą (2 PORCJE) (kcal: 564,0)
• Pomidory z puszki (krojone) – 200g (2 porcje)
• Bakłażan – 200g (1szt.)
• Pomidor – 120g (1szt.)
• Mozzarella – 90g (6 kawałków)
• Chleb graham – 60g (2 kromki)
• Olej rzepakowy – 10g (łyżka)

1. Warzywa i ser pokrój w plastry.
2. Ułóż ser i warzywa w naczyniu żaroodpornym na przemian.
3. Pomidory z puszki zmiksuj i dodaj je do naczynia.
4. Piecz w piekarniku około 20 -30 minut.
5. Zjedz z pieczywem.

źródło białka, węglowodanów złożonych, błonnika, witamin z grupy B, wapnia, likopenu i innych antyoksydantów

 

CZWARTEK (kcal: 2020,3)

ŚNIADANIE: omlet z mozzarellą i suszonymi pomidorami (kcal: 495,0)

• Jaja kurze całe – 112g (2szt.)
• Mozzarella – 60g (4 kawałki)
• Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) – 30g (2szt.)
• Chleb graham – 30g (kromka)
• Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 20g (0,1 szklanki)
• Rukola – 20g (garść)
• Masło extra – 5g (łyżeczka)
• Sól biała – 1g (szczypta)

1. Jajka wbić do głębokiego talerza, dodać sól i mleko. W międzyczasie rozgrzać patelnię z masłem. Jajka roztrzepać widelcem.
2. Wylać na roztopione masło i smażyć przez ok. pół minuty aż zacznie się ścinać od spodu, wówczas dodać pokrojone suszone pomidory i mozzarellę. Zmniejszyć ogień, przykryć patelnię i podgrzewać aż masa się zetnie przez ok. 5 minut.
3. Zjeść z pieczywem i rukolą.

jedz w ciąży jako źródło choliny oraz cennych dla zdrowia mamy i maluszka kwasów tłuszczowych omega 3 oraz wapnia, a także likopenu jako silnego przeciwutleniacza

 

II ŚNIADANIE: czekoladowe placki z twarożkiem (2 PORCJE) (kcal: 379.5)

• Ser twarogowy półtłusty – 100g (0,5 opakowania)
• Jaja kurze całe – 56g (1szt.)
• Mąka pszenna, typ 750 – 30g (2 łyżki)
• Kakao 16%, proszek – 10g (łyżka)
• Cukier – 5g (0,5 łyżki)
• Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) – 1g (0,3 łyżeczki)

1. Oddziel żółtka od białek. Do żółtek dodaj pokruszony twaróg, mąkę, cukier i kakao. Dodaj wanilię – może być ekstrakt lub lepiej laska wanilii- przekrój ją wzdłuż na pół i nożem wyskrob ziarenka, po czym dodaj je do reszty składników.
2. Białka ubij z odrobiną soli na sztywno i dodaj do masy serowej. Wymieszaj dokładnie, ale delikatnie, tak by białkowa piana nie opadła.
3. Lekko natłuść patelnię olejem kokosowym, zbierając papierowym ręcznikiem nadmiar tłuszczu i smaż placki z obu stron, aż osiągną taki stopień zrumienienia, jaki będzie Ci odpowiadać.

 

OBIAD: makaron w sosie pomidorowym z wędzonym tofu, oliwkami i szpinakiem (2 PORCJE) (kcal: 579,8)

• Pomidory krojone w soku pomidorowym – 195g (0,5 opakowania)
• Tofu wędzone – 120g (0,7 opakowania)
• Makaron nitki (pełnoziarnisty orkiszowy) – 70g (0,7 szklanki)
• Cebula czerwona – 50g (0,5szt.)
• Szpinak – 25g (garść)
• Oliwki czarne – 15g (łyżka)
• Oliwa z oliwek – 10g (łyżka)
• Czosnek – 10g (2 ząbki)
• Oregano (suszone) – 1g (0,3 łyżeczki)
• Pieprz czarny mielony – 1g (szczypta)
• Kurkuma – 1g (0,2 łyżeczki)
• Mielona papryka chili – 1g (szczypta)
• Sól biała – 1g (szczypta)
• Mielona słodka papryka – 1g (0,2 łyżeczki)

1. Ugotować makaron al dente.
2. W czasie gotowania makaronu cebulkę pokroić w kosteczkę, oliwki w 'kółeczka’, tofu w kostkę. Czosnek przepuścić przez praskę.
3. Na oliwie podsmażyć czosnek z cebulą, po chwili dodać tofu, pomidory (zamiennie może być pulpa z pomidorów lub sos pomidorowy np. z Barilla z bazylią). Doprawić i dusić razem ok 5-7min, co chwilę mieszając. Dodać oliwki.
4. Makaron połączyć z sosem, wymieszać i dodać świeży szpinak. Można dodatkowo posypać natką pietruszki lub bazylią.

posiłek bogaty w białko pochodzenia roślinnego, węglowodany złożone, błonnik, witaminy z grupy B, potas, magnez i cynk

 

PODWIECZOREK: gruszka (kcal: 75,4)

• Gruszka – 130g (1szt.)

 

KOLACJA: bataty faszerowane mięsem mielonym (kcal: 490,6)

• Bataty – 200g (1szt.)
• Woda mineralna niegazowana – 125g (0,5 szklanki)
• Szpinak – 50g (2 garści)
• Mięso wieprzowe z szynki (świeżo mielone) – 50g (0,5 porcji)
• Cebula – 30g (0,3szt.)
• Mozzarella – 30g (2 kawałki)
• Olej rzepakowy – 10g (łyżka)

1. Batata dobrze wyszoruj i przekrój na pół. Piecz ok 40 min. w 180 stopniach w naczyniu żaroodpornym podlanym wodą.
2. W międzyczasie podduś mięso na oleju z pokrojoną cebulą i szpinakiem. Dodaj mozzarellę, dopraw.
3. Wyjmij batata, wydrąż część miąższu.
4. Wydrążony miąższ wymieszaj z farszem i włóż do batata.

źródło pełnowartościowego białka, żelaza, witamin z grupy B, witaminy C, potasu i magnezu

 

PIĄTEK (kcal: 2027,6)

ŚNIADANIE: owsianka z borówkami i kiwi (kcal: 478,9)

• Napój migdałowy naturalny bio – 200g (0,8 szklanka)
• Kiwi – 75g (1szt.)
• Borówki amerykańskie – 50g (garść)
• Płatki owsiane – 50g (5 łyżek)
• Migdały w płatkach – 20g (2 łyżki)
• Wiórki kokosowe – 6g (łyżka)

1. Płatki owsiane ugotuj na mleku, pod koniec gotowania dodaj wiórki.
2. Owsiankę wylej do miseczki, posyp borówkami.

źródło energii, błonnika, a także bogate źródło antyoksydantów ????głównie flawonoidów i witaminy C

 

II ŚNIADANIE: muffinki jajeczne z suszonym pomidorem i brokułem (2 PORCJE) (kcal: 307,3)

• Brokuły – 150g (0,3szt.)
• Jaja kurze całe – 112g (2szt.)
• Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) – 30g (2szt.)
• Płatki owsiane – 10g (łyżka)
• Sól biała – 1g (szczypta)
• Pieprz czarny mielony – 1g (szczypta)

1. Jajka wbijamy do miski i mieszamy trzepaczką z płatkami owsianymi i przyprawami (można dowolnie dosypać inne zioła np. mieszankę przypraw do jajek).
2. Brokuł myjemy, odcinamy stwardniałe części a resztę siekamy na mniejsze części i dodajemy do masy jajecznej.
3. Do masy jajecznej dodajemy również odciśnięte z tłuszczu i posiekane pomidory. Wszystko dokładnie mieszamy i następnie przelewamy do foremek na muffinki i pieczemy w temp. 180*C przez ok 10-15min.

 

OBIAD: dorsz z cukinią i zielonym pesto, surówka z kapusty i ziemniaki (kcal: 582,3)

• Ziemniaki – 210g (3szt.)
• Dorsz, świeży, filety bez skóry – 150g (1,5 kawałka)
• Cukinia – 100g (0,3szt.)
• Szpinak – 25g (garść)
• Pesto zielone z bazylii – 20g (łyżka)
• Masło ekstra – 10g (2 łyżeczki)
• Sok cytrynowy – 6g (łyżka)
• Olej rzepakowy – 5g (0,5 łyżki)
• Bazylia (suszona) – 4g (łyżeczka)
• Sól biała – 1g (szczypta)

SURÓWKA Z KAPUSTY KISZONEJ:

• Kapusta, kiszona – 110g (szklanka)
• Marchew – 45g (1szt.)
• Pietruszka, liście – 18g (3 łyżeczki)
• Oliwa z oliwek – 5g (0,5 łyżki)

1. Olej wymieszaj z sokiem z cytryny i przyprawami.
2. Obierz cukinię na podłużne i cienkie plastry, a następnie zawiń je w rybę.
3. Rozłóż zalewę tłuszczową na filet i smaż na patelni już bez tłuszczu.
4. Wyłóż talerz szpinakiem i połóż na niego rybę.
5. Rozsmaruj pesto na potrawie.
6. Ziemniaki ugotuj, a następnie dodaj masło i potłucz je na puree.

świetne źródło pełnowartościowego białka, kwasów tłuszczowych EPA i DHA, a także potężna dawka witaminy C, witamin z grupy B, potasu, magnezu, cynku i wapnia

 

PODWIECZOREK: koktajl ananas, szpinak, banan, imbir (kcal: 223,4)

• Ananas – 160g (2 plastry)
• Banan – 120g (1szt.)
• Woda – 100g (0,4 szklanki)
• Szpinak – 50g (2 garści)
• Imbir – 10g (2 plastry)

1. Zblenduj wszystkie składniki na płynną konsystencję.

 

KOLACJA: twarożek z ziołami i warzywami (kcal: 435,7)

• Ser twarogowy półtłusty – 200g (opakowanie)
• Papryka czerwona – 70g (0,5szt.)
• Chleb graham – 60g (2 kromki)
• Koper ogrodowy – 8g (łyżka)
• Kiełki rzodkiewki – 8g (łyżka)
• Pietruszka, liście – 6g (łyżeczka)
• Szczypiorek – 5g (łyżeczka)

1. Ser wymieszać z pokrojonymi na drobno ziołami, doprawić szczyptą soli, pieprzu oraz przyprawy do twarożku lub do sałatek.
2. Paprykę pokroić na słupki.
3. Na pieczywo nałożyć twarożek, posypać kiełkami i zajadać z papryką.

źródło białka, wapnia, witamin z grupy B, witaminy C

 

SOBOTA (kcal: 2065,8)

ŚNIADANIE: jajecznica z pieczarkami i szczypiorkiem (kcal: 494,8)

• Pomidory koktajlowe – 120g (6szt.)
• Jaja kurze całe – 112g (2szt.)
• Bułki grahamki – 65g (1szt.)
• Pieczarka uprawna, świeża – 60g (3szt.)
• Cebula – 30g (0,3szt.)
• Serek naturalny do smarowania – 25g (łyżka)
• Olej rzepakowy – 10g (łyżka)
• Szczypiorek – 5g (łyżeczka)

1. Podsmażyć na oleju cebulkę, po chwili dodać pieczarki.
2. Wbić jaja i smażyć do ścięcia, na koniec dodać szczypiorek.
3. Bułeczkę posmaruj serkiem, zjedz jajecznicę z pomidorkami.

jedz w ciąży jako źródło choliny oraz potasu, niacyny i ryboflawiny

 

II ŚNIADANIE: waniliowy budyń jaglany z jabłkiem (2 PORCJE) (kcal: 373,7)

• Napój migdałowy naturalny bio – 200g (0,8 szklanka)
• Jabłko – 150g (1szt.)
• Płatki jaglane – 50g (5 łyżek)
• Miód pszczeli – 12g (0,5 łyżki)
• Sok cytrynowy – 6g (łyżka)
• Cynamon – 1g (0,2 łyżeczki)
• Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) – 1g (0,3 łyżeczki)

1. Płatki jaglane ugotuj na mleku.
2. Ugotowaną kaszę przełóż do blendera, dodaj miód, połowę startego jabłka, wanilię i sok wyciśnięty z cytryny.
3. Dokładnie zmiksuj, aż masa będzie gładka.
4. Wyłóż do miseczek, udekoruj pozostałym jabłkiem, miodem i cynamonem.

 

OBIAD: pulpeciki z indyka, ryż i sałatka z buraków (2 PORCJE) (kcal: 693,7)

• Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) – 300g (3 porcje)
• Bulion drobiowy (domowy) – 120g (0,5 szklanki)
• Jaja kurze całe – 50g (0,9szt.)
• Cebula – 50g (0,5szt.)
• Oliwki zielone, marynowane, konserwowe – 50g (3,3 łyżki)
• Pietruszka, liście – 40g (6,7 łyżeczek)
• Cytryna – 20g (0.2szt.)
• Mąka pszenna, typ 750 – 15g (łyżka)
• Czosnek – 10g (2 ząbki)
• Olej rzepakowy – 10g (łyżka)
• Imbir mielony – 1g (0,2 łyżeczki)
• Kmin rzymski (kumin) – 1g (0,2 łyżeczki)
• Kolendra (suszone liście) – 1g (0,2 łyżeczki)
• Mielona słodka papryka – 1g (0,2 łyżeczki)

1. Mięso drobno posiekać razem z oliwkami, czosnkiem i połową pęczka natki (można też użyć maszynki do mielenia mięsa o dużych oczkach lub rozdrabniacza lub malaksera).
2. Przełożyć do miski, doprawić solą, pieprzem, imbirem, kminem i kolendrą, wymieszać, następnie dodać jajko i ponownie dokładnie wymieszać.
3. Wilgotnymi dłońmi uformować ok. 8 niedużych pulpecików, następnie obtoczyć je w mące. Rozgrzać olej na większej patelni, włożyć pulpeciki i obsmażyć je na złoty kolor.
4. Dodać pokrojoną w piórka cebulę i delikatnie wmieszać ją pomiędzy pulpeciki. Dodać 1 szklankę gorącego bulionu oraz paprykę w proszku. Wymieszać, przykryć i gotować pod przykryciem przez ok. 20 minut, w międzyczasie 1 – 2 razy zamieszać.
5. Zdjąć pokrywę z patelni, dodać sok z cytryny i resztę posiekanej natki pietruszki, wymieszać i chwilę pogotować aż sos zgęstnieje.

RYŻ CZERWONY

• Ryż czerwony – 50g (3,3 łyżki)

SURÓWKA Z BURAKÓW

• Burak – 100g (1szt.)
• Cebula – 50g (0,5szt.)
• Olej rzepakowy – 10g (łyżka)

1. Ugotuj buraki na parze i zetrzyj na drobnych oczkach.
2. Cebulę pokrój bardzo drobno, wymieszaj z burakiem i olejem.
3. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

źródło pełnowartościowego białka, żelaza, witamin z grupy B, witaminy C, błonnika, potasu, wapnia i cynku

 

PODWIECZOREK: mango (kcal: 96,6)

• Mango – 140g (0,5szt.)

 

KOLACJA: sałatka caprese z mozzarellą i orzechem włoskim (kcal: 407,0)

• Buraki gotowane w wodzie – 150g (1,2szt.)
• Mozzarella – 45g (3 kawałki)
• Rukola – 20g (garść)
• Orzechy włoskie – 15g (łyżka)
• Miód pszczeli – 12g (0,5 łyżki)
• Oliwa z oliwek – 10g (łyżka)
• Sok cytrynowy – 6g (łyżka)
• Pieprz czarny mielony – 1g (szczypta)
• Sól biała – 1g (szczypta)

1. Buraka ugotować lub upiec w piekarniku i schłodzić.
2. Talerz przykryć rukolą, na niej układać na zmianę cienkie plastry buraka i mozzarelli, całość polać sosem winegret (wymieszać oliwę z sokiem z cytryny i miodem, przyprawami), na koniec posypać posiekanym orzechem włoskim.

źródło białka, wapnia, żelaza, kwasów tłuszczowych omega 3, cynku i magnezu

 

NIEDZIELA (kcal: 2001,9)

ŚNIADANIE: cynamonowa jaglanka z winogronami i pistacjami (kcal: 463,7)

• Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 200g (0,8 szklanki)
• Winogrona – 70g (garść)
• Płatki jaglane – 50g (5 łyżek)
• Orzechy pistacjowe – 18g (2 łyżki)
• Cynamon – 3g (0,6 łyżeczki)

1. Płatki gotuj do miękkości na mleku z cynamonem.
2. Wyłóż do miseczki, dodaj pokrojone i wypestkowane winogrona.
3. Posyp pistacjami.

• źródło energii, błonnika, a także bogate źródło witaminy C, antyoksydantów, witamin z grupy B oraz potasu i magnezu

 

II ŚNIADANIE: jogurt z bananem i kakao (kcal: 312,3)

• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 250g (12,5 łyżki)
• Banan – 120g (1szt.)
• Kakao 16%, proszek – 10g (łyżka)

1. Kakao mieszamy z jogurtem, dodajemy do niego pokrojonego w plastry banana.

 

OBIAD: dorsz duszony w porach z brokułem i pomidorową kaszą jaglaną (kcal: 577,6)

• Brokuły – 150g (0,3szt.)
• Dorsz, świeży, filety bez skóry – 150g (1,5 kawałka)
• Por – 70g (0,5szt.)
• Kasza jaglana – 50g (3,8 łyżki)
• Koncentrat pomidorowy, 30% – 25g (łyżka)
• Cytryna – 20g (0,2szt.)
• Oliwa z oliwek – 15g (1,5 łyżki)
• Dynia, pestki, łuskane – 10g (łyżka)
• Bazylia (suszona) – 4g (łyżeczka)
• Sól biała – 2g (2 szczypty)

1. Rybę dopraw i polej oliwą i obłóż plastrami cytryny, a następnie wyłóż do naczynia żaroodpornego.
2. Pora pokrój i dodaj do ryby. Całość piecz około 30 minut w 180 stopniach.
3. Kaszę ugotuj do miękkości, dodaj przecier i dopraw solą.
4. Brokuł ugotuj na parze.
5. Podaj rybę z ugotowaną kaszą i brokułem, posypanymi pestkami dyni.

Posiłek jest źródłem pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych i energii, dostarcza witamin z grupy B, w tym witaminy B6 i B12, kwasu foliowego. Jest to także świetne źródło kwasów tłuszczowych omega 3. Natomiast brokuł jest źródłem sulforafanu, czyli silnego przeciwutleniacza

 

PODWIECZOREK: winogrona (kcal: 99,4)

• Winogrona – 140g (2 garści)

 

KOLACJA: sałatka grecka z fetą (kcal: 548,9)

• Pomidor – 120g (1szt.)
• Sałata lodowa – 80g (4 liście)
• Chleb graham – 60g (2 kromki)
• Cebula czerwona – 50g (0,5szt.)
• Ser, feta – 50g (0,5 kawałka)
• Ogórek – 40g (1szt.)
• Oliwa z oliwek – 20g (2 łyżki)
• Oliwki czarne – 15g (łyżka)
• Oliwki zielone, marynowane, konserwowe – 15g (łyżka)
• Sok cytrynowy – 6g (łyżka)

1. Umyć, obrać i pokroić warzywa, wymieszać z sosem winegret. Dodać ser feta. Zjeść z pieczywem.

Danie to jest  źródłem antyoksydantów, beta- karotenu, błonnika, białka i olejów roślinnych.

---

 

 Dieta w ciąży – jakie są zalecenia w kwestii odżywiania?

 

W czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na wiele witamin i składników mineralnych, dlatego Insytut Żywności i Żywienia opracował Normy Żywienia dla kobiet w ciąży (RDA*). Procent realizacji w jadłospisie na 2000 kcal:

• Witamina A 770µg 237%
• Witamina C 85mg 306%
• Witamina E 10mg 180%
• Kwas foliowy 600µg 92%
• Witamina B6 1,9mg 158%
• Witamina B12 2,6µg 232%
• Potas 3500mg 128%
• Magnez 360mg 131%
• Żelazo 27mg 100%
• Wapń 1000mg 122%
• Cynk 11mg 110%

Jadłospis dla kobiet w ciąży – podsumowanie

Staraliśmy się, by w naszym jadłospisie posiłki były różnorodne, smaczne i zdrowe. Możesz użyć ich jako inspiracji bądź korzystać z nich na co dzień. A dzięki gotowemu schematowi szybko opanujesz zasady komponowania swojej diety tak, by Twój organizm oraz organizm dziecka otrzymały to, co najlepsze.

Pamiętaj również o odpowiedniej suplementacji  w trakcie ciąży – przeprowadzona pod kierunkiem lekarza lub farmaceuty, zapobiegnie niedoborom i pozytywnie wpłynie na rozwój dziecka, a także jego przyszłe nawyki żywieniowe.

Więcej informacji o diecie kobiety ciężarnych i przygotowujących się do ciąży, znajdziesz także na naszym profilu instagramowym i facebookowym Jesteś Moim Pępkiem Świata , gdzie znajduje się m.in. wiele dietetycznych live’ów z Barbarą Sawaniewską.

A jeśli jeszcze jakieś pytania dotyczące odżywiania w ciąży lub planujących ciążę chodzą Ci po głowie, koniecznie napisz do nas za pośrednictwem profilu facebookowego.

————————————————————————————————————————————-

Opracowanie merytoryczne – Barbara Sawaniewska – Płodność na talerzu, dietetyczka kobiet w ciąży i planujących ciążę, doktorantka w Instytucie Nauk o Żywieniu Człowieka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zajmuje się procesem zmiany nawyków żywieniowych od ponad 10 lat. Na co dzień współpracuje z Centrum Terapii-Lew Starowicz, Uniwersyteckim Centrum Zdrowia Kobiety i Noworodka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego (UCZKiN). Jest ekspertem marki Prenatal, wykładowcą akademickim (relacje diety z płodnością), a także prowadzi własny gabinet dietetyczny (www.barbarasawaniewska.pl).