Czy dieta wegetariańska w ciąży jest bezpieczna?

Dieta wegetariańska w ciąży może być dietą w pełni bezpieczną dla matki i rozwijającego się dziecka pod warunkiem, że będzie ona prawidłowo zbilansowana oraz wzbogacona suplementacją żelaza i wit. B12 – w dawkach uzupełniających ewentualne niedobory wynikające z eliminacji mięsa. Jest to oficjalne stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, na którym w Polsce także bazujemy. Mówiąc o diecie wegetariańskiej, mam na myśli dietę, która wyklucza wyłącznie mięso, natomiast uwzględnia pozostałe produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: nabiał i jaja.

Na co zwrócić uwagę w diecie przy diecie wegetariańskiej w ciąży?

Posiłki w diecie wegetariańskiej powinny zawierać (tak, jak w diecie zwyczajowej) – białko, tłuszcz i węglowodany, błonnik, oraz dostarczać odpowiednie ilości składników mineralnych i witamin.

Z pewnością należy zwrócić uwagę na jakość posiłków oraz odpowiednią podaż białka. Zbyt niskie spożycie białka przez kobietę ciężarną zwiększa ryzyko urodzenia dziecka o niskiej masie urodzeniowej. Samo wykluczenie z diety mięsa bez dbałości o ogólną jakość posiłków nie jest najlepszym pomysłem na dietę w ciąży. W miejscu przysłowiowego „kotleta” na talerzu powinny znaleźć się inne produkty, które dostarczają białka. Mięso jest najlepszym i najbogatszym źródłem pełnowartościowego białka i aby je zastąpić należy pamiętać o zwiększonej ilości produktów, które białka dostarczają mniej, czyli głównie nabiał i jaja. Aminokwasy egzogenne, czyli te których organizm nie jest w stanie sam zsyntetyzować znajdują się także w produktach roślinnych – głównie są to warzywa strączkowe (soja, ciecierzyca, soczewica, fasola), a także orzechy i kasze.

Trudność w komponowaniu posiłków bezmięsnych polega na tym, że te produkty należy ze sobą łączyć, aby zapewnić odpowiednią podaż aminokwasów, z których później budowane są białka. Głównym aminokwasem tzw. „ograniczającym” na diecie roślinnej jest lizyna. Jest to aminokwas „wzrostowy” niezbędny podczas ciąży. Jego niedobór w diecie matki może spowodować zaburzenie bilansu azotowego oraz opóźnić wzrost płodu. Poza białkiem należy też mieć pod kontrolą żelazo, które ma niższą biodostępność.

Czy możliwe są jakieś niedobory witamin i minerałów, kiedy kobieta w ciąży jest wegetarianką? Jeśli tak, jakie?

Kobiety w ciąży będące na diecie wegetariańskiej, obarczone są ryzykiem pojawienia się niedoborów żelaza i witaminy B12 oraz cynku i selenu. Biodostępność cynku w dietach wegetariańskich jest niższa niż w dietach standardowych głównie z powodu wyższej zawartości kwasu fitynowego. W diecie wegetariańskiej głównym źródłem cynku są: produkty zbożowe, głównie zarodki pszenne, kasza gryczana, płatki owsiane, pestki dyni, orzechy i warzywa strączkowe. Zapotrzebowanie na cynk w ciąży na diecie wegetariańskiej wzrasta o ok 6mg w stosunku do zalecanych norm dla kobiet w ciąży (11mg).

Warto planując ciążę lub będąc na początku ciąży, sprawdzić poziom witaminy B12, szczególnie u kobiet, które nie jedzą mięsa i ograniczają w diecie spożycie jaj. Witamina B12 nie jest naturalnym składnikiem żadnej rośliny. Jeśli chodzi zaś o jaja to biodostępność wit. B12 jest stosunkowo niższa (9%) porównując do innych produktów pochodzenia zwierzęcego (40-66% z mięsa). Niedobór witaminy B12 może być przyczyną utraty ciąży.

Pozostałe składniki pod warunkiem obecności w diecie nabiału, jaj, warzyw, owoców, różnych kasz, olejów roślinnych, orzechów i nasion występują w wystarczających ilościach. Oczywiście pomijając składniki, które niezależnie od rodzaju diety należy uzupełnić suplementacją (wit. D, jod, DHA i EPA, kwas foliowy).

Czy zapotrzebowanie kaloryczne kobiety w ciąży na diecie wegetariańskiej wygląda tak samo, jak przy tradycyjnym jadłospisie?

Tak, w przypadku zapotrzebowania kalorycznego kobiety w ciąży nie ma różnicy rodzaj stosowanej diety. W pierwszym trymestrze zwiększamy podaż energii w stosunku do całkowitego zapotrzebowania o 85kcal, w II trymestrze + 285kcal, w III + 465kcal. Należy podkreślić, że są to zalecenia dla kobiet zdrowych, które zaszły w ciążę mając prawidłową masę ciała. Zaleca się kontakt z dietetykiem i ustalenie indywidualnego zapotrzebowania energetycznego uwzględniając stan zdrowia, masę ciała, aktywność fizyczną i sytuację kliniczną każdej kobiety w ciąży.

Co z białkiem, wapniem i żelazem? Jak uzupełnić te mikroelementy, kiedy kobieta w ciąży jest wegetarianką?

Z reguły nie ma potrzeby uzupełniania diety wegetariańskiej w białko, bo przy odpowiedniej kompozycji posiłków oraz korzystaniu z nabiału i jaj z łatwością dostarczymy odpowiednich ilości białka. Wapń w diecie wegetariańskiej dostarczymy bez problemu pod warunkiem spożycia produktów mlecznych, serów, jogurtów i mleka. Natomiast najbardziej problematyczne jest żelazo, ponieważ zapotrzebowanie wśród ciężarnych wegetarianek jest wyższe w porównaniu do kobiet nie będących na diecie wegetariańskiej. Powodem jest głównie mniejsze przyswajanie tego składnika z diety roślinnej. Tu należy dbać o jego zapasy już przed ciążą, natomiast zachodząc w ciążę bezwzględnie należy sprawdzić poziom ferrytyny, czyli zapasów żelaza w organizmie. Jeśli okaże się, że jej poziom jest niski, a przy tym mamy niską hemoglobinę (< 11) i występuje niski poziom żelaza we krwi należy ustalić z lekarzem prowadzącym ciążę odpowiednią suplementację. Jednak podkreślić należy, że żelazo do 16 tygodnia ciąży suplementujemy wyłącznie w skrajnych niedoborach tego składnika w organizmie. Natomiast już od II trymestru należy włączyć suplementację żelaza, szczególnie wśród kobiet będących na diecie z eliminacją mięsa. Dawkę należy skonsultować ze specjalistą.

Czy wegetariańska dieta w ciąży ma jakiś wpływ na dziecko?

Podobnie jak dieta zwyczajowa może mieć wpływ pozytywny lub negatywny – wszystko zależy od tego czy jest bogata w odpowiednie ilości składników pokarmowych, czyli białka, tłuszczy i węglowodanów. Ważna jest adekwatna do indywidualnego zapotrzebowania podaż energii, a także składników mineralnych i witamin. A także uzupełnienie mikroelementów i witamin, które w diecie są niedoborowe. Dieta, która będzie sprzyjała prawidłowemu rozwojowi dziecka to dieta, która jest w pełni odżywcza – bez wystąpienia niedoborów i nadmiarów. Najlepiej, jeśli to będzie dieta skonsultowana z kompetentnym dietetykiem i dostosowana do potrzeb organizmu matki.

Czy można zmienić dietę na wegetariańską, kiedy kobieta planuje ciążę lub już w niej jest? Wegetarianizm uznawany jest ogólnie za zdrowszy.

Czy można? Oczywiście, tylko po co kombinować zanadto. Wszystkim przyszłym mamom polecam, aby skupiły się na tym, by ich dieta była po prostu racjonalna i „zdrowa” – w znaczeniu nieprzetworzona. Bogata w żywność o wysokiej wartości odżywczej. Samo mięso nie jest złe, pod warunkiem, że dbamy o jego jakość i pochodzenie oraz nie wybieramy produktów wysoko przetworzonych i tłustych. Polecam jeść mięso w ciąży, ale przygotowywać je samodzielnie. Takie produkty jak parówki, tłuste kiełbasy, salami, czy niskiej jakości wędliny czy burgery nie są zalecane w ciąży i z nich warto jest zrezygnować, ale po co rezygnować z mięsa pieczonego czy duszonego z warzywami?

Sam wegetarianizm uchodzi za zdrowy, ponieważ bazujemy na produktach pochodzenia roślinnego, występuje w diecie dużo warzyw, owoców, rożnych kasz. Zauważmy, że nic nie stoi na przeszkodzie, a nawet trzeba, organizując swoje posiłki, sięgać po tego typu produkty. Przy tak zbilansowanym jadłospisie nie będzie problemu z niedoborami pokarmowymi, a i sama organizacja jedzenia będzie łatwiejsza i wygodniejsza do przestrzegania na co dzień. Racjonalna i urozmaicona dieta wydaje się być w świetle badań naukowych optymalnym rozwiązaniem dla kobiet w ciąży.

Piśmiennictwo:

Normy Żywienia dla polpulacji Polski i ich zastosowanie pod redakcją Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej; NIZP-PZH, Warszawa 2020.

Ługowska K, Kolanowski W. (2019): The Nutritional Behaviour of Pregnatal Women in Poland. Int. J. Environ. Res. Public Health 2019, 16, 4357

Avnon T. et al. (2021): The impact of a vegan diet on pregnancy outcomes. J. Perinatol. 41(5):1129-1133.

Mate Alfonso et al. (2021): Lifestyle, Maternal Nutrition and Health Pregnancy. Curr Vasc Pharmacol. 19(2): 132-140

Samrawit F Yisahak et al. (2021): Vegetarian diets during pregnancy and maternal neonatal outcomes. Int J Epidemiol 50 (1): 165-178.

Baroni L. et al. (2021): Vegetarian diets during pregnancy: effect on the mother’s health. A systematic review. Food Funct. 12(2): 466-493.

Rashid S. et al. (2021): Review of vitamin B12 deficiency in pregnancy: a diagnosis not to miss as veganism and vegetarianism become more prevalent. Eur J Haematol 106(4): 450-455.


genyciazajpg.jpg

Jestem w ciąży

Kiedy kobieta widzi na teście ciążowym upragnione dwie kreseczki – zmienia się całe jej dotychczasowe życie. Również w życiu jej partnera zachodzą wówczas nieodwracalne zmiany. Przyszła mama musi liczyć się z tym, że pojawią się dolegliwości w ciąży, takie jak np. nudności. Przyszły tata powinien zaś wiedzieć, jak wygląda żywienie kobiety w ciąży – jakich produktów będzie ona w najbliższym okresie najbardziej potrzebować, które są niezbędne do zadbania o prawidłowy rozwój dziecka i całkowicie bezpieczne, a których powinna się kategorycznie wystrzegać. W związku z mnogością pytań i niejasności – radzimy i pomagamy przejść przez ten wymagający czas.

Kategorie

ostatnie posty