Otrzymałaś właśnie informację, że masz cukrzycę ciążową?

Choć zdajemy sobie sprawę, że możesz się taką wieścią zdenerwować, postaraj się nie panikować. Najczęściej wystarczy odpowiednio zbilansowana dieta, by ciąża przy cukrzycy prawidłowo się rozwijała. Przygotowaliśmy dla Ciebie jadłospis dla przyszłych mam w ciąży z cukrzycą opracowany przez specjalistkę – dietetyczkę kobiet planujących ciążę i kobiet w ciąży Barbarę Sawaniewską – Płodność na talerzu.

Korzystaj i ciesz się odpowiednio zbilansowanymi posiłkami bez stresu.

Większość kobiet z cukrzycą ciążową nie musi przyjmować insuliny – zazwyczaj dobrze skomponowanymi posiłkami są w stanie wyrównać poziom cukru we krwi. A dieta mamy w ciąży z cukrzycą to tak naprawdę zdrowa dieta, którą może stosować z powodzeniem każda przyszła mama. Oto jadłospis na cały tydzień, z wyliczonym indeksem oraz ładunkiem glikemicznym. Posiłki są różnorodne, smaczne i zdrowe, więc z pewnością znajdziesz tu coś dla siebie. Mogą służyć jako twoje tygodniowe menu albo inspiracja, zwłaszcza dla zabieganej przyszłej mamy. Dodatkowo dzięki gotowemu menu szybko nauczysz się zasad układania swojej diety tak, byście oboje z maluszkiem szczęśliwie przeszli okres ciąży. Zapraszamy!

Poniedziałek

ŚNIADANIE: jaja faszerowane fetą i suszonymi pomidorami (2 PORCJE) – IG 47, ŁG 18

Jaja kurze całe - 112 g (2szt.)

Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) - 75 g (5szt.)

Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 kromki)

Ser, feta - 50 g

Kiełki rzodkiewki - 16 g (2 łyżki)

1. Ugotuj jaja na twardo i pokrój je w połówki.

2. Białka jaj połóż na talerzu, a żółtka odłóż do miseczki.

3. Do żółtek dodaj fetę, wrzuć suszone pomidory i zblenduj na gładką masę.

4. Każdą połówkę jajka faszeruj jedną łyżeczką pasty.

5. Podawaj z kiełkami, zjedz z pieczywem.

 jajka jedz w ciąży jako źródło choliny oraz cennych dla zdrowia mamy i maluszka kwasów tłuszczowych omega 3 i wapnia, a także likopenu jako silnego przeciwutleniacza

II ŚNIADANIE: chia pudding z granatem – IG 31, ŁG 10

Mleko 2% - 150 g

Granat - 100 g (1 szt.)

Nasiona chia - 30 g

Syrop klonowy - 10 g (1 łyżka)

1. Wymieszaj mleko z syropem, 3 łyżkami wody i nasionami chia.

2. Odstaw pudding na minimum 5 godzin (zamieszaj go co jakiś czas).

3. Posyp pudding owocami.

 źródło witamin o potencjale przeciwzapalnym, a także wapnia i węglowodanów złożonych

OBIAD: wołowina w sosie pomidorowym z kasza bulgur i surówką z kapusty kiszonej – IG 32, ŁG 18

Wołowina, polędwica - 300 g

Cebula - 100 g (1 szt.)

Koncentrat pomidorowy, 30% - 50 g (2 łyżki)

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 40 g (2 łyżki)

Olej rzepakowy - 30 g

Mąka owsiana (pełnoziarnista) - 20 g

1. Ogórki pokrój w plastry, chlubę w kostkę.

2. Wymieszaj wszystkie składniki z jogurtem i dopraw do smaku.

KASZA GRYCZANA NIEPALONA (BIAŁA)

Kasza gryczana niepalona (biała) - 60 g (4.6 x Łyżka)

1. Polędwicę rozbij delikatnie, po czym pokrój na kawałeczki. Następnie okrusz je mąką owsianą.

2. Mięso podmaż na oleju i dodaj cebulę, a gdy będzie szklista, dodaj 1/4 szklanki wody i koncentrat pomidorowy.

3. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Na koniec dodaj jogurt naturalny.

4. Kaszę ugotuj zgodnie z opisem na opakowaniu.

MIZERIA:

Ogórek - 80 g (2 szt.)

Cebula - 50 g (0,5 szt.)

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 40 g (2 łyżki)

1. Poszatkuj kapustę.

2. Zetrzyj marchew.

3. Pokrój pietruszkę na drobno.

4. Wymieszaj z przyprawami i oliwą.

 źródło pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych i energii, dostarcza witamin z grupy B, w tym witaminy B6 i B12, kwasu foliowego a także potasu; kiszonki to świetne źródło witaminy C oraz innych przeciwutleniaczy, obniżają także poziom glukozy we krw

PODWIECZOREK: kefir z malinami – IG 37, ŁG 14

Kefir (1.5% tł.) - 200 g

Maliny mrożone - 150 g

Banan - 60 g (0,5 szt.)

Syrop klonowy - 10 g (1 łyżka)

1. Zmiksuj blenderem rozmrożone maliny z kefirem i bananem, dodaj syrop klonowy.

KOLACJA: kanapki z mozzarellą i pesto z pestkami dyni – IG 42, ŁG 15

Bułki grahamki - 65 g (1 szt.)

Pomidor - 60 g (0,5 szt.)

Mozzarella - 45 g

Pesto zielone z bazylii - 20 g (1 łyżka)

Pestki dyni - 10 g (1 łyżka)

1. Przekrój bułkę i posmaruj pesto.

2. Pokrój mozzarellę i pomidora w plasterki.

3. Ułóż ser i pomidora na przemian.

4. Posyp pestkami dyni.

5. Opcjonalnie możesz włożyć kanapkę do pieca na około 5-10 minut.

 źródło białka, wapnia, żelaza, kwasów tłuszczowych omega 3, cynku i magnezu

Wtorek

ŚNIADANIE: jaja faszerowane tuńczykiem i papryką IG 50, ŁG 17

Jaja kurze całe - 112 g (2 szt.)

Tuńczyk w sosie własnym - 90 g

Papryka czerwona - 70 g (0,5 szt.)

Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka)

Musztarda - 20 g (2 łyżeczki)

Natka pietruszki - 12 g (2 łyżeczki)

Oliwa z oliwek - 10 g (1 łyżka)

1. Ugotowane jaja przekrój na pół i oddziel żółtka od białek.

2. Paprykę i natkę pietruszki pokrój w drobniutką kostkę.

3. Zmieszaj widelcem żółtka z tuńczykiem, pietruszką, papryką i musztardą, dopraw do smaku.

4. Włóż farsz w białka jaja.

5. Zjedz z pieczywem.

 jedz w ciąży jako źródło choliny oraz cennych dla zdrowia mamy i maluszka kwasów tłuszczowych omega 3 oraz wapnia, a także likopenu jako silnego przeciwutleniacza

II ŚNIADANIE: jogurt z otrębami i ananasem – IG 37, ŁG 15

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 200 g

Ananas - 80 g (1 plaster)

Kiwi - 75 g (1 szt.)

Otręby pszenne - 40 g

1. Pokrój ananasa i kiwi w kostkę.

2. Wymieszaj owoce z jogurtem, posyp otrębami.

OBIAD: WOŁOWINA W SOSIE POMIDOROWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) – IG 32, ŁG 18

Kasza bulgur - 60 g (4.6 x Łyżka)

SURÓWKA Z KAPUSTY KISZONEJ

Kapusta, kiszona - 110 g

Marchew - 45 g (1 szt.)

Natka pietruszki - 18 g (3 łyżeczki)

Oliwa z oliwek - 5 g (0,5 łyżki)

1. Poszatkuj kapustę.

2. Zetrzyj marchew.

3. Pokrój pietruszkę na drobno.

4. Wymieszaj z przyprawami i oliwą.

PODWIECZOREK: zupa cukiniowa z pieczarkami i soczewicą (PRZEPIS NA 2 PORCJE) - IG 21, ŁG 5

Cukinia - 300 g (1 szt.)

Pieczarki - 100 g (5 szt.)

Cebula - 100 g (1 szt.)

Soczewica czerwona - 60 g

Marchew - 45 g (1 szt.)

Koper ogrodowy - 16 g (2 łyżki)

Masło klarowane - 15 g (1 łyżka)

Estragon (suszony) - 3 g (1 łyżeczka)

Kurkuma - 2 g

Sól himalajska - 1 g (szczypta)

Pieprz czarny mielony - 1 g (szczypta)

Tymianek - 1 g

Mielona słodka papryka - 1 g

1. Zetrzyj na tarce cukinie i marchewkę, zagotuj w pół litrze osolonej wody.

2. Do gotujących warzyw wsyp soczewicę i gotuj, mieszając co chwilę.

3. Pieczarki pokrój na cienkie plasterki, a cebulę w piórka.

4. Na maśle podsmaż cebulkę, a następnie dodaj pieczarki, by się poddusiły.

5. Dodaj do cukinii i marchewki podduszone pieczarki z cebulką, dolewając w razie potrzeby trochę wody.

6. Gotuj, aż soczewica i warzywa będą gotowe.

7. Przypraw do smaku.

8. Na talerzu posyp koperkiem.

 posiłek bogaty w białko pochodzenia roślinnego, węglowodany złożone, błonnik, witaminy z grupy B, potas, magnez i cynk

KOLACJA: Brukselka z komosą ryżową i płatkami migdałów (PRZEPIS NA 2 PORCJE) – IG 29, ŁG 11

Brukselka - 100 g

Komosa ryżowa (quinoa) - 50 g

Cytryna - 40 g (0,5 szt.)

Migdały w płatkach - 20 g (2 łyżki)

Oliwa z oliwek - 10 g (1 łyżka)

Natka pietruszki - 6 g (1 łyżeczka)

Sól biała - 6 g (6 szczypt)

Czosnek - 5 g (1 ząbek)

Pieprz czarny mielony - 1 g (szczypta)

1. Ugotuj komosę zgodnie z opisem na opakowaniu. Brukselki gotuj chwilę we wrzątku.

2. Czosnek przepuść przez praskę i podsmaż na oliwie, następnie dodaj ugotowaną brukselkę, smaż na małym ogniu około 3 minuty, od czasu do czasu mieszając. Na koniec dodaj komosę.

3. Całość skrop sokiem z cytryny, polej oliwą, posyp pietruszką, migdałami. Na koniec przypraw solą i pieprzem według uznania.

 źródło energii, błonnika, a także bogate źródła cynku, magnezu i witamin z grupy B

Środa

ŚNIADANIE: Owsianka z jabłkiem i suszoną śliwką IG 32, ŁG 32

Mleko spożywcze 2% - 200 g

Jabłko - 120 g

Śliwki suszone - 50 g

Płatki owsiane - 50 g

Syrop klonowy - 10 g (1 łyżka)

Nasiona lnu - 5 g (1 łyżeczka)

1. Płatki owsiane z lnem ugotować na mleku, do gorącej owsianki dodać pokrojoną w paski śliwkę.

2. Jabłko pokroić w kostkę lub zetrzeć na tarce i dodać do owsianki, osłodzić syropem klonowym.

 źródło energii, błonnika, a także bogate źródła cynku, magnezu i witamin z grupy B

DRUGIE ŚNIADANIE: KOKTAJL OWOCOWY Z NERKOWCAMI – IG 25, ŁG 9

Mleko spożywcze 2% tłuszczu - 200 g

Mrożone truskawki - 100 g

Ananas - 80 g (1 plaster)

Mrożone maliny - 60 g

Orzechy nerkowca (bez soli) - 20 g

Zmiksuj składniki w blenderze.

OBIAD: Cieciorka w sosie curry z czerwonym ryżem – IG 42, ŁG 39

Pomidor - 240 g (2 szt.)

Brokuły - 125 g

Ciecierzyca (w zalewie) - 120 g

Szpinak - 50 g (2 garście)

Cebula - 50 g (0,5 szt.)

Jogurt grecki - 40 g (2 łyżki)

Mleczko kokosowe 21% - 40 g (2 łyżki)

Cytryna - 20 g

Świeża kolendra - 10 g

Imbir - 10 g (2 plastry)

Czosnek - 5 g (1 ząbek)

Kurkuma - 2 g

Kolendra (suszone liście) - 2 g (0,5 łyżeczki)

Kmin rzymski (kumin) - 2 g (0,5 łyżeczki)

Sól biała - odrobinka

Pieprz cayenne - odrobinka

Ryż czerwony - 60 g

1. Cebulę pokrój w drobną kostkę lub piórka. Pomidory zlej wrzątkiem i zdejmij z nich skórkę, następnie pokrój w drobną kostkę. Czosnek przeciśnij przez praskę, brokuł podziel na różyczki. Ciecierzycę odlej z zalewy.

2. Podsmaż cebulę i czosnek w odrobinie oleju, dodaj przyprawy, sól, obrany i posiekany imbir, dodaj pomidory i krem kokosowy (gęsta część mleczka kokosowego). Przykryj i gotuj na małym ogniu przez 15 minut.

3. Dodaj brokuły i gotuj przez kolejne 4 minuty. Dodaj ciecierzycę, szpinak i sok z cytryny i gotuj jeszcze 3 minuty, aż szpinak lekko zmięknie.

6. Podawaj z łyżką jogurtu greckiego i posiekaną świeżą kolendrą i ryżem.

posiłek bogaty w białko pochodzenia roślinnego, węglowodany złożone, błonnik, witaminy z grupy B, potas, magnez i cynk

PODWIECZOREK: zupa cukiniowa z pieczarkami i soczewicą (PRZEPIS NA 2 PORCJE) - IG 21, ŁG 5

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

KOLACJA: Leczo z kurczakiem IG 41, ŁG 19

Pomidory z puszki (krojone) - 400 g

Cukinia - 150 g (0,5 szt.)

Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100 g

Papryka czerwona - 70 g (0,5 szt.)

Cebula - 50 g (0,5 szt.)

Natka pietruszki - 12 g (2 łyżeczki)

Olej rzepakowy - 10 g (1 łyżka)

Czosnek - 5 g (1 ząbek)

Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 kromki)

1. Posiekaj cebulę, przeciśnij czosnek przez praskę. podsmaż na oleju. Dołóż na patelnię mięso pokrojone w kostkę.

2. Pokrój warzywa, duś na patelni razem z pomidorami, czosnkiem i cebulą (pomiń pietruszkę). Przypraw wg uznania.

3. Wyłóż na talerz i posyp posiekaną pietruszką.

4. Zjedz z pieczywem.

  • źródło pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych i energii, dostarcza witamin z grupy B, w tym witaminy B6 i B12, kwasu foliowego a także potasu.

Czwartek

ŚNIADANIE: Gofry na mące owsianej z hummusem i warzywami – IG 4, ŁG 2

Jaja kurze - 56 g (1 szt.)

Hummus klasyczny - 50 g

Mąka owsiana (pełnoziarnista) - 36 g

Papryka czerwona - 35 g

Marchew - 25 g

Ogórek - 25 g

Woda - 20 g

Natka pietruszki - 12 g (2 łyżeczki)

Oliwa z oliwek - 10 g (1 łŁyżka)

Tahini - 6 g (1 łyżeczka)

Nasiona sezamu - 5 g (0,5 łyżki)

Tymianek - 1 g

1. Zmiksuj na gładką masę składniki na ciasto: mąkę, wodę, jajko, oliwę. Piecz w gofrownicy na złoty kolor.

2. Pokrój dodatki warzywne, marchew zetrzyj na tarce.

3. Na gofry nałóż hummus, warzywa. Całość polej tahini.

 źródło energii, błonnika, a także bogate źródła cynku, magnezu i witamin z grupy B, białka roślinnego

DRUGIE ŚNIADANIE: serek wiejski z borówkami i cynamonem – IG 22, ŁG 3

Serek wiejski (naturalny) - 200 g (1 opakowanie)

Borówki amerykańskie - 50 g (garść)

Otręby pszenne - 8 g (2 łyżki)

Cynamon - 3 g

1. Serek wymieszaj z borówkami i dopraw cynamonem, dodaj otręby.

OBIAD: Duszona cielęcina z warzywami i kaszą jęczmienną – IG 24, ŁG 14

Warzywa na patelnię z brokułami - 200 g

Łopatka cielęca - 150 g

Cebula - 100 g (1 szt.)

Koncentrat pomidorowy 30% - 25 g (1 łyżka)

Olej rzepakowy - 20 g (2 łyżki)

Czosnek - 5 g (1 ząbek_

Bazylia (suszona) - 4 g (1 łyżeczka)

Sól biała - 2 g (2 szczypty)

Kasza jęczmienna, perłowa - 60 g

1. Pokrój mięso na kawałki.

2. Na oleju podsmaż pokrojoną cebulkę i czosnek przeciśnięty przez praskę.

3. Dodaj mięso. Podsmaż chwilę. Zalej odrobiną wody i dołóż koncentrat.

4. Dodaj warzywa i przyprawy. Duś do momentu aż mięso nie będzie surowe.

  •  źródło pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych i energii, dostarcza witamin z grupy B, w tym witaminy B6 i B12, kwasu foliowego a także potasu.

PODWIECZOREK: Krem szpinakowy z fetą (PRZEPIS NA 2 PORCJE) - IG 38, ŁG 6

Bulion warzywny (domowy) - 500 g (2 szklanki)

Szpinak, mrożony - 200 g (2 garście)

Cebula - 100 g (1 szt.)

Ser, feta - 100 g

Pietruszka - 50 g (1 szt.)

Pestki dyni - 20 g (2 łyżki)

Mąka pszenna, typ 750 - 15 g (łyżka)

Oliwa z oliwek - 10 g (1 łyżka)

Czosnek - 5 g (1 ząbek)

Mielona gałka muszkatołowa - 5 g (1 łyżeczka)

Sól biała - 2 g (2 szczypty)

Pieprz czarny mielony - 2 g (2 szczypty)

1. Cebulę i czosnek drobno posiekaj i usmaż na oliwie.

2. Dodaj gorący bulion i doprowadź do wrzenia, następnie dodaj mrożony szpinak i gotuj pod przykryciem około 20 minut.

5. Pokrusz fetę i 3/4 dodaj do zupy.

6. Zupę zblenduj na krem. Dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową.

7. Podaj zupę posypaną kawałkami fety oraz uprażonymi na patelni pestkami dyni.

  •  źródło białka, wapnia, witamin z grupy B, witaminy C

KOLACJA: Warzywa na patelnię z indykiem z sosem jogurtowo-czosnkowym – IG 10, ŁG 1

Warzywa na patelnię z brokułami - 250 g

Polędwiczka z indyka (surowa) - 150 g

Oliwa z oliwek - 15 g (1,5 łyżki)

1. Polędwiczkę z indyka podsmaż na oliwie, dopraw i dodaj warzywa na patelnię.

2. Duś pod przykryciem, na koniec podsmaż chwilę by woda zdążyła nieco odparować.

SOS JOGURTOWO- CZOSNKOWY (PRZEPIS NA 4 PORCJE)

Jogurt naturalny 2% - 200 g

Jogurt Skyr - 150 g (1 opakowanie)

Czosnek - 10 g (2 ząbki)

Pieprz czarny mielony - 1 g (szczypta)

Sól biała - 1 g (szczypta)

Czosnek przepuść przez praskę, wymieszaj z jogurtem i serkiem i dopraw solą, pieprzem (można dodać zioła do sałatek lub kanapek).

  •  źródło pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych i energii, dostarcza witamin z grupy B, w tym witaminy B6 i B12, kwasu foliowego a także potasu i wapnia

Piątek

ŚNIADANIE: Grzanki z pastą z awokado i jajkiem w koszulce – IG 45, ŁG 17

Pomidory koktajlowe - 120 g (6 szt.)

Jaja kurze - 112 g (2 szt.)

Awokado - 70 g (0,5 szt.)

Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 kromki)

Suszone pomidory - 14 g (2 szt.)

Natka pietruszki - 6 g (1 łyżeczka)

Sok cytrynowy - 6 g (1 łyżka)

Sól morska - 1 g (szczypta)

Pieprz czarny mielony - 1 g (szczypta)

1. Suszone pomidory i natkę pietruszki drobno posiekaj.

2. Awokado rozgnieć widelcem i wymieszaj z pomidorami, natką pietruszki oraz sokiem z cytryny. Przypraw do smaku.

3. Pieczywo posmaruj przygotowaną pastą.

4. W garnku zagotuj wodę, przy pomocy łyżki zrób wir i w sam środek wbij jajko. Gotuj około 2 minuty (jaja gotuj pojedynczo).

5. Jajko wyłóż na przygotowane kanapki z pastą.

  •  jedz w ciąży jako źródło choliny oraz cennych dla zdrowia mamy i maluszka kwasów tłuszczowych omega 3 oraz wapnia, a także likopenu jako silnego przeciwutleniacza

DRUGIE ŚNIADANIE: jogurt z wiórkami kokosowymi i jabłkiem – IG 31, ŁG 9

Jogurt naturalny 2% - 200 g

Jabłko - 150 g (1 szt.)

Wiórki kokosowe - 18 g (3 łyżki)

1. Wymieszaj jogurt z wiórkami.

2. Dodaj pokrojone w grubą kostkę jabłko.

OBIAD: Łosoś z warzywami i kaszą gryczaną – IG 42, ŁG 20

Łosoś, świeży - 150 g

Brokuły, mrożone - 100 g

Marchew - 90 g (2 szt.)

Kasza gryczana - 60 g

Cytryna - 40 g (0,5 szt.)

Koper ogrodowy - 16 g (2 łyżki)

Oliwa z oliwek - 10 g (1 łyżka)

1. Łososia dopraw, posyp koperkiem i na górze połóż ćwiartkę cytryny.

2. Na około poukładaj warzywa i piecz około 30 - 40 minut.

4. Kaszę ugotuj na sypko. Wyłóż na talerz i zjedz z rybą i warzywami.

  •  źródło pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych i energii, dostarcza witamin z grupy B, w tym witaminy B6 i B12, a także kwasów tłuszczowych omega 3

PODWIECZOREK: Krem szpinakowy z fetą (PRZEPIS NA 2 PORCJE) - IG 38, ŁG 6

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

KOLACJA: Fasolka po bretońsku – IG 29, ŁG 13

Pomidory z puszki (krojone) - 400 g

Fasola biała, nasiona suche - 120 g

Cebula - 100 g (1 szt.)

Kiełbasa podwawelska - 100 g

Koncentrat pomidorowy 30% - 50 g (2 łyżki)

Olej rzepakowy - 10 g (1 łyżka)

Czosnek - 10 g (2 ząbki)

Oregano (suszone) - 6 g (2 łyżeczki)

Ziele angielskie - 4 g (4 szt.)

Oregano (suszone) - 3 g (1 łyżeczka)

Liść laurowy - 2 g (2 listki)

Kminek mielony - 1 g

1. Fasolkę odstaw na 12 godzin do namoczenia przed gotowaniem.

2. Gotuj pod przykryciem do miękkości, dolewając więcej wody w razie potrzeby. Na koniec fasolka ma być miękka, a płynu powinno pozostać około 1 szklanki.

3. Podsmaż pokrojone w kostkę cebulę i kiełbasę. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i przyprawy.

4. Pokrój pomidory z puszki i dodaj do cebuli i kiełbasy. Wlej ugotowaną fasolkę i dodaj przecier, dopraw solą i pieprzem. Gotuj wszystko jeszcze około godzinę.

  •  posiłek bogaty w białko pochodzenia roślinnego, węglowodany złożone, błonnik, witaminy z grupy B, potas, magnez i cynk, a także likopen – silny przeciwutleniacz

Sobota

ŚNIADANIE: Sałatka z twarożkiem i rzodkiewką – IG 37, ŁG 15

Ser twarogowy półtłusty - 200 g (1 opakowanie)

Ogórek - 80 g (2 szt.)

Sałata rzymska - 70 g (2 liście)

Rzodkiewka - 60 g (4 szt.)

Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 kromki)

Cebula czerwona - 50 g (0,5 szt.)

Jogurt naturalny - 40 g (2 łyżki)

Szczypiorek - 15 g (3 łyżeczki)

Oliwa z oliwek - 10 g (1 łyżka)

Pieprz czarny mielony - 1 g (szczypta)

1. Umytą sałatę porwij na części i ułóż w miseczce.

2. Pokrój warzywa w plastry.

3. Dodaj pokruszony twaróg i skrop oliwą.

4. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw pieprzem.

  •  źródło białka, wapnia, witamin z grupy B, witaminy C

DRUGIE ŚNIADANIE: chia pudding z bananem i malinami – IG 44, ŁG 17

Mleko 1,5 % - 190 g

Maliny - 120 g (2 garście)

Banan - 60 g (0,5 szt.)

Nasiona chia - 20 g (4 łyżeczki)

Syrop klonowy - 10 g (1 łyżka)

Cynamon - 3 g

1. Zalej chia mlekiem, wymieszaj z cynamonem i syropem klonowym.

2. Odstaw na minimum 5 godzi do lodówki, by zgęstniało.

3. Dołóż owoce.

OBIAD: Faszerowana papryka z wołowiną i pęczakiem – IG 18, ŁG 9

Papryka czerwona - 140 g (1 szt.)

Mięso wołowe (świeżo mielone z polędwicy) - 100 g

Sałata rzymska - 70 g (2 liście)

Jaja kurze całe - 1 szt.

Cebula - 50 g (0,5 szt.)

Kasza jęczmienna, pęczak - 40 g

Koncentrat pomidorowy 30% - 26 g (1 łyżka)

Natka pietruszki - 12 g (2 łyżeczki)

Oliwa z oliwek - 10 g (1 łyżka)

Olej lniany - 10 g (2 łyżeczki)

Bułka tarta - 8 g (1 łyżka)

Czosnek - 5 g (1 ząbek)

1. Podsmaż mięso z cebulką na małej ilości tłuszczu.

2. Mięso wymieszaj z pozostałymi składnikami (oprócz papryki).

3. Wypełnij paprykę farszem i piecz ok. 30 minut w temperaturze 160 stopni na termoobiegu.

  •  źródło pełnowartościowego białka, żelaza, witaminy C oraz węglowodanów złożonych i błonnika

PODWIECZOREK: koktajl grejpfrut, szpinak, truskawka, banan – IG 45, ŁG 22

Grejpfrut - 220 g (1 szt.)

Banan - 120 g (1 szt.)

Truskawki - 70 g (garść)

Szpinak - 30 g

Nasiona lnu - 5 g (1 łyżeczka)

Wyciśnij sok z grejpfruta, zblenduj wszystkie składniki na płynną konsystencję.

KOLACJA: Halibut z sosem cytrynowo-jogurtowym na sałacie – IG 38, ŁG 13

Halibut biały, świeży - 150 g

Pomidory koktajlowe - 100 g (5 szt.)

Cytryna - 80 g (1 szt.)

Sałata rzymska - 70 g (2 liście)

Jogurt naturalny 2% - 40 g (2 łyżki)

Limonka - 30 g (0,5 szt.)

Chleb graham - 30 g (1 kromka)

Musztarda - 20 g (2 łyżeczki)

Czosnek - 10 g (2 ząbki)

Oliwa z oliwek - 10 g (1 łyżka)

Sól biała - 2 g (2 szczypty)

Pieprz czarny mielony - 1 g (szczypta)

Mięta (świeża) - 1 g (1 łyżka)

1. Rybę skrop sokiem z limonki i dopraw solą oraz pieprzem. Smaż na oliwie po ok. 3 min. z każdej strony.

2. Podczas smażenia ułóż na patelnię gałązkę ponacinanych pomidorów koktajlowych, posypanych przeciśniętym przez praskę czosnkiem.

Sos:

1. Zetrzyj skórkę z limonki i wymieszaj z sokiem z cytryny, jogurtem, czosnkiem przeciśniętym przez praskę, musztardą oraz miętą.

2. Zmiksuj. Dopraw solą i pieprzem. Zjedz z kromką chleba.

  •  źródło pełnowartościowego białka, kwasów tłuszczowych EPA i DHA, witaminy C, beta-karotenu i luteiny

Niedziela

ŚNIADANIE: Jaja faszerowane pastą z hummusem – IG 47, ŁG 17

Jaja kurze całe - 112 g (2 szt.)

Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 kromki)

Szynka z piersi kurczaka - 45 g (3 plasterki)

Serek naturalny do smarowania - 25 g (1 łyżka)

Hummus klasyczny - 20 g (2 łyżeczki)

Rukola - 20 g (garść)

Szczypiorek - 10 g (2 łyżeczki)

Sok pomidorowy - 250 g (1 szklanka)

1. Pokrój w kostkę wędlinę, posiekaj szczypior.

2. Wymieszaj wędlinę z hummusem, szczypiorkiem.

3. Przekrój na pół jaja i nałóż na każdą połówkę hummus.

4. Zjedz z pieczywem i rukolą.

  •  jedz w ciąży jako źródło choliny oraz cennych dla zdrowia mamy i maluszka kwasów tłuszczowych omega 3 oraz wapnia, a także likopenu jako silnego przeciwutleniacza

DRUGIE ŚNIADANIE: skyr z truskawkami i płatkami migdałów – IG 34, ŁG 12

Jogurt typu islandzkiego Skyr - 150 g (1 opakowanie)

Truskawki - 140 g (2 garści)

Otręby owsiane - 21 g (3 łyżki)

Migdały w płatkach - 15 g (1,5 łyżki)

Syrop klonowy - 10 g (1 łyżka)

Dodaj do serka truskawki, polej syropem klonowym i posyp płatkami migdałów.

OBIAD: Gołąbki z mięsem kurczaka i ryżem (PRZEPIS NA 3 PORCJE) – IG 33, ŁG 16

Kapusta włoska - 275 g (5 liści)

Mielony filet z piersi kurczaka (bez skóry) - 200 g

Cebula - 100 g (1 szt.)

Koncentrat pomidorowy 30% - 75 g (3 łyżki)

Ryż brązowy - 60 g

Koper ogrodowy - 32 g (4 łyżki)

Oliwa z oliwek - 20 g (2 łyżki)

1. Ugotuj ryż.

2. Na rozgrzanej oliwie podsmaż cebulę (1/2 ilości) pokrojoną w kostkę.

3. Wymieszaj cebulę z mięsem, ryżem i przyprawami wg. uznania.

4. Wytnij głąb z kapusty i ugotuj ją. Po ugotowaniu nie wylewaj wody.

5. Zdejmij liście z ugotowanej kapusty i zawiń w nie farsz ryżowo- mięsny.

6. Dno garnka wyłóż kilkoma liśćmi kapusty i ułóż gołąbki.

7. Zalej gołąbki połową wody, w której gotowała się kapusta.

8. Gotuj gołąbki ok. godziny do momentu, aż kapusta zmięknie.

9. Na rozgrzanej oliwie zeszklij cebulę, dodaj przecieru i podlej resztą wody, w której gotowała się wcześniej kapusta.

10. Sos pomidorowy dopraw do smaku i wymieszaj z posiekanym koperkiem.

11. Gotowe gołąbki polej sosem pomidorowym.

  •  źródło pełnowartościowego białka, kwasów tłuszczowych EPA i DHA, witaminy C, beta-karotenu i luteiny.

PODWIECZOREK: koktajl borówkowy – IG 43, ŁG 19

Mleko 2% - 250 g (1 szzklanka)

Banan - 120 g (1 szt.)

Borówki amerykańskie - 50 g (garść)

Wszystkie składniki zmiksuj na koktajl.

KOLACJA: Sałatka z brokułem i jajkiem z sosem jogurtowo-czosnkowym – IG 22, ŁG 5

Brokuły - 150 g

Pomidor - 120 g (1 szt.)

Jaja kurze – 2 szt.

Ser feta - 50 g

Nasiona słonecznika - 10 g (1 łyżka)

1. Ugotuj jaja na twardo.

2. Ugotuj brokuła al dente – dosłownie 3 minuty w gorącej wodzie. Następnie podziel go na małe części.

3. Pomidora pokrój w kostkę, mogą być pomidorki koktajlowe przekrojone na pół lub na ćwiartki.

4. Słonecznik możesz delikatnie podpiec na patelni.

5. Wymieszaj razem wszystkie składniki z sosem.

Sos jogurtowo- czosnkowy (PRZEPIS NA 4 PORCJE)

Czosnek przepuścić przez praskę, wymieszać z jogurtem i serkiem i doprawić solą, pieprzem (można dodać zioła do sałatek lub kanapek).

  •   jedz w ciąży jako źródło choliny oraz cennych dla zdrowia mamy i maluszka kwasów tłuszczowych omega 3 oraz wapnia, a także likopenu jako silnego przeciwutleniacza; brokuł jest źródłem sulforafanu, czyli silnego przeciwutleniacza

Składniki mineralne/witaminy kluczowe w ciąży Normy Żywienia IŻŻ dla kobiet w ciąży (RDA*) Procent realizacji w jadłospisie 2000kcal

  • Witamina A 770µg 308%
  • Witamina C 85mg 431%
  • Witamina E 10mg 190%
  • Kwas foliowy 600µg 124%
  • Witamina B6 1,9mg 195%
  • Witamina B12 2,6µg 238%
  • Potas 3500mg 162%
  • Magnez 360mg 186%
  • Żelazo 27mg 96%
  • Wapń 1000mg 133%
  • Cynk 11mg 164%
  • Indeks Glikemiczny diety <50 32
  • Ładunek Glikemiczny diety <80 64

Jak więc widzisz, przepisy są na zdrowe i bardzo smaczne. Mamy nadzieję, że korzystając z przygotowanego przez nas jadłospisu, zrozumiesz, że dieta przy cukrzycy ciążowej to w większości po prostu zdrowe odżywianie się, które pozytywnie wpłynie na Twój organizm, a także na rozwój maluszka w Twoim brzuchu i jego przyszłe nawyki żywieniowe.

Więcej informacji o diecie kobiety w ciąży i przygotowującej się do ciąży, znajdziesz także na naszym profilu instagramowym i facebookowym Jesteś Moim Pępkiem Świata, gdzie znajduje się m.in. wiele dietetycznych live’ów z Basią. A jeśli jeszcze jakieś pytania dotyczące diety kobiet w ciąży lub planujących ciążę chodzą Ci po głowie, koniecznie napisz do nas za pośrednictwem profilu facebookowym  , gdzie znajduje się m.in. wiele dietetycznych live’ów z Basią. A jeśli jeszcze jakieś pytania dotyczące diety kobiet w ciąży lub planujących ciążę chodzą Ci po głowie, koniecznie napisz do nas za pośrednictwem profilu.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Opracowanie merytoryczne – Barbara Sawaniewska – Płodność na talerzu, dietetyczka kobiet w ciąży i planujących ciążę, doktorantka w Instytucie Nauk o Żywieniu Człowieka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zajmuje się procesem zmiany nawyków żywieniowych od ponad 10 lat. Na co dzień współpracuje z Centrum Terapii-Lew Starowicz, Uniwersyteckim Centrum Zdrowia Kobiety i Noworodka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego (UCZKiN). Jest ekspertem marki Prenatal, wykładowcą akademickim (relacje diety z płodnością), a także prowadzi własny gabinet dietetyczny (www.barbarasawaniewska.pl).


genyciazajpg.jpg

Jestem w ciąży

Kiedy kobieta widzi na teście ciążowym upragnione dwie kreseczki – zmienia się całe jej dotychczasowe życie. Również w życiu jej partnera zachodzą wówczas nieodwracalne zmiany. Przyszła mama musi liczyć się z tym, że pojawią się dolegliwości w ciąży, takie jak np. nudności. Przyszły tata powinien zaś wiedzieć, jak wygląda żywienie kobiety w ciąży – jakich produktów będzie ona w najbliższym okresie najbardziej potrzebować, które są niezbędne do zadbania o prawidłowy rozwój dziecka i całkowicie bezpieczne, a których powinna się kategorycznie wystrzegać. W związku z mnogością pytań i niejasności – radzimy i pomagamy przejść przez ten wymagający czas.

Kategorie

ostatnie posty