Badania ostatnich lat dostarczyły wiele dowodów na to, że kondycja naszego organizmu uzależniona jest od jakości naszego jedzenia. Żywienie kobiet w ciąży już od wielu lat pozostaje w kręgu naukowych zainteresowań. Jednak coraz częściej mówi się nie tylko o tym, jak odżywiać się w ciąży, ale również i przed nią. Naukowcy z Harvard School of Public Health postanowili natomiast sprawdzić, czy może istnieć zależność między dietą (w ciąży i przed nią) a płodnością. W tym celu skorzystali z wyników badania Nurses Health Study, które analizowało styl życia ponad 18 tysięcy pielęgniarek. Każda z kobiet w czasie bliskim badaniu próbowała zajść w ciążę. W ciągu ponad ośmiu lat większość tych prób zakończyła się sukcesem, ale mniej więcej co szósta z kobiet miała z tym jakieś trudności. Naukowcy postawili, więc zasadnicze pytanie: czy wpływ na to miała dieta? Płodności nie da się zamknąć w sztywnych ramach. Nie jest ona również wypadkową precyzyjnie określonych czynników. Ma na nią wpływ wiele indywidualnych aspektów życia codziennego. Jednak dzięki przeprowadzonemu badaniu udało się uzyskać bardzo istotne wnioski.
Naukowcy porównali zatem sposób odżywiania kobiet mających problem z zapłodnieniem z dietą tych, które bez trudu zaszły w ciążę. Badacze odnotowali kilka istotnych różnic. Na podstawie analizy wyników opracowali dietę płodności, a jej szczegóły opisali w wydanej w USA książce 'The Fertility Diet’. Wyrażają w niej opinię, iż opisane zalecenia dietetyczne (nie jest to tylko dieta dla kobiet w ciąży) zapewniają zajście w ciążę w takim samym stopniu jak zapłodnienie in vitro. Mają jednak istotną przewagę – są mało kosztowne, dostępne dla wszystkich i nie wywołują żadnych skutków ubocznych. Autorzy książki zwracają uwagę na to, iż niedobory składników odżywczych (dotyczy to także odżywiania w ciąży) wpływają na funkcjonowanie całego organizmu, a więc mogą również utrudniać zapłodnienie. Z kolei dobrze dobrana dieta – w ciąży jak i przed nią – działa jak lek, czyli zwiększa szansę na poczęcie, a następnie przyczynia się do utrzymania ciąży i urodzenia zdrowego dziecka, ale nie powoduje skutków ubocznych i nie można jej przedawkować.
Na zmianę nawyków żywieniowych nigdy nie jest za późno, najlepiej jednak zacząć jak najwcześniej dbać o dietę własną oraz partnera. Uzyskanie odpowiedzi na pytanie: „co jeść w ciąży?” jest doskonałą motywacją do zmiany. Ale co, jeżeli para dopiero stara się o potomstwo? Czas na metamorfozę dotychczasowych nawyków powinien pojawić się o wiele wcześniej. To, co można jeść w ciąży, a czego kategorycznie należy unikać – to jedna strona medalu. Drugą jest etap przygotowania organizmu do poczęcia. Obawiając się, że nasza dieta (w ciąży i przed nią) nie jest wystarczająco racjonalna, a także chcąc zachować odpowiedni poziom wszystkich niezbędnych do poczęcia dziecka pierwiastków, organizm można wspomóc też odpowiednimi suplementami. Warto również wziąć po uwagę mądrość chińskich medyków. Twierdzą oni, że przygotowując potrawę, przekazujemy jej swoją energię. Nie mogą więc nam towarzyszyć negatywne emocje, bo taki posiłek nie będzie służył zdrowiu. Gotujmy więc pozytywnie myśląc o tym i pamiętając, że terapia żywnością jest nieskomplikowana, smaczna oraz przyjemna.
Niezastąpiony kwas foliowy
Dieta kobiet w ciąży już od wielu lat jest tematem bardzo często podejmowanym przez naukowców i badaczy. Wiemy, że kwas foliowy, czyli witamina z grupy B, jest niezbędny szczególnie w pierwszych tygodniach ciąży, gdyż wspomaga odpowiedni rozwój płodu – a zwłaszcza jego układu nerwowego, mózgu i rdzenia kręgowego. Jednak kwas foliowy spełnia dużo więcej zadań w organizmie. Nie dziwi więc fakt, że dieta kobiety w ciąży zostaje całkowicie przystosowana do potrzeb organizmu jej oraz jej dziecka. Przykładowy i wspomniany już wcześniej kwas foliowy jest m.in. odpowiedzialny za powstawanie nowych komórek. To ważne, gdyż codziennie tracimy ich miliony i koniecznie musimy zastępować je nowymi.
Dzięki niemu zwiększa się też ilość dojrzewających komórek jajowych. Obniża on także poziom homocysteiny w płynie pęcherzyków Graffa, związku powodującego częstsze poronienia. Kwas foliowy jest również obecny w komórce jajowej i bierze udział w samym procesie zapłodnienia.
Przy okazji kwasu foliowego należy także wskazać istotną rolę jego aktywnej, zmetylowanej formy, która jest szczególnie ważna dla kobiet z polimorfizmem MTHFR. Polimorfizm MTHFR oznacza niewielką zmianę w sekwencji genu, która ma niestety duże znaczenie, jeśli chodzi o aktywność enzymu, który jest bardzo istotny dla prawidłowego metabolizmu folianów dostarczanych z dietą. Badania wykonane z udziałem polskich ciężarnych kobiet wskazują na to, że praktycznie co druga z nich ma zdiagnozowany polimorfizm MTHFR. Szczególnie te osoby powinny bezwzględnie przyjmować kwas foliowy uzupełniony o metylowaną formę folianów, która występuje tylko w formie tabletek. Dodatkowo reszta metylowa obecna w cząsteczce folianu jest także wykorzystywana do bardzo istotnego procesu chemicznego tj. metylacji, która odpowiada za modulowanie ekspresji genów w organizmie zarówno mamy jak i dziecka. Optymalne stężenie folianów i reszt metylowych jest bardzo istotne szczególnie na początkowych etapach rozwoju płdu w tym tworzeniu poszczególnych organów oraz zamykania cewy nerwowej.
Dieta kobiety w ciąży może być w prosty sposób wzbogacona o kwas foliowy. Znajdziesz w zielonych warzywach (sałata, szpinak, kapusta, brokuły, szparagi, kalafiory, brukselka), botwinie i burakach, ogórkach, pomidorach, pomarańczach, bananach, awokado, drożdżach piwnych, wątrobie, żółtku jajka, produktach zbożowych z pełnego przemiału, roślinach strączkowych (fasola, groch, soja) a także w orzechach i słoneczniku. Warto pytać też o chleb wzbogacony kwasem foliowym. Ze względu na to, że kwas foliowy zawarty w produktach roślinnych ulega rozkładowi pod wpływem obróbki termicznej, od dłuższego czasu zaleca się codzienne suplementowanie kobiet w okresie poprzedzającym zajście w ciążę preparatami zawierającymi 0,4 mg. Tymczasem w Polsce zaledwie 17% kobiet deklarujących plan podjęcia starań o potomstwo w okresie najbliższych 3 miesięcy, suplementuje swoją dietę tą witaminą.
B jak baby
Witaminy z grupy B dla kobiet w ciąży mają szczególne znaczenie dla płodności. Witamina B12 (jej ilość zmniejsza się z wiekiem) oraz witamina B6 (jej małe stężenie stwierdza się u kobiet, które brały doustne środki antykoncepcyjne) razem z cynkiem determinują powstawanie prawidłowego materiału genetycznego i podział komórek. To właśnie nieprawidłowości w odczytywaniu genów pozyskiwanych od mamy oraz taty mogą wpływać na to, czy dziecko będzie zdrowe czy chore. Warto podkreślić, że często te nieprawidłowe zmiany w odczytywaniu kodu genetycznego nie są od razu widoczne, mogą manifestować się dopiero w wieku średnim predysponując do np. otyłości, cukrzycy typu II czy nadciśnienia. Niedobór witaminy B12 jest często odpowiedzialny za zwiększenie ryzyka pojawienia się wad rozwojowych ośrodkowego układu nerwowego płodu. B12 ma także wpływ na zwiększenie grubości endometrium błony śluzowej macicy, co potęguje szansę na zagnieżdżenie się zarodka i zmniejsza ryzyko poronienia. W przypadku osób, które mają zaburzenia w efektywnym metabolizmie folianów (polimorfizmy MTHFR lub polimorfizmy związane z białkami odpowiedzialnymi za transport witaminy B12 lub jej przekształcanie do formy aktywnej) warto rozważyć uzupełnianie tej witaminy jej gotową, aktywną formą tj. metylokobalaminą. Metylokobalamina jest bezpieczną formą witaminy, która ma także lepszą biodostępność i dłuższy okres półtrwania w organizmie. Witamina B6 stymuluje powstawanie progesteronu, który przygotowuje organizm kobiety do ciąży, po zapłodnieniu zaś wpływa na jej utrzymanie. Reguluje poziom prolaktyny, której nadmiar blokuje owulację, a więc i zajście w ciążę. Wydłuża też fazę lutealną, czyli czas od chwili jajeczkowania do pojawienia się krwawienia miesiączkowego – obejmujący dni od około 15. do 28. – w którym śluzówka macicy przygotowuje się na implantację zarodka.
Dieta dla kobiet w ciąży może być w prosty sposób wzbogacona o witaminę B12. Znajduje się ona w podrobach, jajkach, mięsie i serze oraz ostrygach, (surowe owoce morza nie są rekomendowane do spożycia podczas ciąży) a także w rybach(dobrej jakości) oraz drożdżach piwowarskich. Często wzbogaca się nią płatki śniadaniowe. Natomiast bogatymi źródłami witaminy B6 są ryby, drób, mięso, ziemniaki, awokado oraz banany.
Cholina- nowy sprzymierzeniec zdrowej ciąży
Cholina, to składnik obecny w dużych ilościach w żółtkach jaja kurzego lub mleku, mięsie. Rekomendacje dla ciężarnych to 450 mg choliny na dobę, tyle ile znajduje się w 3-4 jajach kurzych! Kobiety przygotowujące się do ciąży powinny spożywać niewiele mniej, bo 425 mg/d. Badania populacyjne wskazują na to, że aż 90% kobiet nie spożywa takiej dawki z dietą. Cholina to główny składnik błon komórkowych, a także przekaźnika odpowiedzialnego za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego – acetylocholiny. Co istotne, cholina to także jeden ze składników, który obok kwasu foliowego ma działanie redukujące powstawanie wad cewy nerwowej. Kobiety, które mają zaburzenia w metabolizmie folianów (polimorfizm MTHFR) szczególnie korzystają z podaży choliny, która może służyć jako alternatywny składnik wspierający cykl przemian prowadzących m.in. do tworzenia nici DNA, a także do umieszczania na niej znaczników (grup metylowych) odpowiedzialnych za korzystne odczytywanie informacji genetycznej dziecka. Badania wskazują, że przyjmowanie choliny wspiera rozwój umysłowy dziecka, co ma wpływ na lepsze wyniki pamięci wzrokowej u dzieci w wieku 7 lat. Najnowsze badanie z udziałem kobiet, które urodziły dziecko z zespołem Downa wykazało związek zaburzeń aktywności (polimorfizmów) enzymów szlaku choliny u mamy ze znacznie (8-krotnie) zwiększonym ryzykiem wystąpienia tej wady genetycznej u dziecka. Podaż choliny, folianów, aktywnej formy witaminy B12, czy witaminy B6 na wczesnych etapach ciąży u każdej kobiety jest zatem niezmiernie istotna w celu zapewnienia optymalnej ilości reszt metylowych, gdyż zaburzenia procesu metylacji nici DNA, jak się okazuje mogą stanowić podłoże powstawania zespołu Downa. Podaż dużych dawek choliny ma korzystny wpływ także na unaczynienie łożyska, a to determinuje odpowiednią dostawę składników odżywczych do płodu. Cholina jako składnik ściśle powiązany ze szlakiem folianów wpływa na obniżenie ilości homocysteiny we krwi mamy. To właśnie ten aminokwas siarkowy jest powiązany m.in. z zaburzeniami wzrastania płodu czy przedwczesnym porodem.
Naturalne źródła choliny w diecie to jaja kurze, mleko, drożdże, baranina, wołowina. Bardzo niewielkie ilości choliny znajdują się w warzywach i owocach. Kawa, cukier , alkohol utrudniają wchłanianie choliny. Foliany, witamina B12 wspierają jej wykorzystanie w organizmie. Warto zwrócić uwagę, że aż 74% kobiet pochodzenia europejskiego może mieć obniżoną naturalną zdolność syntezy choliny przez enzym wątrobowy (PEMT) , aktywowany estrogenem, zatem te osoby będą bardziej narażone na niedobory choliny i powinny uzupełniać dietę preparatami ją zawierającymi.
Przyjaciele kobiety
Kolejne substancje, których nie może zabraknąć w diecie płodności (sprzyjającej poczęciu) to witaminy C i E oraz cynk. Witamina C wpływa również na długość wspomnianej wcześniej fazy lutealnej cyklu.
Witamina E, to grupa związków chemicznych w skład której wchodzą tokoferole i tokotrienole i od wieków jest doskonale znana z ważnej roli w czynności reprodukcyjnej organizmu, na co wskazuje sama jej nazwa – toko (tokos) – potomstwo, ferre (phero) – przynosić. Jest głównym przeciwutleniaczem, czyli chroni komórki przed rozległymi uszkodzeniami, a także bierze udział w dostarczaniu do nich składników odżywczych.
Cynk z kolei normuje cykl menstruacyjny i bierze udział w odpowiednim funkcjonowaniu endometrium. Jest odpowiedzialny za prawidłowe przekazywanie informacji genetycznej z komórek rodzicielskich do komórek potomnych. Jeśli chodzi o ojca to właśnie cynk oraz arginina są głównymi składnikami diety odpowiadającymi za parametry nasienia – ruchliwość i żywotność plemników. Warto zwrócić uwagę na to, że witaminy i składniki mineralne wspierają się nawzajem i potęgują swoje działanie. Dlatego tak ważne jest, by dieta przyszłej mamy i taty była urozmaicona. Wszelkie niedobory wymienionych substancji mogą prowadzić do niepłodności, utraty ciąży oraz wad wrodzonych dziecka.
Co jeść w ciąży i po jakie produkty powinna sięgnąć przyszła mama? Niezbędne substancje znajdują się przede wszystkim w świeżych warzywach, np. w cebuli, brukselce, kapuście – też kiszonej, kalafiorze, rzepie, sałacie, szpinaku, brokułach, groszku zielonym, kalarepie, pomidorach, natce pietruszki. jabłkach, ziarnach soi, ziemniakach. Jedz też jaja, chude mięso, produkty zbożowe z pełnego przemiału (np. pieczywo razowe, orkiszowe, typu graham, kasze), owoce cytrusowe (cytryny, pomarańcze, grejpfruty) oraz kiwi, melony, ananasy. Nie zapominaj o rodzimych czarnych i czerwonych porzeczkach, truskawkach, jagodach czarnego bzu, malinach, jeżynach i jabłkach.
Pierwiastki życia
Lekarze alarmują, że w naszej diecie brakuje magnezu. Deficyt powodują: długotrwały stres, nadużywanie kawy, alkoholu, a także spożywanie w dużych ilościach słodyczy, tłuszczów zwierzęcych i zażywanie niektórych leków (np. antybiotyków, środków przeczyszczających i uspokajających).
Tymczasem magnez jest niezbędny dla prawidłowego podziału komórek i replikacji DNA. Warto mieć na uwadze, że witamina B6 wspomaga wchłanianie magnezu. Kolejnym niezastąpionym pierwiastkiem jest żelazo. Przede wszystkim zapobiega niedokrwistości i zwiększa odporność organizmu. Jako składnik hemoglobiny zapewnienia transport tlenu do tkanek, co dotyczy również narządów rodnych. Naukowcy twierdzą, że zbyt niski poziom tlenu w pęcherzyku jajowym może powodować nieprawidłowy podział materiału genetycznego. Żelazo kontroluje też powielanie ilości materiału genetycznego czyli replikację DNA. Niski poziom obydwu pierwiastków (magnezu i żelaza) powoduje obniżony nastrój, co również ma niebagatelny wpływ na sukces poczęcia.
Magnezu szukaj w gorzkim kakao, gorzkiej czekoladzie, kaszy gryczanej, roślinach strączkowych, orzechach, płatkach owsianych, ciecierzycy, grochu, zielonych warzywach liściastych, makreli i dorszu. Najlepiej przyswajalne żelazo znajduje się w podrobach zwierzęcych (zwłaszcza w wątróbce), suszonych morelach, rodzynkach, warzywach strączkowych, czerwonym mięsie, chlebie pełnoziarnistym, żółtku jaj oraz suplementach diety. Wspomniana wątróbka mimo, że zalecana przez mamy i babcie jako bogate źródło żelaza, nie jest tak naprawdę wskazana w ciąży i w okresie przygotowywania do niej ze względu na dużą zawartość wit. A.
Cudowne kwasy
Nasza dieta jest uboga w ryby, a co za tym idzie w długołańcuchowe kwasy omega-3. Tymczasem najnowsze badania wskazują na dużą rolę, jaką odgrywa odpowiednia ilość kwasów omega-3 w organizmie każdej kobiety oraz mężczyzny. Dieta przyszłych rodziców powinna więc być wzbogacona o te kwasy. Są potrzebne do produkcji serotoniny, ale z omega-3 organizm buduje również tak zwane eikozanoidy, które działają przeciwzapalnie i regulują szereg procesów fizjologicznych, jak np. funkcjonowanie przewodu pokarmowego, nerek oraz narządów rozrodczych. Dodatkowo niedobory tych kwasów powodują zwiększenie tzw. stresu oksydacyjnego, czyli sytuacji, w której dochodzi do podwyższonej intensywności utleniania ważnych dla komórki cząsteczek, w tym DNA, czyli w konsekwencji zapobiegają ich niszczeniu. Przyjmowanie omega-3 poprawia parametry nasienia. Na poziomie molekularnym prowadzi do poprawienia płynności błony komórkowej plemników, a w konsekwencji polepszenia reakcji akrosomalnej w plemnikach i zwiększenia możliwości ich połączenia z komórką jajową. Źródłem omega-3 są tłuste ryby morskie: halibut, makrela, śledź, łosoś oraz rośliny strączkowe (soja, fasola), orzechy włoskie, siemię lniane, awokado. W związku z tym, że kwasy omega-3 są bardzo podatne na obróbkę termiczną czy jełczenie warto zastanowić się nad uzupełnianiem ich w formie farmaceutycznych gotowych kapsułek, zawierających ich określoną ilość. Ponadto decydując się na spożywanie tłustych ryb morskich, kobiety powinny wybierać te najlepszej jakości od sprawdzonych dostawców. Polski Zakład Higieny wydał przed paroma laty rekomendację, aby kobiety ciężarne, karmiące piersią oraz małe dzieci nie spożywały śledzi bałtyckich, łososi i innych ryb pochodzących z Morza Bałtyckiego ze względu na ryzyko ich wysokiego zanieczyszczenia polichlorowanymi bifenylami oraz metalami ciężkimi, które mają negatywny wpływ na zdrowie.
Wróg na talerzu
Co można jeść w ciąży? – na to pytanie odpowiedzieliśmy powyżej. A czego należy unikać? Przede wszystkim nadmiernego spożycia tłuszczów nasyconych z czerwonego mięsa, tłuszczów trans (obecnych głównie w produktach smażonych, frytkach, fast foodach, słonych przekąskach zupkach w proszku i w wyrobach cukierniczych). Tłuszcze są odpowiedzialne za rozwój wielu chorób, otyłości, dysfunkcji układu krwionośnego, miażdżycy, a nawet bezpłodności. Przyczyniają się też do występowania komplikacji podczas ciąży. Co więcej, powodują zaburzenia w syntezie hormonów. Konserwy i gotowe dania oraz wymienione wcześniej zupy w proszku, chipsy itd. są również niebezpieczne dlatego, że zawierają konserwanty. Wiele z nich wywołuje alergie, negatywnie wpływa na układ pokarmowy i przede wszystkim prowadzi do wzrostu ilości substancji toksycznych w organizmie. Hamują one także wchłanianie mikroelementów i witamin, co prowadzi do ich niedoborów i osłabienia układu odpornościowego.
Co jeść w ciąży? Co pić? Na pewno do zalecanych produktów nie zalicza się alkohol. Najlepiej całkowicie z niego zrezygnować. Okazjonalna lampka wina nie spowoduje kłopotów, lecz picie zbyt dużych ilości alkoholu może przeszkadzać w przyswajaniu witamin z grupy B i takich składników mineralnych, jak cynk i żelazo – osłabia więc układ odpornościowy. Alkohol uszkadza też komórki jajowe. Picie alkoholu podczas ciąży jest kategorycznie zabronione, dlatego kobieta starająca się o dziecko powinna zrezygnować z alkoholu nawet okazjonalnego, ponieważ może nawet nie zdawać sobie sprawy, że jest już mamą.
Co do wpływu kofeiny na możliwość zajścia w ciążę zdania są podzielone. Niektórzy badacze twierdzą jednak, że kofeina może obniżyć płodność, gdyż obkurcza naczynia krwionośne. W efekcie spowalnia przepływ krwi do macicy i utrudnia zagnieżdżenie się w niej komórki jajowej.
Nadwadze i niedowadze – stop
Masa ciała także ma wpływ na zdolność zajścia w ciążę. Kobiety ważące zbyt dużo lub zbyt mało mogą mieć zaburzoną płodność – twierdzą specjaliści. Dzieje się tak dlatego, że przy nadwadze i niedowadze zaburzeniu ulega cykl miesiączkowy i owulacja. Pojawiają się również zaburzenia hormonalne polegające między innymi na zmniejszonym wydzielaniu hormonu FSH oraz hormonu LH. Ten pierwszy pobudza jajniki do powstawania i rozwoju pęcherzyków Graafa, w których rozwija się komórka jajowa. Z kolei LH uruchomia mechanizmy doprowadzające do pęknięcia pęcherzyka, z którego wydostaje się dojrzała, gotowa do zapłodnienia komórka jajowa.
Przyszła mama powinna więc zadbać o optymalną masę ciała, bez nadwagi, ale także niedowagi. Specjaliści obalają mit o tym, że planując ciążę lub już spodziewając się dziecka nie należy ćwiczyć – zalecają wręcz codzienną aktywność fizyczną, trwającą 30-60 minut dziennie.
Odpowiednia dieta i tryb życia będący wypadkową równowagi między czasem pracy i relaksu, umiarkowanej regularnej aktywności fizycznej oraz realizowania pasji, podnoszącego poziom endorfin nie są bynajmniej zaleceniami wyłącznie dla pań, które mają problem z doczekaniem się potomstwa. To także nie jest tylko dieta dla kobiet w ciąży. Racjonalne podejście do żywienia, zrozumienie zasad pozwalających nam zarządzać energią organizmu i dzięki temu wykorzystywać jego potencjał są niezbędne dla wszystkich kobiet, które planują macierzyństwo i chcą się świadomie i z pełną odpowiedzialnością do niego przygotować.